DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione

[gianmarcocordella]

Sulle 4 sedute e sui 35-40km

[denny92]

oggi per me una delle prime vere sedute di forza e potenziamento tutti a carico naturale:

5 min mobilità articolare
squat 10
squat assimetrico 20 10dx-10sx
squat jump 10
sumo 20
sumo polpacci 20 10dx-10sx
sumo gondola 20 10dx-10sx
burpees jump 10
one leg squat 20 10dx-10sx
one leg jump 20 10dx-10sx
one leg kick 20 10dx-10sx
kneeling jump 10
kneeling double jump 10
kneeling jump snatch 20 10dx-10sx
kneeling jump squat 10

[gianmarcocordella]

Denny ma tu gli esercizi li fai a casa o vai in palestra?
Io ne vorrei fare alcuni ma non ne sono capace da solo

[denny92]

si potrebbero fare anche in casa... io li faccio al campo d atletica xk mi faccio seguire da un allenatore

[ritmosoglia]

Ottimo denny

Aggiorno
Domenica riposo
Lunedì : 1ora fondo (4'15"/km). Quasi interamente su sterrato, primi km tranquilli poi regolare tra 4' e 4'10". Ultimo 3'30". Non correvo per 1 ora di seguito da 3 settimane ed un pò l'ho percepito
Martedì: 5km riscaldamento (4'20") 3*1000 Rec 400CL attorno ai 5'/km (3'24"-3'29"-3'29") Rec 3'30" 8*200 Rec 200CL (poco oltre i 5'/km) 37"/39"/35"/35"/35"/36"/34"/31". Stavo davvero bene, peccato per il gran vento di scirocco che dava un fastidio enorme in pista
La seduta di forza di Sabato sembra azzeccata poichè la prova veloce dopo la forza regala subito brillantezza

Domenica diversivo con una gara di 11,3km in terra salentina. Vedrò di far bene anche se 11km sono un pò troppi per la preparazione attuale..vediamo!

[denny92]

@ritmosoglia
Grazie è stata veramente dura portarli a termine(poichè nn ne sono abituato) penso sia l'ultima seduta di forza prima della gara del 1 maggio prossimo in cui cercherò di raggiungere l'obiettivo che mi ero prefissato ovvero i 4:00 sui 10Km.
La settimana dopo la gara penso inserirò questa seduta abitualmente nel programma d'allenamento.
Giovedi richiamo di velocità con delle ripetute o variato e poi solo fondo e al massimo qualche km di progressivo.

[gianmarcocordella]

Denny io invece la gara l'ho il 4 maggio
Spero do fare sotto i 44' o almeno sotto i 45'
Cmq volevo chiedervi una cosa che ieri mi è stata detta
Secondo voi con sto 58.3 sui 400 qualche soddisfazione a livello regionale me la tolgo? Oppure non basta?
E poi volevo xhiedervi di quanto dovrei migliorare per competere a livello nazionale?

[denny92]

tu con il fondo molto meno puoi fare comunque dimmi un po di tempi che fai negli allenamenti propedeutici sui 10Km?
per la velocità non sono il più esperto per la tua categoria ma credo sui 54-55'' massimo per competere invece per vincere sui 52'' piu o meno... A livello nazionale penso sui 51''...Non li prendere come una bibbia ma come un indicazione

[gianmarcocordella]

Vuoi sapere a quanto faccio gli allenamenti per la 10
CL A 5'30"
CM sotto i 5' perchè la faccio sempre un po più vicino al RG
CV SUI 4'10-4'15 però non vado mai oltre gli 8 km
Le ripetute di un km le faccio a 3'45" e ne faccio anche 8-10
Quelle sui 400 ci metto 1'14-1'18"
E il recupero lo faccio sui 6' al km o camminando

[ChippZ]

Non hai però detto di solito quanti minuti fai di recupero. Per il resto non ho nulla da aggiungere, visto che hai scritto giustamente i ritmi e non il programma.