Mezzamaratona: quale allenamento di qualità?

[ciaodissementendo]

Rispolvero questo topic per fare una domanda che altrimenti non saprei in che topic mettere:

Come si dice un po’ ovunque, nel volume di allenamento l’intensità (o qualità, chiamatela come volete) non dovrebbe superare una percentuale tra il 20 e il 30% del volume totale di km, viceversa la bassa intensità o “easy pace” dovrebbe arrivare almeno al 70-80%. Io seguo questo dettame e a seconda di questo calibro i miei allenamenti, però ho un dubbio da un po’: l’alta e bassa intensità intese come kilometraggio teorico o reale?
Mi spiego meglio con un esempio:
Lunedì ho corso un 7x1000 di ripetute a Vr-3/4”, con 400m di recupero a CL.
Il tutto preceduto da 3 km di riscaldamento in cui non sono mai andato oltre l’80% di fcmax rilevata da fascia, nemmeno negli allunghi finali, quindi quei 3 km di riscaldamento iniziali sono andati tutti nel conteggio della bassa intensità settimanale. Apparentemente gli altri km, quelli delle ripetute, avrei dovuto suddividerli così: 7km alta intensità e 2,8km bassa. In realtà, come credo succeda a tutti, in buona parte del recupero tra le ripetute il mio corpo e il mio cuore sono ancora sotto sforzo, zona 4. Infatti io realmente in quei 2,8 km di recupero ho fatto soltanto 1,2 km in zona 3 (stimati, visto che la mia fascia ha rilevato circa 6 minuti di zona cardio 3 stimo quindi 1200 metri percorsi).
Cioè, ricapitolando: il 70/30 o 80/20 vanno calcolati contando i km teorici di intensità o contando quelli in cui il corpo è realmente sotto sforzo?

[Matt21]

Io non sto a spaccare così il capello, per i miei (nostri?) obiettivi non mi sembra necessario.

Su 4 uscite settimanali, per me 1 è di lavoro, fine.
Poi può capitare che in quel giorno faccio 3k di riscaldamento + 5x 1k forte e 1k di recupero oppure 3k di riscaldamento e 15k di progressivo tirato, dipende da come mi sento. Però cerco di variare il lavoro ogni settimana.

[jerkops]

OT @ciaodissementendo bello rileggerti! Come è andata a Padova alla fine??! /OT

Sinceramente non saprei bene come rispondere, ho un approccio meno scientifico... Però seguo con interesse se c'è qualche parere più autorevole.

Anch'io sono dell'idea che se fai 4 sedute settimanale, con diciamo media 60km totali, alla fine, togliendo riscaldamento e defaticamento, i lenti, il lungo, ti rimane giusta una sessione (di 8,10,12,14 km?), alla fine secondo me non cambia molto. L'importante è variare i lavori.

Anche perché dipende sempre dall'intensità di questi, se fai un 15x400 a ritmo 3k con rec 1' souplesse, fai "solo" 6km di qualità, ma probabilmente è più tassante di un 4o5x2000 ritmo mezza per dire...

Non so se mi sono spiegato ...