Mezzamaratona: quale allenamento di qualità?

[shaitan]

2 su 3 di qualità incluso un medio variato lungo mai nella vita imho. Poi a chi 2 mesi fa era fermo...mah rimango perplesso. Molto

[Gert]

Allooora, attualmente faccio circa 50 km a settimana e ed esco a giorni alterni (quindi una settimana 3 uscite, una 4). Punto però ad arrivare stabilmente a quattro uscite. Domenica ho la mia prima mezza ma sto ragionando sulle prospettive. Sento di poter fare meglio dal punto di vista della qualità. Il medio variato mi piace molto e mi chiedevo se insistere con questo, se integrarlo con le ripetute e nel caso come farlo.

[lorevo]

@Gert nella seconda pagina di questa discussione c'è una tabella con uscite a giorni alterni, proprio come stai facendo tu, però con RG di 3:50. Puoi darci un occhio e vedere di estrapolare qualche allenamento, ovviamente devi cambiare i ritmi

[KGiga1979]

Chiedo venia per non aver letto che faceva solo 3 o 4 allenamenti a settimana ne che fosse reduce da un infortunio. In questo caso la prudenza è la strada migliore.
Se se la sente magari la settimana con 4 uscite può metterne 2 ( senza lungo ) e l'altra una col lungo lento.
Ammetto cmq di fare ancora fatica ad entrare nelle dinamiche di questo sport e la mia progressione è stata 1 volta a settimana...facevo sempre uno progressivo da lento alla morte allungando il chilometraggio....3 volte a settimana...ripetute,medio e lungo qualificato...passando a 5 ho messo i 2 lenti ( 3 se se faccio 6 allenamenti a settimana) e nell'ultima preparazione ho fatto spesso un solo lavoro infrasettimanale ( pentedomene tra l'altro).
Tutto questo per dire...ascoltate sempre chi indica la.strada della prudenza perché di migliorare soprattutto all'inizio si migliora ugualmente

[Gert]

Buongiorno,

Per differenziare il giorno settimanale che dedico alla qualità, penso di alternare queste uscite (sempre una alla settimana) finalizzate soprattutto all'aumento del massimo consumo d'ossigeno:

-medio variato tra i 10 e i 14 km
-15x100 in salita al massimo, ritorno al passo (questo lo inserirei anche perché penso di avere poca forza nelle gambe)
-8x1000 rg, recupero 2 min da fermo
-10x600, rg 10km -10 secondi, recupero 2 min da fermo

Vi sembrano equilibrati? Ha senso alternare 4 allenamenti di qualità al mese (sarebbe una sola uscita al mese per ciascuna categoria) oppure sarebbe meglio focalizzarsi ad es. su due tipologie, in modo da ripeterle con una certa frequenza?

C'è un ulteriore possibile allenamento che mi stuzzica molto ma forse è inutile aggiungerne di ulteriori. Forse potrei inserirlo in sostituzione di uno di quelli riportati sopra. Riporto la descrizione che ne fa Massini:

"10X (200 m CRMI + 200 m CRI + 200 m CRF)
Questo lavoro è particolarmente efficace per sviluppare la VAM (Velocità Aerobica Massima), caratteristica importante per correre bene la “mezza”.

Ogni ripetuta è composta da 200 metri da correre forte, a ritmo CRMI, seguiti da 200 metri da correre un po’ più lentamente, a ritmo CRI, a loro volta seguiti da 200 metri a ritmo CRF che costituiscono il recupero; dopodiché si ricomincia con 200 m CRMI+200mCRI+ 200 m CRF e via così. In pratica si tratta di correre 10 × 400 m (200 m CRMI + 200 m CRI ) con recupero 200 m a ritmo CRF"

[Gert]

Care e cari,

Riprendo questo post per chiedervi un consiglio. Nella mia unica uscita di qualità alla settimana (se tre o su quattro uscite), ho alternato questi due allenamenti: 12 km (due di riscaldamento, poi 5 ripetute 1 km ritmo gara dei 10km alternate a 1 km fondo lento) e ripetute sui 400 m (2 km riscaldamento,9 volte 400m a 20/30 secondi meno del ritmo gara 10 km + 400 jogging, 2 km di chiusura). Sento che stia avendo un significativo impatto sul mio vo2max.

Non ho fatto medi. Ho la sensazione che, visto che faccio un'unica uscita di qualità, sia utile "spremermi" al massimo, e con i medi non ho questa sensazione. In più, se dovessi mettere anche un medio nella rotazione degli allenamenti di qualità, finirebbe che ciascun allenamento lo faccio ogni 3 settimane: forse un po' poco per renderlo davvero efficace.

Cosa ne pensate? Cosa mi perdo senza fare "medi"? Dovrei inserirli?

Grazie!

Francesco

[gio89]

Ti mancano sforzi più lunghi perchè fai solo ripetute brevi e con recupero molto lungo. Per me se non vuoi fare dei medi dovresti inserire un 3x2k o 2/3x3k.

[nanny]

Io utilizzerei gli stessi allenamenti che fai ma diminuendo la forbice del recupero tipo 5*(1k mezza + 1k rec +30") e 12*(400ritmo 10k rec400 +45"). In pratica ti verranno dei mesi variati più divertenti e prolungati

[Doriano]

giusto ridurre il recupero sulle ripetute: farei 500 m
per la mezza devi stare vicino alla SAN per tanto tempo, quindi è bene "mollare" poco fra una rip e l'altra; il recupero poi proverei a farlo non proprio sbracato, anche a costo di stare più abbottonato nella frazione veloce.
bene i medi, poco sotto al RG.
e infine alternere 5x1000 con 5x2000, sempre rec 500, da fare a RG dei 10k.

forse nel periodo pregara potresti salire da un allenamento di qualità a due a settimana, magari alternati da corsa lenta....ma senza esagerare, se vedi che è troppo pensante

[shaitan]

cmq boh a me 5x1000 rg10 con recupero enorme (1000m quindi se guardo il tempo con un rapporto maggiore di 1:1) mi pare un allenamento un po' troppo facile. Poi ok va visto nel contesto del resto