Lavoro Spinbike in sostituzione della corsa per SAN

[Francesco B]

@mcarbo82 non so dirti i watt perchè non ho un misuratore di potenza. La mia spin è molto spartana. Ha solo un regolatore per stringere/mollare la resistenza del volano. Ho quindi solo il sensore di cadenza (che ho comprato a parte) e la fascia cardio.

L'articolo comunque dice di stare, durante le fasi intense, in soglia anaerobica o poco sopra.
Poi sotto scrive:
Zona 4 = Soglia (frequenza cardiaca tra il 95% e il 105% della soglia anaerobica).
Il 95-105% della soglia anaerobica significa poco sotto o poco sopra la soglia stessa. Non scrive cos'è la soglia anaerobica, ma noi sappiamo che è circa il 90% della frequenza cardiaca massima. Ecco perchè nel mio commenti di sopra parlo di 90% della freq. max.

Non ho capito invece perchè tu parli dell'80% della SAN.

[mcarbo82]

Per gli allenamenti strutturati, nelle zone in bici “normalmente” si parla di watt FTP w/kg

Hr nel ciclismo non penso sia fondamentale.

X esempio stamattina 180” in Z4 (340watt) avevo 120bpm a 110rpm se fossi stato a 150/160bpm quanto sarei andato per quei180” probabilmente non meno di 500w a 120rpm forse in volata ma non certamente in Z4

[luca74]

Ciao,
io sono stato fermo da fine agosto a inizio dicembre, sostituendo in toto la corsa con la spin bike e, almeno per quello che mi riguarda, alcune grandezze come la SAN sono allenabili solo in minima parte con la spin, mentre per altre non c'è problema.
Io addirittura puntavo a mantenere alti livelli di VO2 max (da mezzofondista scarso quale sono). Nel mio caso trovavo più indicati allenamenti come 3x18'-20' rec 3' in cui nella fase intensa arrivavo al 90% della FC max (dopo i primi minuti di salita graduale della FC), poi anche allenamenti del tipo 2x8x1'30 max + 45" rec oppure 6x5' max + 2' rec. Normalmente riuscivo a tenere 20'-max 30' intorno ai 170/175 battiti (avevo soglia anaerobica intorno a 178 e fc max 190).
Posso dirti che, dopo aver ripreso a correre da non molto, che non sono serviti a molto

x tutti: non è strettamente relativo a thread ma la la Z4 non dovrebbe avere come limite superiore la soglia anaerobica? del tipo che solo in Z5 lavoro in soglia anaerobica? io almeno ho sempre fatto così semplificando:
z2: lento (146-156)
z3: medio (157-167)
z4: cv e soglia (168-178)
z5: oltre soglia

[mcarbo82]

Nella corsa vedi le Z hr nella bici vedi le Z di potenza espressa in watt

Hr nella bici non la considero nemmeno.

Qualunque (qualunque) programma di allenamento con la bici si basa sulla potenza. Ripeto posso stare in Z3 per 3 ore a 100bpm o in Z6 a 700w a 130rpm a 130bpm e “bruciarmi” le gambe in 30”

Minc@ia Z2 146/156bpm… faccio i lenti di corsa in Z2 a 120/130bpm su una SAn stimata dal FR945 di 162bpm

[luca74]

Ciao,
si la mia domanda era più lato 'corsa' che bici per cui le misure da tenere in considerazione sono Wattaggio e rpm.
Il mio cuore va a 120/130 già quando faccio walking 8'/km e io per lenti intendo VR10000 + 1'10", per stare diciamo sotto i 145 dovrei almeno arrivare a VR10000 + 1'30"

[shaitan]

Chiaramente avete due fcmax e due San diverse... Non ci vedo nulla di strano

[Francesco B]

@luca74 una domanda. Nel messaggio in cui dici che hai sostituito in toto la corsa con la spin, ad un certo punto scrivi:
"Posso dirti che, dopo aver ripreso a correre da non molto, che non sono serviti a molto."
Prima però dicevi che a parte la SAN, le altre grandezze sono ben allenabili. Mi chiedevo se quindi ti era scappato un "non" di troppo oppure intendevi proprio dire che gli allenamenti sulla spin non sono serviti quasi a niente

Purtroppo il problema alla caviglia non mi è passato. Sono tre settimane consecutive che faccio 7-8 giorni di stop, poi provo a correre e il dolore mi si ripresenta. Quindi adesso ho deciso che mi prenderò 3-4 settimane di pausa totale dalla corsa.
Quindi necessito assolutamente di tamponare con la spin-bike, chissà che magari miglioro in qualche componente (penso ad esempio al VO2max e alla forza)...

Ad ora pensavo come lavori di fare:

6x(4'/3') che poi diverranno 8x e poi 10x.
La fase dura sarà per i primi 3' all'85% della freq. max con circa 60 rpm e l'ultimo minuto aumento la freq di pedalata fino a salire il più possibile con i battiti (88-91% freq max), con il freno duro.
Questo allenamento già l'ho fatto oggi (la versione 6x e aumenterò il n. di ripetute nelle prossime due settimane) ed è uscito come ho descritto, proprio quasi come ho letto su internet. È una specie di variante più agile delle SFR e dovrebbe essere un allenamento per la salita (in teoria specifica per la bici) e per il VO2max.

3x(15'/5') cercando di mantenere nelle fasi intense l'80% della freq. max e se riesco negli ultimi minuti anche l'85%, con il freno meno duro rispetto all'allenamento precedente e circa 70-80 rpm. È più o meno l'allenamento riportato nel link che avevo messo e dovrebbe servire ad allenare la SAN. Già l'ho fatto due volte ed è tostissimo!

L'ultimo allenamento è uno di quelli riportati dal link di @shaitan . Quello intermittente.
Cioè 3 serie di 10’ (alternando 30” ad intensità elevata a 30” di pedalata leggera) con recupero di 5’ tra ogni serie. Anche se non ho capito esattamente che grandezze allena legata alla corsa. Ho capito solo che è un allenamento metabolico. Questo ancora non l'ho mai provato.

Qualcuno che se ne intende e ne ha fatti di allenamenti di questo tipo per allenare queste grandezze sa darmi qualche consiglio/indicazione?
Grazie!

Vorrei preservare e "magari" migliorare principalmente VO2max e SAN.

[mcarbo82]

Vo2max e San propedeutico al running non lo alleni con la bici / spin ma con la corsa.

La bici puoi lavorare sui ritmi workout metabolici e sprint per fare più volume senza impattare su articolazioni / legamenti e, non di meno; tenerti attivo negli infortuni (imho ho fatto 10k km bici 2023 e ne ho certamente avuto benefici) benefici vo2 e San direi di no, mantenere alto volume, richiamare fibre differenti etc si

[Francesco B]

@mcarbo82 cosa intendi con workout metabolici? Lavori di che tipo e cosa allenano? E invece non ho capito cosa allenano gli sprint?

[mcarbo82]

Ripetute in soglia ftp 60” con 60” recupero