La Palestra per il podista

[ludovico_van]

Grazie max , ma il portarlo su troppo avanti, in una posizione non ottimale , cosa comporta? NOn mi rispondete infortuni o cose simili perchè ne ho già abbastanza dalla corsa.
Ho capito cosa intendi con la storia dello spotter; però penso che se ti trovi nei casini puoi sempre riportarlo giù sulla pancia, e poi in qualche modo ne esci...

[cylone]

Eh eh mica è così semplice.
Ti è mai capitato?

[shaitan]

a fare si fa... io l'ho fatto

è il cosìdetto roll of shame



Però sempre meglio avere dei pin di sicurezza o stare dentro un rack soprattutto con carichi massimali o sub massimali

@ludovico_van non succede nulla a fare la panca con traiettoria guidata alla smith, ovvio non devi pensare di farci una panca "normale" né che lì ti alleni da powerlifter e poi vai in panca libera come se niente fosse, devi pensare che stai facendo un esercizio diverso. Qui il tuo "omonimo" lo spiega bene

[same]

non sapevo neanche si chiamasse così, per me era il multipower
La usavo sempre per lo squat per il discorso spotter, la panca la facevo libera e non ci sono mai rimasto sotto

OT ma non troppo: periodo molto triste, la settimana scorsa si è suicidato a 47 anni un mio amico powerlifter, uno da 200kg di panca piana

[Teo81]

il coach mi ha rifatto la scheda, praticamente togliendomi tutta la parte alta:

mobilità spalle+mobilità anche
plank gomiti a terra
superman
plank laterale e torsione
plank ginocchio al gomito
leg press
leg extension
leg curl
adductor machine

10 minuti defaticamento attività aerobica e allungamenti a piacere.

Non sono molto concorde a togliere la parte alta che dice che si fa nella parte di core alla fine... che ne dite voi?

p.s questa settimana faccio fatica ad andare in palestra, mentre a casa un pò di tempo riesco a trovarlo, come sarebbe possibile sostituire gli esercizi delle gambe con le macchine con esercizi casalinghi a corpo libero? cosa posso fare?

[cylone]

Benissimo a toglierti tutto la parte alta

[shaitan]

Per il running la parte alta è meno importante (anche se c'è l'aspetto postura etc). Per la salute io l'avrei tenuta

Per sostituire gli esercizi con corpo libero puoi usare tutti quelli unilaterali o monopodalici che dir si voglia verificando che per te rimangano un minimo impegnativi e non diventino riscaldamento.

Quindi al posto di leg press i vari affondi, step up, squat bulgaro

Al posto di leg ext il sissy squat che a me non piace quindi qui metterei step up se non lo hai fatto prima

Al posto di leg curl i nordic harmstring curl (occhio che sono duri) o un single leg deadlift (chiamato anche albatros)

Al posto della adductor fai i Copenhagen plank (anche qui versioni facilitate perché è duro)

[Teo81]

@shaitan ti ringrazio tantissimo, cercherò dei video in giro per avere degli esempi, step up con sedia a casa mi sembrano più adatti a me rispetto al sissy

p.s. anche io un paio di esercizi di parte alta li avrei tenuti, magari la panca inclinata e un altro

[same]

Io continuerei a fare un paio di esercizi per l' upper ( tirata e spinta).
Al limite se i tempi sono troppo lunghi non fare in palestra i vari plank ed eseguili a casa quando hai dieci minuti di tempo

[shaitan]

condivido per gli step up! ottimo esercizio, cerca di non spingere troppo con la gamba per terra e usare principalmente quella sulla sedia, controlla la negativa quando scendi così lavori anche in fase eccentrica e lo rendi un po' più difficile anche senza pesi