Uso del cardiofrequenzimetro

[mauri1965]

Visto l'interesse che c'è relativamente all'utilizzo del cardio, apro questo post, in cui posterò dei dati reali, utilizzando me stesso come cavia, lo scopo è quello di trasmettere a coloro che amano questo strumento, le funzionalità, le metodologie e le difficolta di utilizzo.

Naturalmente, tutti coloro che non lo usano, non si preoccupino, che tutto ciò che si fa con il cardio in linea di massima, si può fare senza.

Iniziamo col dire che per utilizzare il cardio in modo scientifico, è necessario conoscere la propria velocità di soglia anaerobica, che è quella velocità oltre alla quale si ha accumulo di acido lattico nei muscoli, che alla lunga non ci consente più di mantenere la stessa velocità.

Consiglio tra l'altro a tutti di leggere questo link ed il relativo pdf, segnalato da geminiani, che spiega bene tutte le grandezze utili per l'utilizzo di questo strumento.

http://milanocitymarathon.gazzetta.it/p ... ione06.pdf

Oggi, mi sono recato in una pista di atletica, ed ho eseguito il famigerato test Conconi...

Qui sotto l'esito del test:



e qui di seguito il relativo grafico:




Dal grafico prendendo un righello e tracciando due linee rette che si intersecano fra loro, si genera un punto che è la velocità di soglia a cui corrispondono le relative pulsazioni.

In questo caso la velocità è 16 km/h che equivale a 3'45" al Km., e le pulsazioni sono 172.

La difficoltà nell'esecuzione in pista di questo test, consiste nel decrementare il tempo di percorrenza di 1 sec. ogni 200 mt, io sono partito da 56 sec, e sono sceso dopo 15 intervalli, a 42 sec. circa.

Ora sono in grado di determinare le velocità, a cui devo correre gli allenamenti in funzione delle varie grandezze tipiche delle maratona, e sono anche in grado di stimare la velocità e le relative pulsazioni a cui dovrei correre la maratona, tenendo in considerazione la normale deriva che si ha nel tempo.

Di questo però ne parliamo dopo....

[mauri1965]

Proseguo nell'identificare le grandezze fondamentali per la preparazione della maratona.

Identificata la velocita di soglia anaerobica, che abbiamo detto essere di 16 km/h pari a 3'45" al km, e 172 puls/min.

Tracciamo sull'asse delle ascisse, quello delle velocità, un segno in corrispondenza dell'85% della velocità di soglia anaerobica, e determiniamo la velocità di soglia aerobica.



Come si vede dal grafico la velocità di soglia aerobica è di 13,6 km/h pari a 4'24 al Km., pulsazioni 150.

Questa teoricamente è la velocità da tenere in maratona, ma per precauzione consiglio di diminuirla di un 5%.

Perciò 13,6 -5% = 12,92 km/h, pari a 4'38" al km., a circa 144 pulsazioni


Il risultato della maratona, stando al cardio dovrebbe essere di:

4'38" x 42,195= 3:14'36"


Ora che conosco il tempo finale, posso quasi stare a casa, comodo, comodo....


Purtroppo, il cardio non mi dice se il mio corpo è abituato a sufficienza da subito a bruciare glicogeno, pertanto rimane pur sempre un tempo teorico, solo la maratona mi darà l'esito.

[mauri1965]

Qui invece, Vi allego una tabella per il calcolo del tempo finale di una maratona, in base al tempo al km., determinato con il test Conconi.

[Marchino]

Ottimo lavoro mauri1965.
Mi sono permesso (per maggiore chiarezza) di cambiare il titolo e di mettere in rilievo il topic, in modo tale che rimanga sempre in cima.

[mauri1965]

Ottimo lavoro mauri1965.
Mi sono permesso (per maggiore chiarezza) di cambiare il titolo e di mettere in rilievo il topic, in modo tale che rimanga sempre in cima.

Grazie.

[geminiani]

Complimenti, ottimo lavoro davvero!

[e-MaCon]

Sticazzi, un lavorone! Ottimo!

[Albertozan]

Mauri1965 veramente complimenti!!!!

Come hai detto la vera difficoltà del test Conconi è l'aumento progressivo costante del ritmo corsa nei vari intertempi o meglio come dice Albanesi :

"L'incremento del ritmo di corsa dovrebbe quindi essere costante e regolare. Passato il primo punto di riferimento (ai 200m dove avrai registrato l'intertempo e la relativa FC), incrementerai leggermente l'andatura, sempre in modo graduale. L'incremento dovrebbe essere di 2" circa per ogni frazione di 200m, vale a dire 10 secondi al chilometro. Cosi facendo la FC aumenterà in modo costante e graduale con l'incremento
della progressione dello sforzo, che ti ricordo deve essere fatta dopo ogni punto di riferimento".

Data questa difficoltà (e la conseguente facilità ad ottenere risultati non precisi) c'è un altro test più semplice che ha lo stesso scopo del Conconi: il test B.A.S. .......

[Albertozan]

........"Il protocollo del B.A.S test si compone di due sole prove, la prima una percorrenza massimale sulla distanza dei 2000 metri e la seconda, da effettuarsi sempre a velocità massimale, sui 3000, da svolgersi preferibilmente almeno a 48 ore di distanza l’una dall’altra.

Facciamo un esempio concreto: ammettiamo che un atleta faccia registrare 7’ nella prova sui 2000 ed 11’20’’ nella prova sui 3000, la procedura di calcolo, che come vedrete è estremamente semplice, grazie alla quale è possibile calcolare la percorrenza corrispondente alla soglia anaerobica è la seguente: Primo passaggio, riportare i valori dei tempi registrati in secondi, quindi: 7 X 60 = 420 secondi nel caso dei 2000 metri e (11 X 60) + 20 = 680 secondi per ciò che riguarda la prova sui 3000 metri. Secondo passaggio, dividere la differenza tra le due distanze percorse espresse in metri, quindi 3000 —2000 = 1000, per la differenza tra i due tempi registrati espressi in secondi, nel nostro caso 680- 420 = 260.



Per cui nel nostro esempio ricaveremmo un valore di 3,84 che corrisponde al valore di percorrenza a ritmo di soglia del nostro atleta espresso in metri al secondo. Per riportarlo in km orari, unità di misura indubbiamente più pratica per la stesura di piani di allenamento, sarà sufficiente moltiplicarlo per 3.6. Nel nostro caso otterremo una velocità di soglia pari a 13,8 km orari (3,84 X 3,6 = 13,8).

Il B.A.S test, che è stato validato attraverso un protocollo scientifico (Bisciotti e coll., 2000, Bisciotti e coll., 2001), permette quindi di ottenere dei dati affidabili, corrispondenti alla velocità di percorrenza a ritmo di soglia anaerobica, con l’utilizzo di un attrezzatura veramente ridotta al minimo" fonte http://www.scienzaesport.com/MO/001C/001C.htm oltre che "Correre" di novembre.....

[mauri1965]

........"Il protocollo del B.A.S test ...

Si sono daccordo con te, decisamente più semplice, come decisamente più semplice è anche il test dei 7', entrambi danno dei risultati più che sufficienti, per pianificare gli allenamenti di un qualsiasi amatore.

Naturalmente però non è previsto l'uso del cardio, l'idea di fare un test conconi, è nata come scritto a inizio post, per definire il corretto utilizzo del cardio, in quanto emergeva un uso dello stesso del tutto personale e fuorviante.

Siccome un forum lo leggono molte persone è bene dire le cose come sono descritte sui testi scientifici, e non in base alle personali modalità di utilizzo.

Dopo Firenze eseguirò questi due test (BSA e 7'), postando in questo post i risultati, per fare poi un confronto tra i risultati ottenuti e fare ulteriore chiarezza.

Ti posso anticipare che il risultato ottenuto dal test Conconi, è perfettamente in linea con i tempi ottenuti nlla mia ultima gara sui 10000 mt., la velocità di soglià anaerobica è esattamente identica a quella tenuta in quella gara. Stessa cosa per la soglia aerobica che corrisponde perfettamente a quella tenuta nell'ultimo mio lungo di 35 km, quindi anche senza fare il Conconi sapevo benissimo quali erano le mie potenzialità, e che andatura avrei dovuto tenere nella mia prossima maratona di Firenze.

Notte