Rompicapo: sovrallenamento o deallenamento?

[Gert]

Buongiorno,

Vi chiedo consiglio: non riesco a capire se sono "sovrallenato" (o cmq molto stanco) oppure se è in corso deallenamento.

Qui gli allenamenti da settembre a oggi

Nonostante mi sia allenato con regolarità, ho avuto un grande decadimento rispetto a un mese fa, in cui riuscivo a girare per 13 km su un circuito collinare senza che la frequenza cardiaca impazzisse e con un passo di 6:32 (per me buono).

Si tratta di fondi lenti + allenamenti con variazioni. Gli allenamenti con chilometraggio bassissimo sono allenamenti interrotti perché la frequenza cardiaca saliva troppo e sentivo iper fatica (alcune volte anche per raffreddore e simili).

Oggi sono arrivato a un punto in cui non riesco a fare 10km di fila a ritmo ultralento senza che la frequenza salga molto rapidamente. Negli ultimi due allenamenti ho dovuto alternare corsa e camminata.

A inizio settembre avevo un ritmo gara di 5:30, ora invece non riesco a chiedere 10km di continuo senza andare gravemente sovrasoglia.

Ho provato a ridurre le uscite/prendermi qualche gg di pausa/ecc per verificare se fosse overtraining o overreaching. Ho fatto diverse pause di 3/4 gg, ma la situazione non è migliorata. In concomitanza con il calo di forma, ho avuto anche un periodo di stress/irritabilità/stanchezza, parzialmente superato con le ultime di uscite con corsa e camminata alternata.

Ci sono credo due possibilità credo:

1) sono in overtraining o overreaching: è opportuno che mi fermi per un po'? Per quanto? Oppure proseguo con fondo lento alternato a camminata per rigenerarmi?

2) mi sono semplicemente deallenato: se mi fermo peggioro la situazione; è bene che prosegua con un programma per ritornare a correre 10 km di fila e poi ripuntare al moribondo.

Che ne dite?

Mi sembra assurdo: due mesi fa andavo (per me) una bellezza, alternavo lenti e variazioni di ritmo senza problemi, ecc. Ora - nonostante due mesi di allenamenti continui - sto molto peggio. Ho rallentato il ritmo delle uscite e l'intensità ma non mi sembra che mi abbia aiutato.

Ho valori del sangue nella media (ultima verifica a inizio settembre).

Cosa fareste? Grazie mille!

[filattiera]

@Gert. Continuerei ad allenarmi come hai fatto finora, senza rallentare il ritmo e intensita'. Il fisico richiede molto piu' di due mesi per adattarsi ... e se non hai problemi particolari come infortuni o altro (spero tu abbia ad esempio fatto visita sportiva), continuerei cosi.

[Gert]

Ciao Filattiera,

Grazie della risposta. Si, faccio vita sportiva, mangio bene, sono alto 1,76 e peso 60 km, ho 36 anni e nessun infortunio.

E' che mi sembra di scivolare lentamente verso il basso: vado più piano di quanto ad es. andavo ad agosto o a luglio. Vorrei capire se è fisiologico oppure se per un certo periodo ho stressato troppo il corpo e ora ne sto pagando le conseguenze.

Francesco

[HappyFra]

Ciao Gert,
intanto ti dico di non preoccuparti, periodi di calo anche molto evidenti e pesanti fanno parte della vita di tutti i runner, esperti o no, nessuno escluso
vedendo le tue corse, prima di queste partivi da zero? hai fatto altri sporti in passato recente prima di correre? hai preoccupazioni extra corsa?
se parti da zero come diceva Fila serve un certo adattamento che ha dei tempi diversissimi da persona a persona, per quello chiedevo se prima avevi fatto altri sport, per farti un esempio un ex ciclista è sicuramente avantaggiato sotto questo aspetto per dire..la cosa che ho notato è che corri un giorno sì e uno no e non è poco se hai cominciato da non molto tempo
se invece hai già alle spalle alcuni mesi (6/8) di corse costanti io ti suggerisco di fermarti una settimana piena e di riprendere dopo con POCO,
inizi con tre uscite e pochi km, ogni settimana aumenti poco e ogni tre settimane ne fai una di scarico in cui diminuisci i km e l'intensità
questa alternanza di carico e scarico è anche alla base di qualsiasi tabella di preparazione su ogni distanza e serve a migliorare e consolidare i risultati ottenuti, il corpo si rigenera e si ricarica per le corse a venire, a mio avviso è fondamentale anche per chi non corre da molto perchè eviti di strafare
se invece la ragione è una preoccupazione o una situazione stressante sappi che è normale risentirne in corsa, anche in questo caso io farei solo uscite leggere senza ritmi o tempi per qualche settimana
Spero di averti dato qualche spunto utile, sono sicura che tornerai presto a goderti le corse, te lo auguro

[Gert]

Ciao HappyFra,

Grazie per le considerazioni molto utili. Questo il mio percorso:

-Ho iniziato a correre a maggio del 2021 seguendo una tabella per principianti, con molta gradualità. Ho perso 10 kg e sono progressivamente migliorato, fino ad arrivare a fare i 10km in poco più di 50 min. Mi sono molto appassionato al running: ho corso costantemente con molto piacere.
-A gennaio 2022 mi sono fatto male a un polpaccio. Ho continuato a corricchiare per un paio di mesi, poi finalmente sono andato da uno specialista: mi ha dato utili indicazioni e ho superato il problema
-Ho ripreso ad aprile 2022, riprendendo la tabella per principianti. Fino ad agosto ho avuto un percorso di crescita costante, molto piacere nella corsa, sensazione piena di benessere. Poi a partire da settembre, con le tabelle che ho postato, è iniziato un periodo altalenante, con risultati progressivamente scadenti, e sensazioni di stress dopo le corse - che si attenuava fino a passare nei giorni in cui non correvo.

Grazie per il consiglio. Sento che un periodo di pausa, con ripresa graduale, mi possa fare bene, e in futuro terrò presente l'utilissimo consiglio sugli scarichi.

Francesco

[toscanofi]

@gert sicuramente un momento di stress si risente sulla corsa al x
Quando si hanno delle problematiche o magari si hanno dei pensieri la mente non fa andare bene la corsa. La corsa alla fine è tanto di mente.
Comunque come ti hanno detto magari prova a riposare almeno una settimana.
Buona serata

[Gert]

Buongiorno,

Piccolo aggiornamento: dopo aver seguito il vostro consiglio - una settimana di pausa totale - ho ripreso con ottime sensazioni.

Oggi 10 km fatti lisci lisci, con respirazione molto facile e molto, molto piacere.

Un caro saluto,

Francesco

[HappyFra]

ottima notizia, Gert!
Buone corse anche a te

[y2eddie]

mi permetto di aggiungere tanto per: occhio al sonno

anche 20' in più o in meno alla lunga fanno differenza