consigli per (ri)cominciare

[darkfire]

Salve a tutti, è il mio primo post su questo forum.
Confido di riuscire a migliorarmi grazie ai vostri consigli e, perché no, con un po' di esperienza potrei dare anche il mio apporto alla community.

Ho 36 anni e da poco ho ripreso ad allenarmi dopo diversi anni di completa inattività sportiva.
Conduco una vita sedentaria, dovuta al lavoro ma soprattutto alla mia pigrizia, e ho accumulato peso negli anni (altezza 1.70, bmi 29.74).

Ho deciso però di rimettermi in forma, questa volta non creandomi alibi; ho sostenuto qualche mese fa una visita sportiva per l'attività agonistica (spirometria+ecg da sforzo), superata senza alcun problema.
La prova da sforzo l'ho sostenuta su tapis roulant con pendenza fino ad arrivare, dopo circa 8 minuti, alla frequenza cardiaca di 184bpm.
Fin qui tutto tranquillo, mi sento pronto e determinato a poter ricominciare.

I problemi iniziano però quando indosso le scarpette e tento qualche uscita con l'idea di avvicinarmi, un giorno, ad avere un ritmo e una resistenza decenti.

Riesco a malapena a fare 2.5-3 km in totale, nei quali devo alternare corsa (molto) leggera a camminata veloce: questo non perché non sento energia nelle gambe o sono a corto di fiato, ma perché i miei bpm salgono troppo rapidamente. Per fare un esempio, ieri dopo appena 6 minuti a ritmo 8'50", i miei battiti erano già oltre i 150, fino ad arrivare a 165, dopodiché preventivamente passo alla camminata veloce. Seguo i miei valori su un orologio Polar Vantage M.
Avverto anche un fastidio nella parte alta, a sinistra del torace, simile ad un peso o una fitta (è capitato anche a voi quando eravate neofiti?).
Ne ho parlato con il mio medico che per fugare ogni dubbio mi ha indirizzato verso esami specialistici.
Fortunatamente, rx torace ed eco-cardiogramma non hanno evidenziato problemi.

Vi scrivo per chiedervi consigli su come affrontare questa prima fase; se prima di cominciare a correre sia meglio perdere peso e, qualora alcuni di voi abbiano già affrontato questa situazione, come si fa a superare questo primo grande ostacolo.

Vi ringrazio anticipatamente

[y2eddie]

Sicuramente il peso non aiuta.

I valori rilevati da un orologio, soprattutto se a ritmi non costanti, vanno presi un pò con le pinze.

Detto questo, perchè a 165 bpm ti fermi? Chi ha detto che non va bene correre a 165bpm? Se per andare ad una certa velocità il cuore batte ad un certo ritmo vuol dire che deve battere a quel ritmo. Sei ancora giovane e senza problemi cardiovascolari in base agli esami fatti, tu stesso hai detto che NON ti manca il fiato. Il dolore al torace può essere qualsiasi cosa, può essere un problema di postura, può essere il freddo, può essere perchè respiri troppo con le spalle invece che col diaframma ecc... impossibile da dire attraverso il forum.

Io eviterei proprio di preoccuparmi dei bpm, piuttosto mi preoccuperei della mia salute ortopedica, che correre in sovrappeso di 15kg non è uno scherzo per schiena, ginocchio, caviglie e piedi.

Il mio consiglio è: lascia perdere la corsa. Prenditi un mese di tempo (ma magari anche due) in cui esci a camminare TUTTI i giorni per almeno 30' (se fa freddo, se piove, se nevica, se sei stanco, se non hai tempo... tu esci lo stesso). Sembra poco ma fidati che avrai benefici dal punto di vista psicologico, dal punto di vista cardiovascolare, dal punto di vista muscolare e dal punto di vista ortopedico. Tutti i piccolo muscoli accessori che permettono di muoverci correttamente verranno allenati senza correre il rischio di esagerare.
Capisco che possa essere frustrante ma fidati che non stai perdendo tempo, anzi, ne stai guadagnando. Lo dico perchè ci sono passato.
Nel mentre, inizia a buttare giù qualche chilo (senza esagerare... 2 al mese, 3 se proprio proprio), tanto per iniziare a dare un pò di respiro al tuo corpo.

Fatto ciò, continua a camminare tutti i giorni e inizia a corricchiare, inizia da una volta a settimana per un paio di settimane e poi se non ci sono problemi passa a 2 volte a settimana. 15' (minimo) di camminata come riscaldamento poi corsetta. Piano piano aumenta il tempo di corsa (riscaldati sempre camminando prima e finisci con una decina di minuti di camminata come defaticamento) ecc..

[Valby]

prima di tutto benvenuto! Puoi anche presentarti nella apposita sezione se vuoi In genere concordo con molte cose del post di @y2eddie.

1) benissimo farti seguire da un medico, é utile per avere (letteralmente) il "polso" della situazione.
2) la regola é cercare di essere consistenti e la politica dei piccoli passi paga: anche io ho iniziato dovendomi fermare dopo 1-2K. Proponiti di fare 3K e finiscili, anche se di questi corri solo 1K. L'incremento arriverà con la consistenza e non col singolo allenamento. Altrimenti rischi di abbandonare se l'obiettivo che vedi é troppo lontano. Piccoli passi portano lontano!
3) controlla l'alimentazione (e cose come assunzione alcool etc.), qualche kg in meno (perso nel tempo, non improvvisamente) aiuta!
4) il battito cardiaco é un buon indicatore, ma non deve renderti schiavo: fai allenamenti facili all'inizio, anche se significa camminare. Il battito scenderà, ma non fare troppi calcoli se ti aspettavi di andare a 145 e ti trovi a 155...

[NicoBo]

Aggiungo prima un siggerimento per i moderatori: @franchino @Doriano @fujiko @gambacorta
occorre attivare la funzione che avvisi via email delle risposte ricevute, altrimenti si perdono i nuovi iscritti (che dopo 1 giorno senza risposte pensano sia un forum fantasma) e incentiva la partecipazione.

Per @darkfire suggerisco di iniziare col ciclismo, preferibilmente una MTB, oppure con un buon tapis roulant ammortizzato con inclinazione automatica (no a quelli economici di decathlon).
La corsa su strada è troppo trumatica per chi parte in sovrappeso e non ha una base aerobica formata. Rischi di ditruggerti le ginocchia e perdere subito motivazione

[darkfire]

Buon pomeriggio a tutti, grazie per le vostre risposte, del tutto in linea anche con i consigli ricevuti la settimana scorsa dal mio medico curante.
Ho quindi cominciato a fare camminata veloce tutti i giorni (indipendentemente dal meteo e dalla mia pigrizia ) e i risultati sono nettamente migliorati.
La strada è lunga e grazie ai vostri consigli sono sicuro che migliorerò approccio, tecnica e sarò spronato a fare del mio meglio.

Un complimento sincero a questo forum e ai preziosi contributi di questa community!

[darkfire]

prima di tutto benvenuto! Puoi anche presentarti nella apposita sezione se vuoi In genere concordo con molte cose del post di @y2eddie.

1) benissimo farti seguire da un medico, é utile per avere (letteralmente) il "polso" della situazione.
2) la regola é cercare di essere consistenti e la politica dei piccoli passi paga: anche io ho iniziato dovendomi fermare dopo 1-2K. Proponiti di fare 3K e finiscili, anche se di questi corri solo 1K. L'incremento arriverà con la consistenza e non col singolo allenamento. Altrimenti rischi di abbandonare se l'obiettivo che vedi é troppo lontano. Piccoli passi portano lontano!
3) controlla l'alimentazione (e cose come assunzione alcool etc.), qualche kg in meno (perso nel tempo, non improvvisamente) aiuta!
4) il battito cardiaco é un buon indicatore, ma non deve renderti schiavo: fai allenamenti facili all'inizio, anche se significa camminare. Il battito scenderà, ma non fare troppi calcoli se ti aspettavi di andare a 145 e ti trovi a 155...

Chiedo scusa, ma non ho trovato la sezione per le presentazioni. Potreste cortesemente girarmi il link così da rimediare?

[Valby]

my bad, avrei dovuto inserirla nel post

la trovi qui