La mia prima 10 km

[Batteo85]

Ciao a tutti,
dopo la maratona di Milano ad Aprile (bella chiusura del mio primo anno da corridore), che mi ha lasciato come eredità una bella condropatia femore-rotulea, ho ricominciato gradualmente a correre dopo un più di un mese dalla stessa e, complice il caldo estivo che mi uccide letteralmente, ho abbassato notevolmente i km.
Ora sono un paio di settimane che ho ripreso ad uscire 2/3 volte a settimana, sempre intorno ai 8/10 km, così a sensazione con ritmi medi sempre tra i 5.10 e i 4.35.

Dato che sento il ginocchio che ogni tanto mi da noia, avevo intenzione di aumentare i chilometri gradualmente e pertanto mi è venuta l'idea di provare a preparare la mia prima 10 km, da fare possibilmente con i tempi per metà/fine ottobre (i 29 ottobre dovrei fare da lepre a mio fratello per la mezza di Lodi, ritmo 4.50).

In linea di massima riuscirei a garantire 3 uscite a settimana pertanto mi piacerebbe avere qualche consiglio per prepararla come si deve, considerando che vorrei avvicinarmi quanto più possibile ai 40 minuti. Con soli tre allenamenti non so quanto sia fattibile, pertanto mi accontenterei di avvicinarmici.

Nei giorni in cui non corro, o se lo ritenete opportuno il giorno stesso, mi piacerebbe inserire anche un po' di potenziamento alle gambe dato che dovrebbe essere un buon modo per ridurre i fastidi dovuti alla condropatia.

Attendo con ansia i vostri consigli!

p.s. avete una bella gara non lontano da Milano da consigliarmi???

[nicola_1990]

Per la scelta della gara sul planning regionale di Fidal Lombardia ti puoi sbizzarrire come meglio credi: https://www.fidal-lombardia.it/index.ph ... -regionale (ci sono sia il PDF che l'Excel filtrabile per distanza/luogo/ecc.). A memoria il 22 ottobre c'è la Corribicocca a Milano (due giri da 5 km, immagino tendenzialmente piatta visto dove è) e la settimana prima Cremona insieme alla mezza (mai fatta, non ho idea di come sia). Ampliando di più la finestra di date poi ovviamente ce ne sono anche altre.

[berre]

Hai ripreso da 2 settimane, il ginocchio dà ancora noia, e vuoi fare una gara, ancora tutta da preparare, tra 5-6 settimane.
Non suona benissimo.
Datto questo, parti da quello che facevi prima e che ti ha portato a correre 10km in 41' in mezzo a ripetute.
Lasci l'allenamento più tosto di ogni settimana e poi riempi il kmetraggio di lenti.

[Batteo85]

Hai ripreso da 2 settimane, il ginocchio dà ancora noia, e vuoi fare una gara, ancora tutta da preparare, tra 5-6 settimane.
Non suona benissimo.
Datto questo, parti da quello che facevi prima e che ti ha portato a correre 10km in 41' in mezzo a ripetute.
Lasci l'allenamento più tosto di ogni settimana e poi riempi il kmetraggio di lenti.

Ho ripreso con costanza da due settimane, ma è da un mese dopo la maratona che ho ripreso a correre 1/2 volte a settimana.

qual è il chilometraggio" settimanale consigliato" per una 10km?
adesso sono a ca. 25 km a settimana, può essere sufficiente?

[Batteo85]

Per la scelta della gara sul planning regionale di Fidal Lombardia ti puoi sbizzarrire come meglio credi: https://www.fidal-lombardia.it/index.ph ... -regionale (ci sono sia il PDF che l'Excel filtrabile per distanza/luogo/ecc.). A memoria il 22 ottobre c'è la Corribicocca a Milano (due giri da 5 km, immagino tendenzialmente piatta visto dove è) e la settimana prima Cremona insieme alla mezza (mai fatta, non ho idea di come sia). Ampliando di più la finestra di date poi ovviamente ce ne sono anche altre.

A Cremona ho fatto la mezza l'anno scorso, davvero bella!
Effettivamente potrebbe essere una buona scelta

[Batteo85]

Comunque se mi dite che 6 settimane sono poche per prepararla come si deve cerco una gara più in la.

[Emanuele1976]

strane domande che fai, considerando il palmares in firma ovvero fai ripetute, e hai corso tutte le distanze, per cui dovresti sapere quanti km fare a settimana per preparare una buona 10k o quanto ci voglia a prepararla

detto questo, 25km a settimana secondo me sono pochi, dovresti stare tra i 30 e 40. il giorno del lavoro (ripetute, fartlek, ...) tra riscaldamento, lavoro e defaticamento cerca sempre di arrivare a correre 10km.

[berre]

Ma fai pure la gara a ottobre, ci mancherebbe.
Poi continui ad allenarti, raddoppi o più il kmetraggio, e a marzo tiri giu' 5 minuti.

[Batteo85]

strane domande che fai, considerando il palmares in firma ovvero fai ripetute, e hai corso tutte le distanze, per cui dovresti sapere quanti km fare a settimana per preparare una buona 10k o quanto ci voglia a prepararla

detto questo, 25km a settimana secondo me sono pochi, dovresti stare tra i 30 e 40. il giorno del lavoro (ripetute, fartlek, ...) tra riscaldamento, lavoro e defaticamento cerca sempre di arrivare a correre 10km.

I 10 km li ho corsi ma mai preparati come gara, quindi o molti dubbi, per esempio se inserire ripetute brevi (100/200) che per esempio per la mezza e maratona non ho mai fatto.
40 a settimana non li facevo neanche in preparazione alla mezza, cercherò comunque di fare come hai consigliato almeno 3 uscite da 10 km.

Qualche allenamento specifico che mi consigliate (ripetute in salita, ecc...)?
Avete qualche consiglio di tabelle da seguire?

Grazie ancora!!!

[Batteo85]

Nella settimana appena passato sono riuscito a fare i seguenti allenamenti:

- martedì: 10 X 400 m (a 3:47 di media) con 400 m di recupero a 5.15
- giovedì: 3 X 1.600 m (a 4.00 di media) con 400 m di recupero a 5.50
- domenica: 10 km lenti in leggera progressione (4.55 di media)

Secondo voi a senso continuare con questa struttura ovvero:
- 1° allenamento) ripetute brevi (200, 400, 600, 800)
- 2 °allenamento) ripetute lunghe (1.000, 1.600, 2.000, 3.000)
- 3° allenamento) lento o progressivo con aumento dei chilometri ad ogni we.