Come (e se è possibile) tornare ai tempi di una volta?

[LauraD]

Ciao a tutti,
vorrei qualche consiglio per migliorare i tempi, faccio una premessa (scusate se un po' lunga) per spiegarvi il senso della domanda.
Ho iniziato a correre nel 2013 e ho corso regolarmente partecipando a gare (fino alla mezza maratona) fino al 2016.
Nel 2015 ho ottenuto il mio miglior tempo sulla mezza (1.43,58).
Nel 2016 ho cambiato città e ho iniziato a lavorare e non avevo la testa di conciliare il tutto con allenamenti specifici, ma non ho mai smesso davvero di correre salvo per qualche mese nel 2017.
Dal 2018 ho ripreso regolarmente a corricchiare 2/3 volte a settimana con uscite di massimo 10 km per lungo tempo senza nemmeno guardare l'orologio.
Ora è da un anno che mi sto allenando con costanza ho fatto però solo la Stramilano l'anno scorso chiusa rovinosamente sopra le due ore a causa di crampi per gli ultimi km. Ho continuato comunque a correre per tutto il periodo successivo fino ad arrivare a novembre, da quando sto seguendo una tabella di Massini per la mezza, puntando alla Roma Ostia a marzo, che avevo già fatto nei miei anni "buoni": mi ricordavo benissimo che anche in allenamento avevo ben altri tempi, ma sono anche andata a controllare perchè ho tenuto traccia e in sintesi all'epoca correvo i lenti e i lunghi sui 5.30, i medi sui 5.10 e le ripetute sui 1000 sui 4.35/4.40.
Ora nonostante stia tenendo un kilometraggio settimanale pure superiore (intorno ai 40/50 km di media considerando che questa tabella ha delle settimane di scarico) i miei tempi sono nettamente peggiori, corro i lenti sui 6.15, i medi sui 5.55 circa e le ripetute sui 1000 sui 5.15 (con recupero di 3 minuti a 6.20) e sui 2000 di 5.25 (con identico recupero).
Il dubbio, che è soprattutto per curiosità, perchè sono comunque contenta di aver ripreso allenamento più seri è il seguente: è solo questione di pazienza, è l'età che avanza (ora ho quasi 35 anni), non avrei mai dovuto smettere di fare allenamenti "specifici" o ora sto sbagliando qualcosa?
Grazie mille per qualsiasi idea o suggerimento.
L.

[Emanuele1976]

Ciao Laura, piacere

L'età è certamente un fattore: a 35 anni non è come averne 25. E l'età si porta dietro la forza: 10 anni fa, senza allenare specificamente la muscolatura (palestra, per capirci), eri sicuramente "più forte" di adesso.
Magari hai anche qualche chilo in più? Se così fosse, ecco un'altra cosa che ti fa andar più lenta.
D'altro canto, hai "ancora" 35 anni: specie sulle gare a lunga distanza, il "muro" (ovvero un'età dopo la quale non migliori più) per te è ancora molto lontano!

Gli allenamenti "specifici" alias "lavori" (es. le ripetute) devi continuare a farli perché sono gli unici che ti permettono di aumentare velocità e resistenza alla fatica.

50km a settimana sono una buona distanza; quante uscite fai? Se es. corressi 5 giorni su 7, 3 giorni dovresti dedicarli alla corsa lenta (respirazione facile o molto facile) e un paio ai lavori. La tabella di Massini a me non piace tanto - perché secondo me 3gg di riposo su 7 son troppi, e propone quasi sempre variazioni di ritmo - però se stai seguendo quella portala a termine direi, e alla fine si tirano le somme.
Se hai 3 giorni di riposo a settimana, in almeno 2 su 3 fai allenamento di forza.

Ci sarebbe anche la cura dell'alimentazione, ma nel tuo caso per ora è secondaria a meno che tu non sia sovrappeso.

[LauraD]

Ciao e grazie molte per la risposta!
Eh il peso sicuramente influisce, ci ho pensato pure io, nel senso che all'epoca ero molto dimagrita tanto che avevo dovuto fare una dieta specifica per recuperare problemi di anemia, ed ero sui 50 chili al massimo, adesso ne ho sicuramente 5 in più ma non so se sia il caso di diminuire se non naturalmente, continuando a correre, perchè appunto all'epoca non ero poi stata benissimo.
Sto facendo 4 uscite a settimana, con qualche modifica alla tabella perchè a parer mio i lunghi sono troppo corti, mentre ho sempre fatto le ripetute come indicate.
Anche io pensavo di finire e vedere come va questa gara per poi ripartire su dati più oggettivi, magari puntando a farne un'altra verso inizio maggio.
Per gli allenamenti di forza hai qualche consiglio, magari da poter fare senza andare necessariamente in palestra?

[Emanuele1976]

Per gli allenamenti di forza, ti consiglio di trascorrere un'oretta del tuo tempo in questa sezione del forum: viewforum.php?f=14 e magari domandare direttamente lì per qualcosa di più specifico di quel che già trovi.