Correre la mezza sotto l' 1h e 30'

[mnoga]

Buongiorno
domenica passata ho corso una maratona 03:15:51 e il 17 dicembre ho una mezza maratona.
Questa mezza volevo si portarla a termine sotto l'ora e mezza.
Mi potete indicare una serie di allenamenti di qualità da fare?
Grazie

sei a cittadella? vedo che alla moonlight sei arrivato qualche secondo davanti a me, beato te che sei riuscito a continuare, io mi son fermato 2 3 mesi e ora sto almeno 7 8 minuti sopra

[Martino030782]

@shaitan grazie per le dritte, credo che le terrò a mente ed ero sulla tua idea di provare un test il 03 dicembre. Grazie
@mnoga si è quella di Cittadella, per chiudere in bellezza l'anno. X fortuna ho avuto grande continuità quest'anno e durante l'inverno volevo mantenere il lavoro con qualche mezza...
Ci sei anche a tu a Cittadella?

[mnoga]

Yes, anche se la uso come test per provare un negative split, cosa molto difficile nella mia testa, ma farò 1e38 1e40

[lanse]

scusa @Martino030782 ma con un PB in maratona di 3:15 appena fatto non pensi di poter fare molto meglio del sub 1:30 in mezza?

[Martino030782]

@mnoga è appunto un allenamento, prendilo come tale e vedrai che andrà bene...
Ciao @lanse , La Maratona era quella di Atene ed è stata più dura del previsto per la salita, so che posso scendere sotto l'ora e mezza (non so quanto) ma questa del 17 ho dei dubbi anche sul recupero della Maratona. (sono inesperto e magari non influirà sul risultato finale)

[Frenz79]

Ciao, ieri ho fatto la mia prima mezza su strada! Corro, con una certa costanza, da 2/3 anni circa, principalmente trail con dislivello. Negli ultimi 2 mesi ho iniziato a fare strada per cercare di portare a casa qualcosa di dignitoso
Correndo nei dintorni, con tanti su e giu, non avevo grandi riferimenti, a spanne puntavo ad 1:35. Alla fine il tempo è stato di 1:33:21, considerando il percorso non piano (mezza di Como), sono contento.
A fine Gennaio prossimo ci sarebbe la mezza di Novara, il percorso dovrebbe essere piu' veloce, e punterei ad abbattere il muro dell'1:30.
I passaggi alla gara di ieri sono stati:
10k -> 43:03 -> 4:18
15k -> 1:05:23 -> 4:21
20k -> 1:27:38 -> 4:22
21k -> 1:33:21 -> 4:23
Con un uscite di qualità e ripetute nei range 1000@4:00, 2000@4:05, 3000@410, secondo voi potrei farcela ?

[jerkops]

Togliere 3'20" in 7 settimane non è banale, per altro non capisco il 4'23", visto che una mezza fatta in 1h33'21" vuol dire andare in 4'25".

Di fatto devi togliere 7"-9" al km. Non proprio una bazzecola.

Impossibile non è ma dipende quanto margine hai....
1)L'hai preparata con preparazione specifica? Quanti km settimanali? Quante sedute? Hai fatto tapering adeguato?
2)L'hai tirata alla morte? (Dai parziali noto che sei andato calando di ritmo...)
3)Peso ottimizzato?

Sicuramente con medi da 15-18km e rip lunghe (3x4000, 7x2000, 3x5000) puoi migliorare.
Per l'ora e mezza poi dovrebbero esserci pacers, quindi seguendoli è più facile andare a ritmo costante e non sbragare...

[Frenz79]

Togliere 3'20" in 7 settimane non è banale, per altro non capisco il 4'23", visto che una mezza fatta in 1h33'21" vuol dire andare in 4'25".

Su tutti i garmin come distanza indica circa 21.2, da li quel numero "sporco".

Impossibile non è ma dipende quanto margine hai....
1)L'hai preparata con preparazione specifica? Quanti km settimanali? Quante sedute? Hai fatto tapering adeguato?

Faccio mediamente 60km, 4 sedute, 3 in settimana poco sopra i 10km + una da 20 in su nel weekend. Di cui una uscita da 10/12km collinare veloce, una di ripetute in pista o in salita, l'altra vado un pò a sentimento a volte boschi/montagna ed a volte lunghe salite su asfalto (circa 6km).
Tapering? Mediamente la settimana della gara faccio giusto un paio di uscite tranquille.

2)L'hai tirata alla morte? (Dai parziali noto che sei andato calando di ritmo...)

Ho fatto il del mio meglio .. non ero di certo moribondo (sofferto il giusto, direi)

3)Peso ottimizzato?

1.76x70kg..non penso di poter scendere ancora di peso. (25 anni di palestra alle spalle)

[jerkops]

Chilometraggio c'è, al massimo potresti provare ad aggiungere una sessione di lento per arrivare a 70-75km/settimanali, ma dipende dalla tua disponibilità, le sessioni di qualità ci sono, incluso il collinare che male non fa.
Sul peso ci puoi fare poco e comunque non semplice perdere peso in preparazione specifica.
Secondo me puoi puntare sulle caratteristiche del percorso e su sessioni ad hoc, poi a -3 settimane io valuterei con un bel test di quelli classici, tipo il rondelli, un 3x5000 o una 15km a RG e vedi come ti sta il 4'16"/km.

[Frenz79]

Missione compiuta...al pelo, ma ci sono riuscito!
Un onesto 1:29:47, grazie dei consigli!