Cowboy Dan ha scritto:ok, grazie a tutti, disponibilissimi!
intanto cerco di capire meglio come funziona il mio cuore, e mi state aiutando molto. anche perché sto pensando a gare lunghe (una mezzamaratona a metà dicembre e spero la mia prima maratona per primavera) e vorrei capire come correre i lunghi lenti, cosa che non ho mai fatto, allenandomi un po' alla rinfusa e per distanze mai oltre la mezza.
finora ho sempre guardato i ritmi, ma mai il bpm, e mi rendo conto solo ora di quanto può essere importante collegare le due cose.
ho trovato un articolo in pdf (se volete ve lo invio in pm, non si trova il link diretto, ma solo pdf download) di Huber Rossi di Marathoncenter.it che programma le varie tipologie di allenamento in base alle FC, cosa che mi risulta molto utile. ve lo posto qui, in estratto solo la parte dell'allenamento.
se potete, mi date un parere voi che avete più esperienza?
In questo soggetto, analizzando i risultati dei test la soglia aerobica (2mmol/l di acido lattico) risulta di 156bpm ad una velocità di 11.7km/h (5’08” al km), la soglia anaerobica (4mmol/l di acido lattico) risulta di 173bpm ad una velocità di 13.9km/h (4’18” al km).
Dai dati sopra esposti si può ipotizzare un ritmo maratona tra i 5’10” e i 5’00” al km e un ritmo sui 10km tra i 4’15” e i 4’05” al km.
Costruzione allenamenti in base ai risultati del test di soglia aerobica/anaerobica
Gli allenamenti comunemente svolti per preparare una maratona sono:
Lento, Lungo specifico, Medio, Progressivo, Corto veloce, Interval training, Ondulato
Lento
L’obiettivo del lento è incrementare la capacità del corpo di utilizzare i grassi a scopo energetico, se si supera l’1h15min/1h30min assolve anche lo scopo di migliorare la capacità dei tendini, dei muscoli e delle articolazioni in generale di resistere ad prestazioni ed insulti meccanici prolungati.
Esempio basato sui dati del test di soglia aerobica/anaerobica presentato in questo articolo: 15/20min di riscaldamento tra 125-135bpm + almeno 30/35min tra 135-145bpm. Se si volge un lungo lento si può arrivare alle 2h30min cercando di permanere tra 135 e 150bpm in leggera progressione.
Lungo specifico
L’obiettivo del lungo specifico è incrementare il tempo speso a ritmo maratona cercando di creare tutti quegli adattamenti specifici per il ritmo gara.
Esempio: 15/20min tra 125-140bpm + 25/35km tra 145-160bpm in leggera progressione. La durata della seduta dipende dallo stato di forma e dalla lontananza dalla maratona.
Medio
L’obiettivo del medio è incrementare la capacità del corpo di incamerare più zuccheri nelle proprie riserve e utilizzarli al meglio durante la prestazione.
Esempio: 15/20min tra 125-140bpm + 30/45min tra 155-165bpm in leggera progressione.
Progressivo
L’obiettivo del progressivo è abituare l’organismo ad incrementare la propria potenza erogata (in regime aerobico) in condizioni sfavorevoli (incremento della velocità di corsa in concomitanza all’incremento della stanchezza legata alla durata della seduta).
Esempio: 5/10min 125-135bpm + 15/20min 135-145bpm + 10/15min 145-155bpm + 5/10min 155-165bpm + 5min 165-175bpm.
Corto Veloce
L’obiettivo del corto veloce è incrementare la capacità di correre ad alta intensità per tempi prolungati.
Esempio 15/20min 125-140bpm + 20/30min 165-175bpm in leggera progressione.
Interval training
L’interval training rappresenta l’allenamento in formato ripetute (esempio ripetute che vanno dai 300m ai 2/5km), spesso vengono indicate nomenclature differenti in base alla durata delle ripetute stesse (fartlek, ripetute brevi, ripetute lunghe, ecc…). L’obiettivo di questa metodica (ipotizzando ripetute dai 300m ai 2km) è l’incremento della massima potenza aerobica. Nel caso delle ripetute di 1/2km l’incremento della potenza aerobica si miscela agli obiettivi sviluppati nel corto veloce.
Esempio: 15/20min tra 125-140bpm + 3/4 allunghi di 10sec con 30sec di recupero + 4/6 ripetute di 1km tra 165-180bpm (nelle prime ripetute 165-173bpm, in quelle centrali 168-175bpm, nelle finali 170-180bpm) con 1min45sec di recupero in corsa lenta.
Ondulato
L’obiettivo dell’ondulato è incrementare i livelli di forza prodotti dalle fibre lente durante sforzi prolungati.
Esempio: 45min/1h di percorso ondulato permanendo in pianura tra 130 e 155bpm, in salita non superare i 170/175bpm, in discesa correre controllati senza guardare la frequenza cardiaca.
secondo me e' interessantissimo come programma