Uso del cardiofrequenzimetro

[LELLO72]

ok, grazie a tutti, disponibilissimi!

intanto cerco di capire meglio come funziona il mio cuore, e mi state aiutando molto. anche perché sto pensando a gare lunghe (una mezzamaratona a metà dicembre e spero la mia prima maratona per primavera) e vorrei capire come correre i lunghi lenti, cosa che non ho mai fatto, allenandomi un po' alla rinfusa e per distanze mai oltre la mezza.
finora ho sempre guardato i ritmi, ma mai il bpm, e mi rendo conto solo ora di quanto può essere importante collegare le due cose.

ho trovato un articolo in pdf (se volete ve lo invio in pm, non si trova il link diretto, ma solo pdf download) di Huber Rossi di Marathoncenter.it che programma le varie tipologie di allenamento in base alle FC, cosa che mi risulta molto utile. ve lo posto qui, in estratto solo la parte dell'allenamento.
se potete, mi date un parere voi che avete più esperienza?

In questo soggetto, analizzando i risultati dei test la soglia aerobica (2mmol/l di acido lattico) risulta di 156bpm ad una velocità di 11.7km/h (5’08” al km), la soglia anaerobica (4mmol/l di acido lattico) risulta di 173bpm ad una velocità di 13.9km/h (4’18” al km).
Dai dati sopra esposti si può ipotizzare un ritmo maratona tra i 5’10” e i 5’00” al km e un ritmo sui 10km tra i 4’15” e i 4’05” al km.
Costruzione allenamenti in base ai risultati del test di soglia aerobica/anaerobica
Gli allenamenti comunemente svolti per preparare una maratona sono:
Lento, Lungo specifico, Medio, Progressivo, Corto veloce, Interval training, Ondulato

Lento
L’obiettivo del lento è incrementare la capacità del corpo di utilizzare i grassi a scopo energetico, se si supera l’1h15min/1h30min assolve anche lo scopo di migliorare la capacità dei tendini, dei muscoli e delle articolazioni in generale di resistere ad prestazioni ed insulti meccanici prolungati.
Esempio basato sui dati del test di soglia aerobica/anaerobica presentato in questo articolo: 15/20min di riscaldamento tra 125-135bpm + almeno 30/35min tra 135-145bpm. Se si volge un lungo lento si può arrivare alle 2h30min cercando di permanere tra 135 e 150bpm in leggera progressione.

Lungo specifico
L’obiettivo del lungo specifico è incrementare il tempo speso a ritmo maratona cercando di creare tutti quegli adattamenti specifici per il ritmo gara.
Esempio: 15/20min tra 125-140bpm + 25/35km tra 145-160bpm in leggera progressione. La durata della seduta dipende dallo stato di forma e dalla lontananza dalla maratona.

Medio
L’obiettivo del medio è incrementare la capacità del corpo di incamerare più zuccheri nelle proprie riserve e utilizzarli al meglio durante la prestazione.
Esempio: 15/20min tra 125-140bpm + 30/45min tra 155-165bpm in leggera progressione.

Progressivo
L’obiettivo del progressivo è abituare l’organismo ad incrementare la propria potenza erogata (in regime aerobico) in condizioni sfavorevoli (incremento della velocità di corsa in concomitanza all’incremento della stanchezza legata alla durata della seduta).
Esempio: 5/10min 125-135bpm + 15/20min 135-145bpm + 10/15min 145-155bpm + 5/10min 155-165bpm + 5min 165-175bpm.

Corto Veloce
L’obiettivo del corto veloce è incrementare la capacità di correre ad alta intensità per tempi prolungati.
Esempio 15/20min 125-140bpm + 20/30min 165-175bpm in leggera progressione.

Interval training
L’interval training rappresenta l’allenamento in formato ripetute (esempio ripetute che vanno dai 300m ai 2/5km), spesso vengono indicate nomenclature differenti in base alla durata delle ripetute stesse (fartlek, ripetute brevi, ripetute lunghe, ecc…). L’obiettivo di questa metodica (ipotizzando ripetute dai 300m ai 2km) è l’incremento della massima potenza aerobica. Nel caso delle ripetute di 1/2km l’incremento della potenza aerobica si miscela agli obiettivi sviluppati nel corto veloce.
Esempio: 15/20min tra 125-140bpm + 3/4 allunghi di 10sec con 30sec di recupero + 4/6 ripetute di 1km tra 165-180bpm (nelle prime ripetute 165-173bpm, in quelle centrali 168-175bpm, nelle finali 170-180bpm) con 1min45sec di recupero in corsa lenta.

Ondulato
L’obiettivo dell’ondulato è incrementare i livelli di forza prodotti dalle fibre lente durante sforzi prolungati.
Esempio: 45min/1h di percorso ondulato permanendo in pianura tra 130 e 155bpm, in salita non superare i 170/175bpm, in discesa correre controllati senza guardare la frequenza cardiaca.

secondo me e' interessantissimo come programma

[gnr]

ho trovato un articolo in pdf (se volete ve lo invio in pm, non si trova il link diretto, ma solo pdf download) di Huber Rossi di Marathoncenter.it

secondo me e' interessantissimo come programma

piu' che un programma sono i tipi di allenamento che Marathoncenter propone per la maratona...
sensati, anche se gli obbiettivi elencati sono un po' simplistici, e personalmente non chiederei mai ad un mio atleta di correre 25/35km a ritmo maratona... ma qui siamo OT.
Ovviamente per poter riutilizzare quel documento devi moltiplicare tutti i valori di fc per la tua FCsan e dividere per 173.

[gnr]

Ho guardato invece il software gHRV, come immaginavo legge un file Polar .hrm contenenti i tempi interbattito in millesimi di secondo dunque con Interval=238.
I miei file invece hanno tutti Interval=1 e Startdelay=0 e contengono solo i valori di fc calcolati ogni secondo.
Per scrupolo dopodomani faro' una prova con ZoneOptimizer abilitato per vedere se in tale caso rimane qualche traccia di R-R nel file.

Fatto la prova con il RC3 con ZoneOptimizer abilitato, il test R-R iniziale ha correttamente concluso che ero riposato ed ha ricalcolato le zone di allenamento (con delta di 7,8% FCmax anziche' il default di 10%).
Purtroppo non sembra lasciare traccia dei risultati del test ne in polarpersonaltrainer.com ne nel file .hrm.
Curiosamente nemmeno le zone sono specificati nel file .hrm (tutte a zero) eppure polarpersonaltrainer.com le visualizza, dunque almeno il fatto che la variabilita' R-R e' risultata alta nel test viene comunicato in qualche modo.

[CarloR]

Ieri ho provato a fare il test Conconi, per la prima volta da quando ho cambiato il Garmin.
Qui sotto c'è la traccia:
http://connect.garmin.com/modern/activity/680042701
Il test e' stato fatto sul tapis roulant e inizia al minuto 26'01'', cioè dal 3°lap della traccia in poi: 19 tratti da 100 metri con una progressione di velocità (impostat sul tapis, quella ricavata dai dati varia leggermente ma non molto) dai 7,5kmh ai 16,5kmh
A differenza di test fatti in passato nei quali era evidente il punto di deflessione (storicamente tra i 170 e i 175 bpm) qui sembra non esserci e arriva fino a 184bpm nell'ulitmo tratto (ne avrei forse potuti fare al massimo altri 2)
Forse potrebbe essere 180 che mi sembra comunque molto alto (ho 45 anni e la mia frequenza max è 195)
Come dovrei interpretare il test? (mi interessa solo il riferimento ai battiti)
Mi viene il dubbio che sia sballato il cardio perchè, aldilà del test, a 180bpm di solito duro 20/30 minuti non di più.

Riporto anche i dati del test
dist time bpm
100 48,1 129
200 44,9 132
300 43 135
400 40 137
500 37,9 144
600 36,1 148
700 33,9 157
800 33 160
900 32 161
1000 30,2 165
1100 28,9 165
1200 27,2 168
1300 27,5 171
1400 25,3 173
1500 25 175
1600 24,1 180
1700 22,8 181
1800 23,7 182
1900 22 184

Grazie a chi vorrà darmi il suo parere
Ciao a tutti

[gnr]

Personalmente non ritengo attendibile il Test Conconi e non mi sorprende quando non fornisce risultati oppure fornisce risultati improbabili.
Se si vuole vedere un punto di flessione si puo' scegliere fra 160 o 180, difficile come dici tu che abbiano molto da fare con la soglia anaerobica.
Piu' che interpretare lo si puo' solo cestinare

[aroldo74]

Io l'ho fatto un paio i volte.
É divertente. Ma non c'é molto da studiare.
A me diede un risultato netto. Poi mi accorsi che quei risultati erano inservibili.

[aroldo74]

Io l'ho fatto un paio i volte.
É divertente. Ma non c'é molto da studiare.
A me diede un risultato netto. Poi mi accorsi che quei risultati erano inservibili.

[aroldo74]

Io l'ho fatto un paio i volte.
É divertente. Ma non c'é molto da studiare.
A me diede un risultato netto. Poi mi accorsi che quei risultati erano inservibili.

[aroldo74]

L'ho fatto un paio di volte.

Deflessione netta a 16km/h (3'45")
Stesso risultato nel test BAS e nel test dei 7'.

Morale: scoppiato in gara al 4° km. Alla media di 3'50".

Meglio non darci troppo peso.

[bradipoprincipiante]

@ lello ma i battiti della tabella che hai riportato sono universali? Non credo, saranno riportati alla tua età, e se è cosi quanti anni hai?