Si Diego....4 piani ripetuti 4-6 volte....tutti di corsa!
Io li ritengo una mano santa....ma li ho approcciati nel tempo e con molta calma e ti assicuro che in termini di gluteo (soprattutto il medio gluteo, muscolo poco sollecitato nella corsa su strada) e stabilizzatori funzionano alla grande
Quando li faccio regolarmente (1 seduta 3-4 ripetute e una più pestante di 6-7 ripetute) problematiche a livello di ginocchia, glutei e via dicendo spariscono....
E' un tipo di allenamento molto sottovalutato in campo podistico amatoriale
Considera che le scale sono molto più ripide della maggior parte delle salite alle quali si è generalmente abituati: quelle all’interno degli edifici hanno all’incirca il 60% di inclinazione, mente la maggior parte delle salite eseguite in allenamento dai podisti non supera la pendenza del 10%.
@d1ego ho fatto qualche seduta di riabilitazione, mi faceva fare esercizi per riattivare il segnale nervoso che evidentemente si era perso un po’. Movimenti a carico del gluteo (solo il dx) contro una resistenza che faceva lui con il corpo.
A casa poco, ho riacquistato il tono correndo, poiché una volta risvegliato ha cominciato a lavorare. @Pacio ottime le scale per quadri e glutei, a Genova abbiamo le famose crouze, scalinate di svariate centinaia di metri e le usavo spesso per allenarmi. Forse i problemi sono iniziati quando ho cominciato a fare più pianura, e poi ci si è messo di mezzo il Lockdown.
Ho fatto anche diverse edizioni di una gara che si chiama Cronoscalinata: 2000 gradini e 300d+ in 2km
La settimana scorsa ho fatto per la prima volta 'in questo ciclo" delle ripetute brevi in salita: 12-15% secondo Garmin, 20 secondi con un minuto di recupero, come da libretta.
Le tue dovrebbero somigliare di più a intervalli che a ripetute, più per la "potenza" che per la forza... Quanto ci metti a fare 4 piani? Quanto recuperi?
Si Diego..... è come dici tu....sono più per la potenza che per la forza, ma allenano bene glutei e quadricipiti come dice @same (voi a Genova avete le salite nel DNA )
Concordo che tanta pianura non fa assolutamente bene.....dopo un po' che né fai tanta possono iniziare i problemi
Per la forza faccio un collinare ogni 2 settimane
4 piani in circa 30-35 secondi e recupero di circa 80-90 secondi (tra discesa e corsetta di 30 m nel giardinetto condominiale)
Sono in vacanza e quindi leggo ma scrivo poco. Mi sono portato gli elastici per fare ginnastica ed ho prenotato una sosta in un hotel con palestra ma non ho fatto nulla in tal senso. In compenso ho corso i km previsti ed anche qualcosina in più, un bel modo per fare un giro di prima mattina in una nuova città.
Mi diverto a controllare Runalyze; la VO2max è aumentata improvvisamente (un solo allenamento un po' più svelto) ed ora mi dice che il tempo ottimale sarebbe 3:38 , il che è una buona notizia. Per contro i km settimanali necessari per raggiungere quell'obiettivo sono saliti a 71
In totale, ho toccato il 30% del chilometraggio settimanale richiesto e le long run passano da 1% a 2%. Al momento il tempo previsto per la maratona è di in 4:56. Finalmente vedo il 4 come cifra delle ore. Adesso devo portare quel numero gradualmente a 3!
Il tuo VO2max effettivo attuale è 43,21 che corrisponde a una maratona in 3:35:25. Per ottenere realisticamente questo tempo, Runalyze suppone che tu completi un chilometraggio medio settimanale di 72 km e ogni settimana una corsa lunga di 29 km.
Sempre più km e lunghi sempre più lunghi!
In totale raggiungi il chilometraggio settimanale richiesto di 31% e le corse lunghe richieste di 3%. Ciò si traduce in una forma maratona di 22% che equivale a una maratona in 4:52:04.
Vabbè quanto meno scende la previsione. Tra l'altro mi da una forma per la mezza al 51% (mancano i soprattutto lunghi) con un tempo previsto di 1:51:51 che sarebbe abbondantemente il mio PB. In realtà mancherebbero anche i lavori specifici per la mezza, tipo 5x3000 e 3x5000.
E' da quando sono tornato che volevo scrivere un post con alcune considerazioni sulla corsa durante le due settimane di vacanza che ho fatto a inizio giugno ma non ci sono riuscito perché... Non so cosa dire! Cioè... Ci sono dei fatti incontrovertibili ed alcune deduzioni che invece... Boh...
I fatti. Per la prima volta sistematicamente durante una vacanza-viaggio sono andato a correre. A mia moglie piace svegliarsi tardi e la mattina si attiva "lentamente" mentre io mi sveglio naturalmente presto, diciamo tra le 5:30 e le 7:30 max, comunque difficilmente vado oltre le 8 ore di sonno per cui se, come ieri sera, alle 10 dormo, alle 6, come stamattina, sono sveglio e riposato. In passato me ne rimanevo a letto fremendo dalla voglia di uscire ed andare a visitare il posto ed arrivati ad un'ora che mi pareva ragionevole cominciavo a spronare mia moglie; il risultato è che io vivevo un paio d'ore di frustrazione e mia moglie di rottura di coglioni di prima mattina. Da questa volta, sistematicamente, la sera mi sono preparato il necessario per la corsa in modo da poter uscire poi la mattina arrecando il minimo disturbo.
Di fatto sono uscito circa un giorno si ed uno no, con estrema soddisfazione (di entrambi). Al rientro trovavo moglie e figlia più o meno pronte, colazione doccia e via. Nel frattempo mi ero guadagnato un'oretta di visita alla città in un orario ideale per girare e con il fresco. Ho anche "migliorato" notevolmente la mia heatmap.
Quando non sono in vacanza faccio anche "parecchia" ginnastica, circa un giorno si ed uno no, principalmente potenziamento con pesi. In vacanza mi ero portato qualche elastico ed avevo intenzione di mantenere la routine facendo qualcosa in camera; non l'ho mai fatto!
Prima considerazione... Boh... Durante le corse mattutine ho notato una FC decisamente più bassa del solito, 5-10 bpm in meno rispetto al solito considerando il passo ed anche lo sforzo percepito mi sembrava più basso. La prima interpretazione è stata che la vacanza, rispetto alla routine, mi faceva bene. Poi però ho pensato che anche l'orario poteva aver influito, il fatto che in genere ultimamente corro in pausa pranzo o nel tardo pomeriggio mentre in vacanza stavo uscendo la mattina. Poi però ho anche pensato che normalmente mi alleno sei giorni su sette, alternando pesi e corsa ed a volte doppiando con facilissimi cross training "di recupero". Magari in vacanza ero fisicamente più riposato.
Ora a causa di impegni concomitanti sto facendo meno palestra, correndo più spesso la mattina e facendo meno cross training e mi pare che una certa riduzione dello sforzo percepito si sia mantenuta, meno forse per la FC. Quindi boh.
Mi è tornata in mente l'altra considerazione che avevo fatto in viaggio... Ho smesso di fare ginnastica ed ho continuato con la progressione del chilometraggio, dopo una decina di giorni ho notato riduzione drastica del fastidio al tendine d'Achille. Ho dedotto quindi che la palestra faccia più male che bene. Da lì a qualche giorno invece, senza cambiare nulla (se non continuare nella progressione), il fastidio è tornato, anche più di prima . Ho ripreso a fare palestra ma per motivi di tempo in quantità ridotta ma il tendine continua a darmi fastidio appena provo ad aumentare volume o intensità
Ieri ho fatto 4x2' al passo dei 3-5k con 1'30" di recupero a passo M. Sostenuto bene da un punto di vista cardio e muscolare ma oggi sto acciso col tendine
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, il che è una buona notizia. Per contro i km settimanali necessari per raggiungere quell'obiettivo sono saliti a 71 
che la palestra faccia più male che bene. Da lì a qualche giorno invece, senza cambiare nulla (se non continuare nella progressione), il fastidio è tornato, anche più di prima 
. Ho ripreso a fare palestra ma per motivi di tempo in quantità ridotta ma il tendine continua a darmi fastidio appena provo ad aumentare volume o intensità 
