Training program di Polar Flow

[sarde88]

Ciao a tutti,

ho ripreso a correre da poco, dopo un periodo in cui mi ero dedicato principalmente alla bicicletta, grazie anche allo spirito olimpico di questo periodo.
Ho un Polar m400 ed ho impostato un programma di allenamento dal sito Polar, per correre i 10Km per la fine di ottobre (giusto per avere un obiettivo a medio termine).

Oggi ho fatto il primo allenamento: Corsa Media - 40 minuti in totale suddivisi in: 10' di riscaldamento in zona 1-2 + 25' di allenamento in zona 3 + 5' di defaticamento in zona 1-2.
Prima mi ero sempre allenato guardando principalmente l'andatura media...ed utilizzare le zone di frequenza cardiaca mi ha creato un po' di confusione.

Avendo 33 anni, ho impostato come frequenza cardiaca massima 188 bpm e Polar mi ha creato le seguenti zone (che non ho modificato):
Zona 1 - tra 94-113
Zona 2 - tra 113-132
Zona 3 - tra 132-150
Zona 4 - tra 150-169
Zona 5 - tra 169-188

Oggi, per mantenermi in Zona 1-2 ho dovuto mantenere un'andatura media di 9.1 min/km, mentre per tenermi in zona 3 ho tenuto un'andatura media di 8.3 min/Km.
Visto che quando mi allenavo prima, senza un vero e proprio programma ma piu' a sensazione, tenevo un'andatura media intorno oppure sotto ai 6 min/Km (per un allenamento complessivo di 30').
Mi sono sorte le seguenti domande:
- Ho sbagliato ad impostare le zone di frequenza cardiaca?
- Oppure, avendo ripreso dopo un periodo di stop, e' normale che debba tenere un'andatura media molto bassa (anche se mi sembra veramente lenta) perche' il cuore deve riabituarsi allo sforzo?
- Mi fido del programma Polar e continuo a seguirlo, oppure ritorno a correre a sentimento?

Mi piacerebbe sapere la vostra opinione ed esperienza a riguardo!

[tan85]

Ciao, rispondo a Sarde88 visto che ho quasi 9 mesi di esperienza con l'allenamento Polar e ho portato a termine sia il programma della 10 km sia quello della mezza maratona, entrambi con obiettivi più o meno rispettati. Quindi soddisfatto del piano di allenamento Polar.
Secondo me almeno all'inizio le zone cardiache di allenamento che ti mette Polar automaticamente non hanno molto senso. Anche io partivo praticamente da zero, dopo tre anni di inattività. E le soglie che mi metteva erano troppo basse, va bene correre lentamente ma non così!
Ti consiglio di reimpostare le tue soglie manualmente trovando la FC massima, per esempio durante delle ripetute o alla fine di un test sui 5 km. Poi trovi la tua FC a riposo, appena sveglio alla mattina ancora a letto. Avendo questi due dati puoi usare varie formule per le soglie. Io ho usato la formula di Karnoven :
Correre à X% = [ X% x FC Riserva] + FC Riposo
Dove la FC Riserva = FC Max – FC Riposo

Quindi sapendo che per correre in endurance fondamentale (fascia 2 del Polar) devi essere al 70% metti il 70 nella formuletta. So benissimo che le fasce di allenamento sono il risultato di moltissimi variabili e molti qui ti diranno ti rivolgerti ad un coach professionista. Io ti dico solamente quello che ho fatto io.
Ho seguito i consigli di questa pagina, che però è in francese : https://www.running-addict.fr/conseil-r ... cardiaque/

Spero di esserti stato utile, buona corsa!

[sarde88]

Grazie per la risposta. Mi fa molto piacere ricevere consigli da chi ha gia' sperimentato un po' con i programmi Polar. Molto interessante anche il link.

Infatti, dopo la seconda sessione, ho avuto dei dubbi proprio sulle zone di FC.
Quindi, leggendo un po' in giro, ho impostato manualmente le zone di frequenza cardiaca e mi sembra piu' accettabile come allenamento.

Con i nuovi valori, riesco a rimanere in zona 2 con un'andatura di 6:30 min/km.

Una domanda: per invece il giorno della gara, per esempio una 10Km, dovrei cercare di correre in zona 3 per tutta la durata oppure come funziona col cardiofrequenzimetro?

[domk]

Io i 10km li corro tutti in zona 5 però forse sono un caso particolare

[RunnerXcaos]

Pure io, sia con Garmin che Polar ...a manetta

[zeromaratone]

Bè ma se la distanza la corri tutta a manetta che senso ha seguire un programma di allenamento ?
I programmi di allenamento servono per modulare lo sforzo un modo da aumentare le proprie capacità cardiovascolari.
Se corri in allenamento i 10k in fascia 5 accumuli acido lattico e avrai risultati nell’immediato piuttosto veloci ma mediocri nel tempo.

[domk]

@zero penso intendesse la gara di 10 km.
Se fosse l'allenamento allora no certo bisogna seguire il piano

[RunnerXcaos]

@domk e @@zero avete ragione entrambi, seguire un programma di allenamento in modo corretto per arrivare a correre un gara di 10km significa poi correrla ad un "regime" per cui non si va in fuori giri ma si sta prossimi o uguali alla soglia massima.....quindi nel mio caso sono sicuramente in zona 5 e la corro, vado a memoria, a circa 10-15 battiti in meno della mia soglia massima, a volte anche meno complice l'adrenalina del momento....ovviamente questo è quello che faccio io che non sono assolutamente un professionista ma un semplice amatore.

[tan85]

Interessante la discussione sul giorno della gara, mi sono reso conto che in gara non riesco a stare dentro le fasce cardiache alle quali sono normalmente abituato. per esempio la mezza maratona l'ho fatta quasi tutta in zona 3,sicuramente l'adrenalina. La 10 km idem, tra 3 e 4.

[zeromaratone]

Ma così deve essere: una 10k la corri in fascia 4 o 5