[DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

[tomaszrunning]

15 o 20 sec a passo dopo un miglio di cosa?
Non mi torna bene... rallento, faccio due passi e di nuovo mi metto a correre.... avevo provato e lo trovo molto snervante...
Più tosto 60 secondi di camminata dopo 2 km di corsa

[Pacio]

@tomaszrunning
Nel suo testo scrive così.....ma è semplicemente un'indicazione che da e se vuoi te la gestisci come ti pare!
Io sono per una camminata di 40-60 secondi dopo 2,5 km....sia per le 5 km che 10 km
Poi in una 5 km si potrebbe anche non camminare mai....lì valuti come stai messo quel giorno!

@Pier21
Sono contento che le mie esperienze ti possano aiutare nella preparazione di una Maratona
In realtà questo metodo consente anche a tapascioni come il sottoscritto di arrivare in fondo senza ambizioni temporali, gustandoti il fatto di esserci ma evitando di farsi male e con la voglia magari di riprovarci!
Perché la realtà (da me più volte sottolineata) è che dopo le 3h:30 tu non saresti ottimizzato per fare una Maratona come si deve (ossia correndo sempre)......quindi ti tocca cmq camminare ed è meglio che tu lo faccia in maniera ordinata!
Rispondo poi alla tua domanda: si uso gli intervalli al passo anche nelle corse durante la settimana (generalmente nel rapporto 1500m run + 100 m walk ....corrispondenti a circa 9 minuti run + 1 minuto walk)
Ora io domando a te: quale Maratona hai scelto?

[Pier21]

Grazie per la risposta!!
Ho un conto in sospeso con La Filippide http://maratonadiragusa.com/la-filippide/
unica cosa è capire come adattare il metodo, visto che per la gara non si potrà usare nessun dispositivo GPS e non ci sarà nessun riferimento cronometrico

[phantomfh]

Bella scelta, la Filippide ha il suo fascino
Riguardo l'utilizzo di Galloway, l'unica alternativa alla metodologia ACDC credo sia contare i passi... ma all'atto pratico è inapplicabile per 42 km (ma anche molto meno).
Andrai a sensazione, comunque visto il tipo di evento e la data programmata penso che Galloway possa davvero essere una scelta azzeccata

[KGiga1979]

Grazie per la risposta!!
Ho un conto in sospeso con La Filippide http://maratonadiragusa.com/la-filippide/
unica cosa è capire come adattare il metodo, visto che per la gara non si potrà usare nessun dispositivo GPS e non ci sarà nessun riferimento cronometrico

Spettacolo la Filippide...
Ci ho fatto un pensierino vediamo come esco dalla 6 ore..
Secondo me è la gara perfetta per questo metodo dove per ovvie ragioni la prestazione passa in secondo piano.
Ovviamente a sensazione o con punti di riferimento visivi....magari bel finale prendi pure quelli che scoppiano senza punti di riferimento ( se già succede nelle Maratone normali...)

[Pacio]

@Pier21
Se sai già il percorso potresti vedere su google maps qualche punto di riferimento visivo per fare delle soste programmate....anche se penso non sia nello spirito della corsa!
Altrimenti ti devi abituare a farlo fin da ora nei tuoi allenamenti (parti da quelli brevi): fai andare il GPS e non guardarlo più fino alla fine del tuo allenamento.....fermati a sensazione e poi vedi cosa hai combinato!

[d1ego]

Un'altra strategia per gestire una gara lunga potrebbe essere quella di decidere una frequenza cardiaca da mantenere ed alternare passo e corsa in base a quella. Quindi, ad esempio, potrei decidere che per una 100 km devo mantenermi tra i 120 ed i 140 bpm, comincio a correre fino a quando supero i 140, poi cammino finché non scendo sotto ai 120 e così via.

[Pacio]

Facciamo il punto sulla situazione...
Cominciamo col dire che sono appena ritornato dall'incontro trimestrale con la mia Angiologa di riferimento ospedaliera: come al solito incontro franco sulla mia situazione personale e del gruppo di controllo sperimentale di cui faccio parte da quasi 9 anni
I risultati della ricerca parlano molto chiaro: i sedentari nel giro di 5 anni mediamente hanno avuto bisogno di introdurre l'utilizzo sistematico degli anticoagulanti (molti di loro, soprattutto in forte sovrappeso, hanno poi subito attacchi più o meno invalidanti e non pochi ci hanno già lasciato prematuramente), mentre gli unici 6 (su 30) che seguono alla lettera le indicazioni (peso basso, dieta, attività aerobica costante) non hanno avuto bisogno di utilizzo di farmaci specifici e nessun attacco (e qui parliamo di cose pesanti tipo trombosi, ictus, embolie polmonari)
Per i sedentari recidivi molte volte è stato necessario l'utilizzo di farmaci antidepressivi (attacchi di panico dovuti alla paura di recidive invalidanti) mentre per gli sportivi (2 runner, 3 ciclisti e 1 nuotatore) niente di tutto ciò
La sostanza: se sei perennemente in movimento rimani vivo altrimenti nel giro di poco (3-5 anni) rischi molto

Che dire?! Ho capito molto bene che "sto vivendo di un tempo preso in prestito" e che non posso permettermi cali di motivazione
Se abbasso le difese qui si rischia la frittata (e mi ricordo bene nel 2018 dopo la rottura del piede sinistro la trombosi al polpaccio a seguire, nonostante 50 punture di eparina preventive)
E in tutto questo Mamma-Corsa rappresenta l'ultimo baluardo (la fortezza inespugnabile)......in tutto e per tutto! (lato fisico e mentale)
La devo preservare il più a lungo possibile, cercando di limitare al massimo il rischio infortuni....e da questo punto di vista Galloway si è dimostrato estremamente efficace
Ma nello stesso tempo (per quel minimo che posso permettermi) ho bisogno di stimoli allenanti.....semplici ma che ravvivino un'attività fisica quale la corsa molto dura!

In questo periodo estivo prevedo di lavorare molto sulla velocità e la forza, avendo come obbiettivi tre semplici Test (anche per capire la mia, seppur scarsa, velocità di riferimento) per impostare poi una qualche strategia per la Mezza di fine Autunno e per un'eventuale Maratona Primaverile (semmai né ho ancora voglia ):
Test sui 3 km ===> 11/6
Test sui 5 km ===> 23/7
Test sui 10 km ===> 3/9

Come detto in precedenza ho cominciato a introdurre una serie di nuovi lavori in vista dei Test su distanze brevi:

Ripetute sui 400 m
Son partito da un minimo di 2 per arrivare a un massimo di 20 ripetizioni (almeno spero)
Verranno svolte (indicativamente) nei fine settimana in alternanza con i Percorsi Collinari
Tempo - Target per singola ripetuta = 1':51" (Passo Medio 4':35 - 4':40")
Il Recupero avviene camminando su distanze dai 200 ai 300 m
Attualmente ho svolto le seguenti sedute....
2 x 400 m (31/3/2023 - Bologna): https://connect.garmin.com/modern/activity/10805284851
4 x 400 m (11/4/2023 - Roma): https://connect.garmin.com/modern/activity/10900429422
6 x 400 m (16/4/2023 - Bologna): https://connect.garmin.com/modern/activity/10914650679
8 x 400 m (1/5/2023 - Lerici): https://connect.garmin.com/modern/activity/11034944876
Prossimi appuntamenti previsti....
10 x 400 m e 12 x 400 m = 14/5 e 28/5 (in preparazione del Test sui 3 km)
14 x 400 m e 16 x 400 m = 2576 e 9/7 (in preparazione del Test sui 5 km)
18 x 400 m e 20 x 400 m = 6/8 e 20/8 (in preparazione del Test sui 10 km)

Percorsi Collinari
Per mantenere un minimo di resistenza dopo la Maratona ho fatto un Lungo di 16 km (9/4 - Ciclabile Lungo Tevere - Roma) e uno di 21 km (23/4 - Mezza Maratona della Laguna - Orbetello)
A partire da questo fine settimana comincerò a introdurre i primi lavori su percorsi ondulati (con dislivelli positivi inferiori ai 300 m)
Utilizzerò le due colline presenti vicino la mia abitazione (Monte Calvo e Monte Donato)
Distanza 12-15 km = 7/5 - 21/5 - 4/6 (in preparazione del Test sui 3 km)
Distanza 15-18 km = 18/6 - 2/7 - 16/7 (in preparazione del Test sui 5 km)
Distanza 18-21 km = 30/7 - 13/8 - 27/8 (in preparazione del Test sui 10 km)

Corse Infrasettimanali
Si tratta di semplici corse rigeneranti di 10-12 km ciascuna
Come lavori tecnici eseguo sempre:
1-2 km di esercizi di frequenza del passo
2 km di allunghi finali (generalmente 8 da 150 m)
5-6 ripetute sulle scale (ogni ripetuta 4 piani di scale, con recupero al passo scendendo)

Palestra
Si continua a lavorare sulla ghisa....in cui ora credo fermamente
Tre sedute in monofrequenza così strutturate:
- Seduta A = Gambe e Spalle
- Seduta B = Pettorali e Bicipiti
- Seduta C = Dorsali e Tricipiti
Ovviamente ogni giorno non manca mai la seduta serale di Pilates...altrimenti la mia schiena si va a benedire!

Quando né ho voglia il giorno dopo il Lavoro di qualità del Fine settimana eseguo un 50-60 minuti di cyclette oppure un 30-40 minuti di nuoto....senza schemi, senza pensieri

[d1ego]

Pietra che rotola non fa muffa

[phantomfh]

Bel resoconto e bel programma per l'estate
Io da qui a fine agosto preferisco navigare a vista, anche se una pianificazione precisa come la tua sarebbe più produttiva e ridurrebbe il rischio di impigrirsi (magari con la scusa che fa troppo caldo).