voglio provare a fare le cose perbene

[Montecristo8]

Ciao a tutti,
non scrivo da un pò perchè le ultime settimane sono state un po travagliate.
Mi era venuto un dolore alla base della schiena con annesso fastidio al nervo sciatico, questo dopo 3 giorni che non mi allenavo e ho passato molto tempo seduto, visti gli sviluppi successivi credo sia una cattiva postura.
Insomma, per farla breve, per circa 20 giorni ho smesso di correre, inizialmente per il fastidio che non me lo consentiva e poi per evitare di peggiorare le cose.
Il problema è gradualmente rientrato da solo e ieri sono andato alla stramilano, che era il mio primo obbiettivo quando ho iniziato, ovvero fare 10km
dignitosamente, quando ho iniziato speravo di riuscirsi intorno all'ora ma visto come sono andate le cose anche finirla andava bene.
Anche se ero titubante mi sono presentato lo stesso, mi son detto, al massimo la faccio camminando ma alla fine sono riuscito a completarla in 1h e 24m, correndo sempre tranne una pausa camminando al km 7.
Ovviamente non è granchè ma sono soddisfatto, innanzitutto perchè il fastidio è svanito, oggi non ho nessun dolore alla schiena, poi mi sono presentato dopo aver interrotto il programma di allenamento e non correvo da 20 giorni.

Ero un pò giu di morale ma ora mi è tornato l'entusiasmo e riprenderò ad allenarmi con la costanza di prima per consolidare i 10 km.

[Marcus86]

Bravo
Complimenti per aver partecipato e chiuso la gara!
Non ti preoccupare per gli stop, recupera sempre gli infortuni prima che possano peggiorare.

[Montecristo8]

Ciao a tutti, non ho mollato eh!
Fatti sabato 10km in 1h19m, sto proseguendo senza badare molto alla frequenza ed infatti i 10km di sola corsa riesco a farli ma poi necessito di 2 giorni di recupero (la prima metà la faccio intorno ai 160 poi i bpm salgono ed alla fine arrivo quasi al massimo). Che non è una settimana come la prima volta ed i dolori sono quasi assenti è più mancanza di energia.
Insomma il primo obiettivo era correre per un'ora e credo di riuscire a farlo tranquillamente.
Il secondo era raggiungere almeno i 10km ed anche questo riesco a farlo.
Considerato che adesso vorrei abbassare questa benedetta frequenza cardiaca ed appurato dalle vostre informazioni che ci vuole tempo e pazienza, devo capire come procedere... Pensavo di alternare un giorno di corsa più blanda, che nel mio caso vuol dire quasi camminata veloce, per un'ora senza badare a raggiungere i 10km e poi fare invece i 10km che al momento sono la mia distanza limite. Considerando che in tutto ciò devo anche scendere di peso.
Le uscite che al momento riesco a fare sono 3.

Dopo 3 mesi, posso fare un primo bilancio.
-a livello fisico posso dire che è davvero difficile ed impegnativo entrare in una forma accettabile, almeno nel mio caso.
-a livello mentale è una continua sfida con te stesso, che credo sia il brutto ed il bello di questo sport. Esci a correre sapendo che faticherai con l'obbiettivo di un miglioramento che è davvero lento e graduale. Poi correndo incroci continuamente persone che rispetto a te sembrano volare ed è la fine...

Insomma, non è il calcetto con gli amici. Però sento dentro di me che sto migliorando e questo mi da lo stimolo per continuare!

[Marcus86]

Esci a correre sapendo che faticherai con l'obbiettivo di un miglioramento che è davvero lento e graduale. Poi correndo incroci continuamente persone che rispetto a te sembrano volare ed è la fine...

Ciao Montecristo! Mi fa piacere leggere aggiornamenti, ieri pensavo a te...

Ho quotato una parte del tuo post perché credo che il 90% dei runners la pensano allo stesso modo prima di uscire a correre.
E non importa il livello di fitness, ci sarà sempre un amico più veloce.
Non è assolutamente il modo ideale di correre, se questo ti deprime. Se invece ti infonde energia e ti sprona, hai imparato a vivere lo sport in modo sano.

Ti faccio i miei complimenti per i progressi ottenuti, che sono anche belli corposi, vedo...
Vorresti abbassare la fc? L'hai scritto anche tu, è una cosa lunghissima da raggiungere.
Dell'ordine di decine di mesi e migliaia di km.
L'unica cosa che la fa abbassare è correre piano.
Una cosa che ti può aiutare è cercare di correre con la sensazione di non faticare. Devi trovare la giusta frequenza di passi al minuto... Con la giusta potenza...
Devi avere le stesse sensazioni di una camminata veloce (magari anche meno fatica).
Se non ancora riesci a raggiungere queste sensazioni purtroppo devi insistere come stai facendo.
Altro consiglio importante, non correre velocemente appena cominci. Lo so che è il momento che ti godi di più, perché sei più fresco e ti pare di faticare meno.
In realtà il tuo cuore non ancora raggiunge la massima gittata sistolica e purtroppo ottieni il risultato opposto di ingolfarlo e costringerlo ad andare su fc troppo alte.
Parti soft quando sei fresco, cerca di raggiungere quelle sensazioni che ti scrivevo poco sopra e inizia a spingere solo dopo aver chiuso il secondo km, non prima.
Vedrai un netto miglioramento.
Dopodiché concentrati sul volume.
Se hai voglia /tempo /possibilità aggiungi un'uscita breve, anche solo 3/4 km da fare piano...

È solo una questione di tempo, purtroppo non c'è una strada facile e breve...

[Montecristo8]

Ciao Markus, si ci sono sempre, leggo il forum e cerco di imparare più cose possibili dalle vostre discussioni. Scrivo magari ogni tot di uscite o se ho dubbi.

Se penso al primo giorno i miglioramenti, seppur lenti, ci sono stati in questi primi mesi, soprattutto la frequenza quando sono a riposo si è abbassata. Chiaro, sarebbe bello in due mesi sparami 10 km in scioltezza, ma so bene che non è così...e non sarà cosi per tanto tempo, ma la cosa più importante è che sono ancora qua e non ho intenzione di smettere.
In fondo ciò che ho sempre apprezzato della corsa è la continua sfida con me stesso. Quando incrocio altri che corrono, e che vanno praticamente tutti più forte, non me la prendo assolutamente perchè è normale che sia così. Sono consapevole della mia condizione e sono focalizzato solo su di me, al massimo li osservo per imparare qualcosa o motivarmi a correre come loro.

Purtroppo la sensazione che dici tu, da camminata veloce, la provo magari i primi 3/4km poi iniziano le difficioltà.
Venendo ai tuoi consigli, sto pensando di impostare prossime settimane così: 2 uscite da circa 1h senza impormi una distanza e quindi correre senza affaticarmi, e poi una più lunga sui 10 km . Perche quella sui 10km al momento ci metto di più a recuperarla e se voglio fare 3 o più uscite non posso stare 2/3 giorni fermo.
Poi volevo capire chiedere, da più benefici correre un giorno si e uno no oppure fare 2 di corsa e 2 di riposo ?

Ovviamente le prossime volte proverò a fare i primi 2 km piano come mi hai consigliato, vi aggiorno.

[Marcus86]

Per quanto riguarda la tua domanda, può essere intercambiabile:
È meglio correre 10km tutti in un giorno o 5k un giorno e 5 km il giorno dopo?
Secondo me i miglioramenti più importanti si vedono correndo spesso.
Forse mi sbaglio, ma secondo me è meglio correre 2 giorni 5km senza arrivare a sfinirsi che fare un giorno solo e avere bisogno di 2gg di recupero.
Sembra una cavolata, ma aggiungere un'uscita breve aiuta il corpo ad abituarsi a correre e non sovraccarica per niente.

Ps, parlo per lo stato in cui ti trovi, in cui sostanzialmente non ancora ti abitui al gesto aerobico.
Acquisita una base aerobica poi le cose cambiano un po' e diventa fondamentale fare un'uscita lunga a settimana

[Montecristo8]

Giusto per farti capire cosa intendo, questa è una corsetta di 6km. Che ho recuperato facilmente, intendo che il giorno dopo mi sentivo riposato per correre.
Dopo 3,5Km a parità di velocità, piu o meno, il battito sale comunque.

[Marcus86]

Beh vedo che la fc ti sale gradualmente.
Poi non so da te, ma comincia a fare caldo e la sudorazione peggiora le cose.
Io non mi preoccuperei più di tanto.
Vedo che non spezzi con tratti di cammino.
Forse sarebbe meglio farlo, almeno le corse più brevi puoi dividerle in prima metà, 2/3 minuti di recupero e torni in dietro.
Sembra una banalità ma affatichi di meno il cuore.

Ti allego un'immagine della mia corsa più vecchia che sono riuscito a recuperare. Ero già in grado di fare 3 uscite da 8/9/10km a settimana, quindi forse un po' più avanti del punto dove sei tu ora.



Come vedi anche la mia fc faceva schifo...
O meglio la mia faceva proprio schifo, la tua già è meglio...

Ho trovato la mia prima corsa intera da 10km senza soste.
Dopo essermi operato al cuore

[Cataldo]

Più che la frequenza cardiaca dovresti valutare la frequenza delle tue uscite ... 30km a settimana è il minimo sindacale ... Fatta a qualsiasi passo ... Ma se vuoi ottenere dei risultati devi correre ... E devi farlo almeno 3 volte a settimana ...

[Valby]

Bello vedere gente che si allena con costanza. Quello é il requisito imprescindibile, e mi sa che ci siamo. Per quanto riguarda il passo, ci sarà sempre qualcuno più veloce (e anche qualcuno più lento) di te: la corsa é con te stesso e la tua voglia di migliorare.
Io sono convinto che per costruire la gradualitá gli allenamenti (a parte uno a settimana) non debbano essere troppo intensi. L'aumento avviene gradualmente, sia del volume che di altre variabili. Ultimo, non trascurare il riposo, che é quello che permette al nostro fisico adattamenti che sviluppano la nostra resistenza.

Ho voluto aggiungere anche i miei 2 cents ma la cosa importante é la regolaritá e quella mi sembra ci sia tutta: bravo!