Maratona... tra 8/9 mesi

[Evuelledi]

Ciao a tutti.. sto provando a “pianificare” i prossimi 8/9 mesi per provare a conquistare le 3h30 in maratona. O per lo meno avvicinarmici ancora rispetto al Pb di 3h39. Non so se il 3h30 è nel mio potenziale, però qualcosa credo di poterlo limare, e lo dico perché il 3h39 l’ho raggiunto con una preparazione... che definirla ACDC è farle un complimento...

Non corro molto (60km a settimana quando è grassa) e solo una di queste 6 maratone (la prima) sono riuscita a seguire (diciamo all'85%) una tabella (Arcelli)... il seguire la tabella mi piacerebbe anche, è che poi mi scontro con la realtà degli imprevisti casa-lavoro, che fanno saltare o accorciare le uscite..
Nella mia "carriera" ci sono 6 maratone di cui 4 Firenze.. ma per provare il tempo vorrei andare da qualche altra parte.. Firenze non mi sembra quella giusta dove tentare il colpaccio. Stavo pensando di buttarmi su qualcosa fine settembre (Ferrara?), max metà ottobre (Parma?), principalmente perchè d'estate riesco a spendere più tempo nella corsa e, tutto sommato , reggo abbastanza bene il caldo anche nei lunghi (già sperimentato).

Bene, dopo sto papiro, avrei in mente di provare a seguire (per quel che mi riuscirà), tipo da metà aprile/inizio maggio tutta una tabella completa (stavolta vorrei provare Pizzolato), facendo il periodo di costruzione, potenziamento e poi specifica. Al momento ho questi quesiti:

1) da qui a aprile/inizio maggio, cosa converrebbe fare... provare a lavorare sulla velocità (magari provando a migliorare il tempo in mezza) oppure farsi ancora un pò di esperienza con la maratona e magari partecipare ad una in modalità "tranquilla", magari con l'obiettivo di tenere un passo costante (5'15? 5'20?) dall'inizio alla fine (cosa che mi è riuscita solo nella prima delle 6)? o... altro?

2) nel periodo di costruzione, almeno Pizzolato, mette lenti, lenti e solo lenti, al massimo con allunghi finali. E sono 6 settimane. Ora, dico io... mi torna per fare il fondo, ma non è che le gambe poi si abituano a questo lento? Lo scorso novembre ho fatto Firenze in modalità tranquilla (5'30" al km di media), dopo le stesse 6 settimane di quasi tutto lento, e dopo ci ho messo un bel pò poi per uscire da questo torpore e ritrovare un pò di velocità (anzi, forse ci sono ancora dentro)... Non sarebbe forse meglio fare un qualcosa che magari comincia ad abituare le gambe a quello che sarà l'RMA, ossia il 4'50/4'55?

Grazie in anticipo a chi mi risponderà

[pippotek]

Ciao, lascio rispondere più esperti di me, meglio se hanno seguito Pizzolato. Io ho solo trovato un po' "stonato" quel 4'50/4'55 RMA in una prima fase e venendo da 5'11/km. Mi permetto di consigliarti di incominciare con 4'58 (che ti fa chiudere sotto le 3h30) o anche qualcosa sopra, poi limi strada facendo. Buon lavoro!
PS, nella mia poca esperienza, la più veloce è Verona, poi Torino.

[shasha74]

Nadia…prima di tutto focalizzati sulla maratona che vorresti affrontare. Ferrara è veloce ma rischi molto caldo, Parma è un pelo meno veloce e rischi il caldo anche lì. Meno, ma comunque l’arrivo è sempre stato con temperature sui 20°-25°.

Le più veloci sono a marzo ed inizio aprile.

Vabbè io comunque sono già iscritto a Parma

Il fondo l’hai già, le prime 6 settimane puoi partire con dei lenti allungando i km, ma già alla fine della seconda settimana ci puoi buttare delle ripetute brevi. Oppure giustamente parti un pelo prima con una bella tabella di 8 settimane per la mezza, poi inizi ad allungare i km dopo.
I lavori a RMa li devi fare dopo.

Con calma ti butto giù una mia inutile tabella….

[Evuelledi]

Ooohhh grazie!!

Aspetto la tua utile tabella!!

[Petronio]

per 1) sicuramente no maratona in primavera, io sono per limitare questa gara anche se la amo a una, max 2 all' anno se si è esperti e in forze.

per 2) no troppi lenti, piuttosto aumentare il chilometraggio di qualità (ad es. nelle ripetute via via da 2 a 3 a 4 km e così via).

[shasha74]

@petronio….solo una o max due battute a parte, dipende da tanti fattori.

Comunque non voglio andare OT…quindi @evu….ecco che sto buttando giù la testa mia tabella…al momento è tutta ACDC…dai scherzo, che appena la finisco la posto con adattamenti a te.

Fai 4 allenamenti a settimana? Giusto?

[Evuelledi]

Io ne ho fatta sempre una l’anno tranne il 2021 che ne ho fatta una a metà ottobre e poi fine novembre Firenze.. in effetti a smaltire la prima, anche se fatta tranquilla, ci ho messo un po’.. ma più di testa che di gambe..

@shasha.. si 4. Volendo potrei arrivare a 5 lasciando libero il venerdì e il lunedì. Ci pensavo proprio ieri, potrei provare già da ora a vedere se ci riesco.
La maratona primaverile l’abbandono.. era una idea.. come mezza mi stava sfagiolando quella di casa.. il 16/4…

[shasha74]

Per la mezza del 16/04 avresti 10 week piene

In linea di massima:

Lunedì riposo
Martedì 12-14k di CL + allunghi
Mercoledì ripetute prima brevi 200/400 per 3-4 settimane e poi ripetute lunghe 1000/2000/3000
Giovedì 12-14k di CL + allunghi
Venerdì riposo
Sabato 12-14k di CL + allunghi
Domenica 18-21k alternando progressivi, medi e corse veloci con in mezzo dei 5k oppure 10k tirati vicino al ritmo gara. (Non ritmo mezza, ma ritmo 5k per i 5000 e ritmo 10k per i 10000).

Poi buttaci anche un RONDELLI a -2 week.

Ecco io farei così, poi sentiamo anche gli esperti.

Fatto la mezza ti riposi una settimana e poi si inizia con la maratona

[Evuelledi]

Intanto grazie!
Allora.. le varie CL: Per ora le taglio un po’ nei km, che a gennaio ho corso poco, così da allungare piano piano. Magari ci arrivo nel giro di febbraio. Le uscite provo da subito 5
Ripetute: Nelle mezze precedenti dalle 1000 in su le ho sempre fatte a Rme, può andare?
Domenica: a me piace il medio, anche qui nelle mezze precedenti andavo a incrementare tipo da 5/6 km fino a 15. Se i km totali sono tra 18 e 21 dove li piazzo i km di medio? Immagino alla fine..
Progressivo.. tipo?
L’altro (con i 5k / 10k tirati nel mezzo) non so mica se sono capace!!
Rondelli:

Vediamo se la notte porta altri consigli.. o domande.. ‘notte!

[samaelk]

Posso intrufolarmi nel tuo topic per chiedere...? ma cosa intendete per un "Rondelli"?