Iniziare a correre...domande [2]

[Doriano]

vero, la costanza è importantissima e tre uscite, all'inizio è un buon compromesso

[BaldroFC]

Volevo condividere con voi questo test sui 5km che ho fatto a maggio scorso...
Sicuramente non avrei adesso la forma per farlo, però a rivederlo mi do una pacca da solo sulla schiena!
Anche se devo dire che lo ricordo come un test davvero stressante e poco divertente, ho fatto 5km davvero impiccato e a tutta

https://connect.garmin.com/modern/activity/11161700710

Ps. Per chi non ha voglia di guardare il link, 5km in 22'07"

[Doriano]

il link non si vede!
comunque, i 5k sono distanza lattacida, da fare in apnea....ecco perchè non ne ho mai fatte!

[nf232323]

Buongiorno a tutti,
dopo varie interruzioni causa infortuni ho ripreso da novembre a correre regolarmente. Ieri sono riuscito a chiudere il test del moribondo, durante la mia prima gara ufficiale, con 54:48.
Capisco sia ridicolo per tanti però per me è stato un bel risultato, ho dato tutto quello che potevo stando con un passo costante tra 5:25 e 5:35.
Il 19 maggio avrei pensato di fare un’altra 10km…quale potrebbe essere un tempo ragionevole cui ambire con 2 mesi di tempo per prepararla?
Grazie

[Doriano]

difficile dire.
ma da qui ad allora puoi farti un programma in cui inserisci un po' di allenamenti specifici (Ad esempio ripetute brevi e medie)
attualmente che uscite fai?

[nf232323]

Fino alla gara di domenica ho sempre fatto solo uscite lente e un paio di fartlek (1’/1’) e qualcosa che (credo) fosse al medio. Stavo pensando infatti di inserire ripetute di 400/600/800m…
La mia domanda era appunto quale potrebbe essere un obiettivo verosimile anche per tarare i passi delle ripetute…

Preciso che provenendo da un’infiammazione alla bandelletta di inizio 2022, non ho intenzione di forzare troppo

[Doriano]

se 5:30 è la tua velocità di soglia, normalmente le ripetute da 1000 dovrebbero essere ben sotto, e da 800 ancor più sotto.
prova un 5.15!

vedo che metti misurazioni da pista, ed è ok; in alternativa puoi fare le classiche 500 - 1000 - 2000.

in ottica 10k, non andrei oltre le rip da 2000, anche se tutto fa brodo.

starei su un recupero in movimento pari a 400 per tutte, o 500 se fai la distanza in migliaia.

[nf232323]

Ok, grazie. Come tempo obiettivo quindi un 52:30 potrebbe essere raggiungibile in 8 settimane?

[Doriano]

mah, ti ripeto, è difficile fare previsioni.
però una bella seduta di ripetute, ad as una 6x1000 rec. 500 al passo che ti ho dato (5.20) ti può dare alcune risposte.
se le fai tranquillamente, allora vuol dire che sei già ben sotto i 55 minuti.

[Valby]

52:30 é un obiettivo alla portata secondo me (attenzione: alla portata non vuol dire garantito ) con il giusto volume e la qualità

Io aggiungerei delle ripetute al km come già suggerito dall’ottimo @Doriano ma per me è fondamentale per la preparazione ma anche per la testa mettere km a ritmo gara, che per te è 5:15. Quel ritmo lo devi provare - nella seconda parte del programma dovresti riuscirti a fare almeno 3K a ritmo gara magari messi a sandwich in una sessione con 3 prima di riscaldamento e 3 dopo di defaticamento.