Prima 10k, un disastro nell'ultima settimana = KO 😞

[same]

@fujiko anche perché in questo caso l'alimentazione conta zero ahah

[Django89]

Mi sa che è stata tutta colpa della colazione effettivamente...

Oggi sono andato a fare una camminata veloce "riabilitativa" a mio avviso, ma non mi sentivo affatto stanco/affaticato, così mi annoio, non mi tengo e mi sparo un 7/8 fartlek da 20sec ciascuno inframmezzato da camminata/corsetta lenta, risultato, le gambe erano fresche come non mai da 3 mesi, volavano, ho raggiunto picchi di 2:56 (record personale di velocità), il cuore era fluido e reattivo, BPM massimi 164 e tornavano subito regolari dopo gli scatti, avevo la netta sensazione che se i 10k li avessi fatti oggi li avrei conclusi in 45min...
Tutto questo tra l'altro alle 18, dopo lavoro, a digiuno (dal pranzo) e con le GT1000 scariche marce che uso per camminare.... è una grandissima presa per il cu*o!

Detto questo quindi, per la prossima volta, visto che cmq le gare sono quasi sempre di mattina presto, volendo evitare i gel, con cosa potrei fare colazione?
Caffè ed un paio di fette biscottate con miele vanno bene? Anche marmellata al massimo?

[Emanuele1976]

Va bene qualsiasi carboidrato che tu abbia già digerito quando inizi la gara.

[cylone]

La colazione quanto più vicina la fai dalla partenza tanto deve essere "tecnica" e quindi digeribile
Potrebbe andare anche ad 1 ora dal via delle maltodestrine da mettere in acqua

[M_Pasinelli]

Ciao @Django89 ,

anche io ho iniziato da poco. Ti posso consigliare cosa funziona con me.
io fossi in te preparerei una routine da ultima settimana dedicata, in maniera da essere più sicuro sulla preparazione alla gara e togliere un po' di ansie.

Io in questa mia prima stagione di trail per le gare non obbiettivo mettevo come ultimo allenamento il lunedì, poi mercoledì e giovedì un allenamento di forza (potenziamento) ridotto e una serie di ripetute all out (tipo 3 serie da 5x40''All Out con 20'' di RA, pausa da fermo 4'), venerdì recupero e sabato gara.
Gel 30' prima della gara e via. Domenica riposo. Riducendo gli allenamenti settimanali da 6 a 4.

Ho corso una 10km quest'anno, la mia seconda, -facendo il personale- e in realtà ho ridotto ancora meno, in quanto era una gara imprevista e da intendere come allenamento, difatti sostituendola ad una corsa intervallata.
Ho continuato con la tabella lunedì (lento) e martedì (ripetute 8x1500), mercoledì iscrizione alla gara e potenziamento (ridotto), giovedi ripetute all out e venerdi riposo totale. Gel 20' prima della gara.
Il giorno dopo ho ridotto il trail da 40km facendone uno, a ritmo tranquillo, da 32km con 2300m D+, per evitare di esagerare che le gambe erano comunque provate e mantenendo la settimana con 6 allenamenti. Ho però mantenuto la routine che mi dava sicurezza.

Per la gara obbiettivo ho ridotto maggiormente, tenendo solo potenziamento e 2 serie All Out (sempre con 2-3km di riscaldamento e defaticamento).

Altra cosa importante è fare riscaldamento prima di partire.

Io prima delle gare ho sempre lo stomaco chiuso e mangio delle fette biscottate o di treccia 2h prima, poi gel a ridosso della gara.
Nelle gare più lunghe mangio principalmente carboidrati da 72h prima della gara. E su consiglio di qualcuno bevo molto il giorno prima (senza esagerare).

In breve
- trova una tua routine nella settimana precedente riducendo gli allenamenti
- trova una tua routine sulla alimentazione nei giorni precedenti / nel giorno della gara
- dormi bene le due notti prima se pensi di non riuscire a dormire il giorno della gara

Forza che la prossima la farai molto bene!

[Django89]

Grazie mille, prendo spunto
C'è da dire che questa gara è venuta anche abbastanza a sorpresa, perché avevo iniziato ad allenarmi per conto mio senza obiettivi particolari, solo VS me stesso, poi mi hanno invitato ad iscrivermi ad una associazione podistica di zona e mi hanno avvisato di questa gara (il tutto c.a. 15giorni fa), quindi diciamo non era a sorpresa ma ci sono cmq andato più per provare che per altro ...e di sicuro come minimo è servita di esperienza per le future gare programmate

[Django89]

Ho fatto un po' di scorta di gellini da provare
Gli enervit non ce li avevano purtroppo ....questi la commessa dice vanno presi massimo 30min prima, ma sarebbe meglio a 10/15min dalla performance...quello grosso è da fare in due razioni quindi forse meglio per le uscite in bici
Li conoscete? Che ne pensate?

[Emanuele1976]

mah, come ti dicevamo: se fai colazione almeno 3 ore prima, puoi prendere un gel 15' prima della 10k.
se non fai colazione ne prendi uno a meno 1h, uno a -10 minuti. volendo anche uno a -2h.

poi..devi trovare la tua strada con la nutrizione, le basi qui te le abbiamo date abbondantemente
(ah, non conosco i gel della tua immagine)

[filattiera]

@Django89 per una corsa di 10 km hai tutte le energie/scorte disponibili dentro di te senza dover integrare ne' prima ne' durante. Potresti correrla anche a digiuno appena alzato! Se vuoi fare una colazione, posso suggerire di farla leggera affinche' sia digeribile il prima possibile in modo che lo stomaco non debba "lavorare" durante lo sforzo.

[Django89]

Buongiorno,
Più che altro mi sto rendendo conto che forse è questione che il mio fisico non è abituato a queste prestazioni di mattina, perché ho sempre corso la sera verso le 18/19 (p.s. mi alleno con criterio da febbraio scorso, prima correvo a sentimento), ora sto facendo allenamenti la mattina in linea con gli orari delle gare e vedo che in ogni caso (colazione leggera, digiuno o gel) le prestazioni non sono mai le stesse che ho la sera ...quindi appunto a questo punto penso sia più questione di abituare il fisico/metabolismo aerobico a lavorare ad alte prestazioni già da prima mattina, può avere un senso scientifico questo discorso?!