Neofita - Battiti alti

[benipulp]

Assolutamente!

[tlo]

Ciao a tutti. Approfitto di questo topic per scrivere il mio primo post dato che mi ritrovo in una situazione analoga.

La mia situazione attuale è la seguente: 36 anni, nessuna attività fisica per anni se non qualche partitella di tennis a livelli molto bassi. Da un mese e mezzo circa ho iniziato una dieta che sta andando bene e che intendo proseguire per almeno altri 2 mesi. Ero sovrappeso (quasi 77kg per 173cm di altezza) e punto ad un normopeso (idealmente 68kg ma già da 70kg potrei dirmi soddisfatto). Aggiungo che sono un fumatore anche se da anni fumo molto poco (1/2 sigarette al giorno). Da quando ho iniziato a correre mi sta passando la voglia di fumare o sono quasi 3 giorni che senza averlo previsto non tocco una sigaretta.

3 settimane fa senza averlo preventivato mi è venuta dal nulla una gran voglia di muovermi. Memore del fatto che anni fa avevo provato a correre con pessimi risultati (uscivo e correvo fino a morire e poi non ci riprovavo più) ho cercato delle tabelle per neofiti e ho iniziato a seguirle.

La prima settimana ho fatto lunedì e mercoledì 2’ corsa lenta + 2’ camminata X 5 volte accompagnati prima e dopo da 5 minuti di camminata e per finire degli esercizi di stretching. Il Venerdì invece 10’ di corsa continua accompagnati prima e dopo da 5 minuti di camminata e per finire degli esercizi di stretching. La seconda settimana i primi 2 allenamenti sono passato a 4’ di corsa + 2’ di camminata X 5 volte e il venerdì a 15’ di corsa continua. Questa settimana i primi 2 allenamenti a 6’ di corsa + 2’ di camminata X 5 volte e domani farò 20’ di corsa continua.

Mi piace e i micro progressi e target crescenti sono stimolanti. Ho voglia di continuare a migliorare e ogni volta aumenta la voglia ma anche le domande circa il corretto allenamento.

In particolare, noto (uso un semplicissimo Xiaomi smartband8) che dopo i primi minuti di corsa i battiti salgono molto e alla fine mi ritrovo con oltre la metà del tempo passato a correre nella fascia anaerobica mentre da quel che ho letto il consiglio è quello di stare il più possibile nella fascia aerobica. Per stare prevalentemente/esclusivamente nella fascia aerobica dovrei però andare veramente molto lento. Al momento mi trovo a fare la maggior parte del tempo con i battiti a intorno a 150 pur tenendo un ritmo di 7 minuti al km. Me ne devo fregare e rallentare ulteriormente preferendo un ritmo cardiaco più rallentato?
L’unico episodio in cui mi sento di aver oggettivamente sbagliato è stato venerdì scorso quando complice la musica nelle orecchie ho tenuto un ritmo troppo veloce nei 15’ minuti consecutivi e alla fine mi sono accorto di aver fatto 1/3 dell’allenamento circa nella zona VO2max con battiti superiori ai 170 (correndo comunque a 6’30 al km). In quel caso ho iniziato ad avvertire dolori nella parte alta sinistra del petto e al termine dell’allenamento ero sfiancato.

In tutto questo devo ancora comprarmi delle scarpe da corsa perché sto usando delle scarpe da ginnastica a casa che avevo già in casa.

Grazie in anticipo a chi vorrà dar retta a questo caso disperato.

[Emanuele1976]

@tlo benvenuto! A 150 com'è la tua respirazione? Considerando la tua età, fcmax = 184 e di media la zona aerobica sta tra 129 e 147bpm, quindi saresti appena in soglia a 150..ma magari di tuo hai i battiti più alti essendo un fumatore stanziale ^^

Però sì, il segreto è RALLENTA e costruisciti bene la zona aerobica. Arriva a correre 1h in aerobico e poi pensi alla velocità se ne avrai voglia.
Corri a respirazione facile o solo leggermente impegnata; insomma, se avessi un compagno di corsa dovresti riuscire a parlarci mentre corri senza faticare troppo.

Compra un paio di scarpe per la corsa asap per correre meno rischi di infortuni, per quanto tu stia andando lento.
E dato che hai iniziato da poco, cerca di curare la tua forma di corsa, magari facendoti guardare / aiutare da qualcuno un po' più esperto; più facile ora che più avanti.

[tlo]

Reduce dal terzo allenamento della terza settimana.
Oggi ho corso per la prima volta 20 minuti consecutivi....3 settimane fa non ce l'avrei fatta credo.

Mi sono imposto di tenere i battiti in zona aerobica. Sono stato vicino a 150 battiti (misuro con Xiaomi smartband 8 spero sia sufficientemente preciso). Ho corso ad un ritmo scandaloso (8'05"/km) però alla fine per la prima volta da quando ho iniziato a correre ero in uno stato ottimo. Per la prina volta non avevo il fiatone e la sensazione prevalente era quella di benessere non di affaticamento.

È questo il modo giusto? Così deve comportarsi e sentirsi chi approccia la corsa per la prima volta dopo anni di inattività?

Da una parte sono soddisfatto e felice dall'altra sono frustrato dal rendermi conto che vado veramente lento.

[Matt21]

Chi si approccia per la prima volta alla corsa e vuole farlo diventare uno stile di vita, per 1 anno almeno non dovrebbe nemmeno guardare la FC. Dovrebbe solo preoccuparsi di stare sulle gambe sempre più a lungo. Il resto verrà dopo. IMHO.

[Emanuele1976]

È questo il modo giusto? Così deve comportarsi e sentirsi chi approccia la corsa per la prima volta dopo anni di inattività?

Da una parte sono soddisfatto e felice dall'altra sono frustrato dal rendermi conto che vado veramente lento.

E' il modo giusto! Adesso poniti come obiettivo correre per 1h di fila, e vedrai che quando ci arriverai, sarà con naturalezza più veloce che 8'/km

Non ti fare mettere troppa ansia dai bpm: una volta che hai (il tuo fisico ha) capito cosa vuol dire per te corsa in aerobico, ti riuscirà di farla "naturalmente" anche senza guardare l'orologio. A volte post-allenamento vedrai i bpm medi o di picco più su del previsto? Frègatene se hai corso in relax e con respirazione facile / solo leggermente impegnata.

[tlo]

Nel weekend dopo aver corso le prime 3 settimane con scarpe vecchie di anni ho deciso che era venuto il momento di mettermi in sicurezza e comprare delle scarpe adeguate. Approfittando della relativa vicinanza con Scalo Milano sono andato al negozio outlet della nike. Ho preso le pegasus 38 per 62 euro. Credo di aver fatto un affarone.

Oggi primo allenamento della settimana. 8' di corsa + 2' di camminata X 4 abbianto ai soliti 5 minuti prima e dopo di camminata e stretching finale in casa.

Le scarpe nuove sono oggettivamente un'altra cosa. Ho corso senza continuare a guardare i battiti ma tenendo un ritmo che non mi facesse scoppiare. Non sono andato esattamente lento dato alla fine la media dei battiti era sui 155. Velocità attorno ai 7'15"/km.

Alla fine anche se ho tenuto i battiti un po' più alti dell'ultima volta stavo bene senza fiatone. Forse rallenterò un pochino. Se non ho capito male è controintuitivo ma andare piano all'inizio è l'unico modo per andare più veloce dopo.

Unico neo dell'allenamento....ho corso sotto la pioggia e adesso le mie scarpe nuove sono ad asciugarsi

[Doriano]

non preoccuparti, le scarpe drenano e si asciugheranno rapidamente.

diciamo che più che andare sempre lenti, è necessario andarci spesso, variare gli allenamenti, con una quota importante di corsa lenta....ma comunque vedrai meglio quando sarai più avanti nella tua crescita runneristica

[Emanuele1976]

Alla fine anche se ho tenuto i battiti un po' più alti dell'ultima volta stavo bene senza fiatone. Forse rallenterò un pochino. Se non ho capito male è controintuitivo ma andare piano all'inizio è l'unico modo per andare più veloce dopo.

E' questione di costruirti una buona base aerobica, e lo puoi fare solo correndo in zona aerobica
Se corri in zona lattato quando non stai comunque facendo un "lavoro" (allenamento specifico per la velocità o la resistenza alla fatica), sforzi inutilmente il fisico, che dovrà aver tempo di recuperare. E non sarà un'altra corsa in lattato il giorno dopo a farlo recuperare.
E quando recuperi, non stai costruendo.
Quindi: le corse lente falle lente. Più lente

[tlo]

Alla fine anche se ho tenuto i battiti un po' più alti dell'ultima volta stavo bene senza fiatone. Forse rallenterò un pochino. Se non ho capito male è controintuitivo ma andare piano all'inizio è l'unico modo per andare più veloce dopo.

E' questione di costruirti una buona base aerobica, e lo puoi fare solo correndo in zona aerobica
Se corri in zona lattato quando non stai comunque facendo un "lavoro" (allenamento specifico per la velocità o la resistenza alla fatica), sforzi inutilmente il fisico, che dovrà aver tempo di recuperare. E non sarà un'altra corsa in lattato il giorno dopo a farlo recuperare.
E quando recuperi, non stai costruendo.
Quindi: le corse lente falle lente. Più lente

Ok. Grazie per i consigli. Confesso che per me anche il linguaggio al momento è un problema Zona lattato, fare un "lavoro"....tutte cose nuove per me. Pian piano adeguerò anche il lessico. Comunque il tuo consiglio mi sembra chiaro.