Migliorare i tempi sui 5k e 10k

[Lestat_77]

Buongiorno, dopo circa 8 mesi fatti sempre a 3 uscite settimanali con 2 allenamenti di qualità (10k e 5k) e un lungo lento di 15k, i miei tempi si sono stabilizzati e fatico a migliorare. Attualmente sono a 21:07 sui 5k e a 44:27 sui 10k. Mi piacerebbe scendere a 20 minuti sui 5k e avvicinarmi ai 40 minuti sui 10k.
Mi è stato detto che devo iniziare a variare i miei allenamenti con l'inserimento di ripetute oppure, in alternativa (o aggiunta) aumentare il chilometraggio settimanale. Che consigli mi date?
Il problema è che non ho la più pallida idea di come affrontare le ripetute, non avendole mai fatte, quindi mi servirebbe una spiegazione terra - terra su come iniziare con questa nuova tipologia di allenamento..
Grazie!

[shaitan]

Non ho capito: su 3 uscite tu fai due qualità (se non sono ripetute, di che tipo?) e un lungo sempre?

Mai una corsa lenta etc?

[Lestat_77]

Non ho capito: su 3 uscite tu fai due qualità (se non sono ripetute, di che tipo?) e un lungo sempre?

Mai una corsa lenta etc?

I 15 del fine settimana (a volte mi spingo anche a 18 o 21) li faccio lentamente.
I 5k e 10k invece li faccio al massimo delle mie possibilità...

[shaitan]

Eh Lestat non è un grandissimo metodo...

Il fatto che hai raggiunto uno stallo è assolutamente normale, già grasso che cola che non ti sei infortunato.

E' come se in palestra provassi i massimali ogni giorno... C'era un metodo che funzionava così, il bulgaro, ma il 90% degli atleti alla fine si spaccava... gli altri ok vincevano la medaglia d'oro ma erano tutti aiutati dalla chimica

Nel sollevamento pesi si usa una massima che è: in allenamento si allena la forza non la si testa
Lo stesso vale per la corsa.

Personalmente su 3 giorni userei lo schema
Lento - Qualità - Lungo Lento

o se preferisci qualcosa di più tosto su 2 settimane
Lento - Qualità - Lungo Lento
Qualità (moderata) - Lento - Medio/progressivo

Se inserisci una 4a uscita la inserirei di lento.

Chiarisco lento: lento sul serio... non ti dico di esagerare come faccio io che attualmente sui 10k valgo intorno ai 39' e i lenti li faccio anche sopra i 5.10 (o a 6/km se sono con mia moglie). Però con un pb sui 10k di 4.30/km circa il lento lo farei almeno intorno ai 5.30/km

Perché è importante farlo così? Perché lo stimolo che dai allo sviluppo della parte aerobica (mitocondri etc) è praticamente lo stesso a partire dal 45% del vo2max (60% della frequenza cardiaca massima più o meno). Insomma sia che tu faccia jogging per 10km a 6 o 10km a 5 (che per te è in realtà un medio) sempre lo stesso stimolo dai lato parte aerobica. Con la differenza che nel secondo caso si ci metti un po' di meno, ma ti stanchi di più. Magari non ti sembra perché sei abituato così ma di sicuro arrivi più stanco alla qualità o al test spingendo quindi di meno lì dove serve.

La qualità può essere anche un fartlek se non vuoi partire con ripetute strutturate. Anzi se segui il secondo schema inserirei proprio come qualità moderata un fartlek magari inizialmente non di molti minuti esempio 3' forti 2' piano, 2' forti 2' piano, 1' forte, 2' piano da ripetere 2/3 volte (24'/36' tutto incluso).

Questo è come vedo io l'allenamento... Poi c'è anche il metodo completamente opposto di "run less run faster" che prevede
ripetute - tempo run - lungo

magari ti trovi meglio con quello, a me non piace particolarmente e comunque in teoria prevedrebbe un paio di giorni di cross training (cyclette o simile) per curare la parte aerobica.

[Lestat_77]

Personalmente su 3 giorni userei lo schema
Lento - Qualità - Lungo Lento

o se preferisci qualcosa di più tosto su 2 settimane
Lento - Qualità - Lungo Lento
Qualità (moderata) - Lento - Medio/progressivo

Se inserisci una 4a uscita la inserirei di lento.

Intanto grazie per le dritte! A parte le vesciche non ho subito infortuni fino ad oggi in 8 mesi...preferirei restare sui 3 giorni a settimana perchè di più mi risulta logisticamente complicato.

Chiarisco lento: lento sul serio... non ti dico di esagerare come faccio io che attualmente sui 10k valgo intorno ai 39' e i lenti li faccio anche sopra i 5.10 (o a 6/km se sono con mia moglie). Però con un pb sui 10k di 4.30/km circa il lento lo farei almeno intorno ai 5.30/km

Allora sto sbagliando tutto perchè attualmente i miei "lenti" sono attorno ai 4'45'' - 5'00''...

La qualità può essere anche un fartlek se non vuoi partire con ripetute strutturate. Anzi se segui il secondo schema inserirei proprio come qualità moderata un fartlek magari inizialmente non di molti minuti esempio 3' forti 2' piano, 2' forti 2' piano, 1' forte, 2' piano da ripetere 2/3 volte (24'/36' tutto incluso).

Proverò così anche se non so ancora come gestire la cosa con lo smartwatch, che è il mio fido compagno di corse

[Erikb76]

Vi ringrazio dell' accoglienza e dei suggerimenti che ho trovato in questo forum. Mi sono fatto questo programmino, corro a giorni alterni , ma vorrei aumentare, come vorrei migliorare passo e distanza. (Al momento ho vr 5:50 calcolata su un test 10k).

-lento ritmo 6:40 con streching statico (sono abituato così da adolescente, facevo karate agonistico), 20 min di riscaldamento: camminata-corsa lentissima (a fine riscaldamento nei 20 min faccio 4 allunghi sui 100m, ma ho letto che sui lenti non vanno fatti, e che la velocità deve essere pari al ritmo allenamento di qualità, quindi devo smettere di farli o vanno bene comunque, magari diminuendo l' intensità)?

-ripetute 6x400(fino ad arrivare a 10) ritmo 5:35, recupero 1 30 corsa lenta preceduto da 20 min di riscaldamento (non so), defaticamento 2-3 min corsa lenta consiglia Massini.

-medio ritmo 6,00

Cosa ne pensate? Ho letto delle 14 ore di Massini ma non mi ispirano molto.

Ringrazio e buone corse.

[Erikb76]

Ho risolto. Ormai questa settimana improvviso (vedi sopra), ma dalla prossima userò la tabella per ex principianti di Fulvio Massini contenuta nel libro Tipi che corrono p. 196, finalizzata alla preparazione di una gara di 10 Km. È simile alle 14 ore. Dopo di che ci sono altre tabelle: sono a posto per un bel po'.

Dopo il lento di stamane media 6:36/km mi sono reso conto che è difficile gestire i vari ritmi, ricordarseli e applicarli. Il lento è andato benissimo, ho aumentato il chilometraggio e mi sono convertito a Massini.

Buonanotte.