Allenamento per 5km

[EdoRm]

Ciao

Volevo farvi vedere l'allenamento a cui il mio allenatore mi sta sottoponendo in vista di una gara di 5km, mi interesserebbe sapere cosa ne pensate:

Martedì: 2 volte 2km in 6'56'' con pausa 1', poi pausa 3' e 2 volte 500 m in 1'30'' con pausa 30''

Giovedì: 5 volte 1 km in 3'30'' con pausa 30''

Venerdì: 20 volte una salita di 100 metri. Corsa in salita in 20'', ritorno in discesa in 40''

Domenica: 20' di corsa lenta, 40' di corsa a ritmo progressivo, 10' di corsa a ritmo via via più lento.

Secondo voi si potrebbe aggiungere/modificare qualcosa? Ditemi pure che idee sono ben accette!

[castoro]

mi lascia solo perplesso l'allenamento del martedì, in quanto ri fa correre + veloce i 2000 (passo 3.28) rispetto ai 1000 del giovedì (3.30) e i 500 ad un passo di 30" + veloce del 1000 (3.00/km contro sempre i 3'30" dei 1000), mi sembra che ci sia qualcosa che non quadra .....

per il resto è veramente tosto come allenamento, ma da come credo sei giovane e forte e non avrai problemi a seguirlo

[EdoRm]

mi lascia solo perplesso l'allenamento del martedì, in quanto ri fa correre + veloce i 2000 (passo 3.28) rispetto ai 1000 del giovedì (3.30) e i 500 ad un passo di 30" + veloce del 1000 (3.00/km contro sempre i 3'30" dei 1000), mi sembra che ci sia qualcosa che non quadra .....

per il resto è veramente tosto come allenamento, ma da come credo sei giovane e forte e non avrai problemi a seguirlo

Invece è proprio così, non ho sbagliato nulla di quanto scritto

Secondo me (parare comunque dato da un non esperto, che si allena regolarmente solo da 4 mesi), di mezzo bisogna considerare anche le pause. E' vero che il chilometro del giovedì viene fatto in 3'30'' ma con soli 30'' di pausa tra una corsa e l'altra. Il martedì invece il ritmo è un pelo più sostenuto sui 2km ma la pausa anche è di 1'. I 500 invece sono più un lavoro anaerobico e per questo il tempo al chilometro cala così bruscamente. Considera che riesco quasi sempre a completare l'allenamento rispettando tempi di corsa e pause.

Comunque ho 22 anni

Grazie per il tuo parere

[castoro]

il tempo del recupero è normale che sia + alto dato che la distanza è doppia, non sto discutendo su quello che hai scritto, bensì sul programma che ti è stato fatto. Di norma, ma soprattutto in base alla mia esperienza personale, i 1000 andrebbero corsi 10" + veloci dei 2000 (parlando di ripetute) per questo continua a suonarmi strano che invece li devi correre addirittura con 2" in più, stessa cosa per i 500 che normalmente si corrono 10/15" di passo + veloce dei 1000 e non 30".
Quindi le cose sono 2 o fai 500 e 2000 troppo forte, oppure fai i 1000 troppo lenti

[franchino]

I mille con 30'' di recupero per i 5000?! Che oltrettutto corri anche bene a 3'30'', quanto hai sui 5 o 10 km?
Devi fare allenamenti che vadano a stimolare il meccanismo lattacido, ritmi elevati e ampi recuperi... poi anche le salite il giorno dopo le ripetute... boh.

[castoro]

in un altro post ha detto di aver corso circa 4 mesi fa i 10km in 41'30 circa e attualmente corre i 5km in 18' netti

[tommi87]

Ciao

Volevo farvi vedere l'allenamento a cui il mio allenatore mi sta sottoponendo in vista di una gara di 5km, mi interesserebbe sapere cosa ne pensate:

Martedì: 2 volte 2km in 6'56'' con pausa 1', poi pausa 3' e 2 volte 500 m in 1'30'' con pausa 30''

Giovedì: 5 volte 1 km in 3'30'' con pausa 30''

Venerdì: 20 volte una salita di 100 metri. Corsa in salita in 20'', ritorno in discesa in 40''

Domenica: 20' di corsa lenta, 40' di corsa a ritmo progressivo, 10' di corsa a ritmo via via più lento.

Secondo voi si potrebbe aggiungere/modificare qualcosa? Ditemi pure che idee sono ben accette!

secondo me le pause sono un po tropo brevi, i mille fatti a 3'30 forse li farei qualche secondo piu veloce (3.20/3.25, visto che sui 2000 tieni 3'28) e recuperei almeno 2'.
l'allenamento del martedi non saprei come giudicarlo, se sono ripetute, una simulazione di ritmo gara o un fartlek...
le ripetute in salita le farei in 2 serie con recupero da fermo in mezzo, 20 da 100 sono tante e la prestazione scade troppo. poi dopo i lavori in salita farei un po di trasformazione in piano, tipo 3/4 km al medio.

[franchino]

in un altro post ha detto di aver corso circa 4 mesi fa i 10km in 41'30 circa e attualmente corre i 5km in 18' netti

Già buon ritmo sui 5k a 3'36''/km, a questo punto i 10k sono da ritoccare!
Le ripetute sui 1000, con pause molto più ampie, potrebbero essere fatte a velocità maggiori essendo praticamente uguali ai 2k.

[Dany79]

quando correvo su pista i recuperi da fermo per i 3000 non superavano i 2'.

Sicuramente non andavo cosi forte, però ascolterei quello che ti ha detto franchino che ci capisce assai. In ottica 10000 ti converebbe privilegiare il recupero attivo piuttosto che da fermo.

Cia cia

[tommi87]

quando correvo su pista i recuperi da fermo per i 3000 non superavano i 2'.

Sicuramente non andavo cosi forte, però ascolterei quello che ti ha detto franchino che ci capisce assai. In ottica 10000 ti converebbe privilegiare il recupero attivo piuttosto che da fermo.

Cia cia

in teoria maggiore è la distanza della ripetuta minore è il recupero.
se attivo o passivo dipende dall'obiettivo del'esercizio: il recupero attivo permette di smaltire meglio l'acido lattico, percio ti ritrovi a iniziare la ripetuta successiva con meno acido nelle gambe, mentre con il recupero passivo alla lunga migliori la tolleranza al lattato