Come impostare gli allenamenti per nuovo obiettivo

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Lionheart
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Come impostare gli allenamenti per nuovo obiettivo

Messaggio da Lionheart »

Ciao a tutti. Corro da quasi un anno però mi rendo conto di essere ancora in difficoltà a pianificare gli allenamenti in funzione dei miei obiettivi.

Intanto due dati su me: Maschio, 27 anni, alto 181cm e peso di 80kg
Domenica scorsa ho corso la prima mezza con un tempo di 1h 53' 40''. Sono contento ma vorrei migliorare il tempo avvicinandomi alla soglia del 1h 50'. Prossima gara che vorrei affrontare è la Stramilano di fine marzo. La mezza di Verona l'ho preparata con 3 sedute settimanali, cosi composte:

- Ripetute Lunghe: risc 15'; 5x2000m a 4'50''-5'10'' intervallati da recuperi di 2'' corsa libera molto lenti (Senza un tempo prestabilito); infine defaticante di 1km a 5'30''-6'00''

- Ripetute corte: risc 15'; 10x500m a 4'20''-4'40'' intervallati da recuperi di 1'20'' corsa libera molto lenti (Senza un tempo prestabilito); infine defaticante di 1km a 5'30''-6'00''

in alternanza alle ripetute corte, una volta ogni 2 settimane ho messo le ripetute in pendenza (cavalcavia): risc 15'; 12x200m a 4'20''-4'40'' intervallati da recuperi di 1'30'' corsa libera molto lenti (Senza un tempo prestabilito); infine defaticante di 1km a 5'30''-6'00''

- La domenica un lungo, 16-19km corsi mediamente al ritmo della mia mezza di VR (5'20/30'')

Per esigenze personali e lavorative faccio fatica a fare più di 3 sedute settimanali. Mi consigliate di tenere questa impostazione di allenamento o di cambiarla? io mi ci sono trovato abbastanza bene, però mi piacerebbe variegare un pò gli esercizi per non annoiarmi alla lunga. Che ritmi mi consigliate di tenere per l'obiettivo che ho in mente?
Aggiungo in fine che gli allenamenti passati avevo sempre alte soglie aerobiche. Quella anaerobica invece non sono mai riuscito ad aumentarla più di tanto. Sono quasi sempre in fascia 4 di FC. E' dovuto a questo?

Grazie per il vostro aiuto ed i vostri consigli
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Doriano
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Re: Come impostare gli allenamenti per nuovo obiettivo

Messaggio da Doriano »

avrei alcune domande:
-quanto è il tuo best sui 10k?
-perchè esponi i tempi delle rip con 20" di differenza? correre le rip che hai esposto a 4.50 o 5.10 è molto diverso.
-quindi fai due sessioni di rip e un lungo vero?
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Lionheart
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Re: Come impostare gli allenamenti per nuovo obiettivo

Messaggio da Lionheart »

- Tra i 51 ed i 52 minuti
- non ho un vero motivo a dire il vero
- si esatto
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Doriano
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Re: Come impostare gli allenamenti per nuovo obiettivo

Messaggio da Doriano »

beh, non so, ci sono alcuni dati contrastanti.
se tieni 4.50 in un 5 x 2000, dovresti stare sui 48 minuti in una ipotetica gara sui 1000 (edit: 10000); invece se tieni i 5.10 allora è più logico il dato dei 51 minuti che hai dato; ecco perchè la mia domanda.
inoltre, non ha molto senso fare due sessioni di ripetute alla settimana, meglio una sola, in cui magari alternare quelle da 2000, da 1000 e da 500.
bene il lavoro in pendenza che incrementa la potenza.

Io poi introdurrei dei medi (da 13k a 17k) in cui corri sotto il tuo ritmo mezza, così sviluppi la potenza aerobica, che ti serve molto per scendere in mezza.

anche il progressivo è un mezzo di allenamento che dovresti introdurre, partendo a CL e andando a scendere ogni due km di 10 secondi, fino alla tua velocità di riferimento (VR, il best sui 10k).

quello che però farei, giusto per fissare bene i ritmi di allenamento, è - al posto delle ripetute - una bella uscita super tirata sui 10k, così capiamo quale è una approssimazione della tua velocità di soglia.

:salut:
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Re: Come impostare gli allenamenti per nuovo obiettivo

Messaggio da Lionheart »

Grazie Doriano per le tue dritte. Domani faccio il test sui 10k e poi ti faccio sapere la velocità soglia.
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Doriano
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Re: Come impostare gli allenamenti per nuovo obiettivo

Messaggio da Doriano »

mi raccomando, devi essere in condizioni psico-fisiche ideali...se fatto bene, si tratta di una prova molto dura!
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Lionheart
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Re: Come impostare gli allenamenti per nuovo obiettivo

Messaggio da Lionheart »

Rientrato dal test: 52'50'' sui 10km. Ho cercato di tirare al massimo che avevo. Considera però le circostanze: corso alle 19 dopo la giornata lavorativa ed in compagnia di Burian.
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Doriano
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Re: Come impostare gli allenamenti per nuovo obiettivo

Messaggio da Doriano »

uhm...ma tornando alle rip 5 x 2000, a quanto le tenevi? se le tenevi a 4.50, questo dato è particolarmente strano.
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Lionheart
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Re: Come impostare gli allenamenti per nuovo obiettivo

Messaggio da Lionheart »

Sull'orologio impostavo la ripetuta nel range 4.50-5.10. Effettivamente però ero sul 5'00''/5'10''
simoziglio
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Miglioramento con l'allenamento: quanto?

Messaggio da simoziglio »

Ciao ragazzi, una domanda che potrà sembrare banale e probabilmente sarà proprio così: il 7 ottobre correrò la mia prima mezza con l'obiettivo di finirla in 1.40-1.45. Mettiamo caso che ci riesca.
A febbraio vorrei correre la mezza di Verona (Romeo e Giulietta) perchè mi hanno detto essere molto bella. Ora vorrei capire come dovrei settare il mio allenamento. Quale velocità di riferimento devo utilizzare? Il ritmo della mezza che ho concluso o il ritmo che vorrei tenere nella prossima? In questo caso di quanto potrei abbassare il mio personale in 3 mesi e mezzo allenandomi mediamente 3 volete in settimana (Metodo FIRST..)?
Grazie a tutti coloro che vorranno aiutarmi!!
21K - Trento Half Marathon 2018 - 1h40'15'm
10K - Allenamento - 44'15''

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