Dubbio tabelle Arcelli

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marc09
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Dubbio tabelle Arcelli

Messaggio da marc09 »

Salve,
sto leggendo il libro di Arcelli "Voglio correre".
Non mi è chiaro il metodo con il quale compila le tabelle per la preparazione della maratona.
All'inizio del libro in una tabella


TABELLA 9 – PROGRAMMA DI LAVORO PER CHI HA 35 ANNI O MENO
PER ARRIVARE A COMPIERE LA PRIMA MARATONA DELLA CARRIERA
Seduta A Seduta B Seduta C
Settimana 1 20 km 60’ con 6 x 4’ 20’ RF + 18’ RLI + 20’ RF
Settimana 2 23 km 60’ con 4 x 6’ 20’ RF + 24’ RLI + 20’ RF
Settimana 3 26 km 60’ con 5 x 6’ 20’ RF + 30’ RLI + 20’ RF
Settimana 4 26 km 60’ con 3 x 8’ 20’ RF + 30’ RLI + 20’ RF
Settimana 5 28 km 70’ con 4 x 8’ 20’ RF + 36’ RLI + 20’ RF
Settimana 6 30 km 75’ con 5 x 8’ 20’ RF + 32’ RLI + 20’ RF
Settimana 7 32 km 80’ con 4 x 10’ 20’ RF + 36’ RLI + 20’ RF
Settimana 8 26 km 80’ con 4 x 12’ 20’ RF + 40’ RLI + 20’ RF
Settimana 9 34 km 80’ con 4 x 12’ 20’ RF + 40’ RLI + 20’ RF



Più avanti nel libro invece descrive la preparazione con una preparazione divisa in 3 fasi,

TABELLA 17 – PROGRAMMA DI LAVORO NEL PERIODO INTRODUTTIVO
PER CHI INTENDE PREPARARE LA MARATONA
Seduta A Seduta B Seduta C
Settimana 1 10 km 2 serie da 3 x 50 m in salita 45’ di «medio»
Settimana 2 12 km 3 serie da 3 x 60 m in salita 50’ di «medio»
Settimana 3 14 km 3 serie da 4 x 60 m in salita 60’ di «medio»
Settimana 4 10 km 3 serie da 4 x 80 m in salita 50’ di «medio»
Settimana 5 12 km 3 serie da 4 x 80 m in salita 60’ di «medio»
Settimana 6 14 km 3 serie da 4 x 100 m in salita 70’ di «medio»
Settimana 7 12 km 3 serie da 4 x 100 m in salita 60’ di «medio»
Settimana 8 14 km 3 serie da 4 x 100 m in salita 70’ di «medio»





TABELLA 18 – PROGRAMMA DI LAVORO NEL PERIODO FONDAMENTALE
PER CHI INTENDE PREPARARE LA MARATONA
Seduta A Seduta B Seduta C
Settimana 1 12 km 10 km di «medio» 4 x 1.000 m
Settimana 2 16 km 12 km di «medio» 5 x 1.000 m
Settimana 3 18 km 14 km di «medio» 6 x 1.000 m
Settimana 4 18 km 12 km di «medio» 8 x 1.000 m
Settimana 5 20 km 14 km di «medio» 8 x 1.000 m
Settimana 6 22 km 16 km di «medio» 10 x 1.000 m
Settimana 7 18 km 18 km di «medio» 10 x 1.000 m
Settimana 8 24 km 16 km di «medio» 10 x 1.000 m



TABELLA 19 – PROGRAMMA DI LAVORO NEL PERIODO SPECIFICO
PER CHI INTENDE PREPARARE LA MARATONA
Seduta A Seduta B Seduta C
Settimana 1 26 km 16 km di «ritmo maratona» 5 x 2.000 m
Settimana 2 28 km 16 km di «ritmo maratona» 6 x 2.000 m
Settimana 3 24 km 16 km di «ritmo maratona» 6 x 2.000 m
Settimana 4 30 km 18 km di «ritmo maratona» 4 x 3.000 m
Settimana 5 32 km 18 km di «ritmo maratona» 4 x 3.000 m
Settimana 6 26 km 20 km di «ritmo maratona» 6 x 1.000 m
Settimana 7 34 km 18 km di «ritmo maratona» 5 x 3.000 m
Settimana 8 18 km 8 km di «ritmo maratona» 4 x 1.000 m


Quindi invece delle 9 settimane della tabella precedente, quà divide il lavoro in 24 settimane.
Quando bisogna seguire una tabella piuttosto che un altra?
marc09
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Re: Dubbio tabelle Arcelli

Messaggio da marc09 »

Nessuno lo sa?
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Doriano
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Re: Dubbio tabelle Arcelli

Messaggio da Doriano »

mi spiace non ti posso aiutare, ma spero che passi qualcuno che segue Arcelli!
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
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franchino
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Re: Dubbio tabelle Arcelli

Messaggio da franchino »

Non conosco il libro, però da come riporti credo che la priam tabella sia una tabella per chi è alle prime armi e voglia concludere semplicemente una maratona senza grosse velleità se non appunto quella di arrivare al traguardo, la seconda essendo già più strutturata e che presenta dei lavori un pelo più specifici rispetto a delle uscite basate solo sull'impegno dedotto dalla respirazione della prima credo sia quindi rivolta a chi magari abbia già corso la sua prima maratona o che comunque abbia già una buona base ed esperienza di gare pregresse.
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marc09
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Re: Dubbio tabelle Arcelli

Messaggio da marc09 »

Bah!! Per me che ho 25 anni è ho intenzione di prepararmi per fare una maratona ad aprile, che tabella mi consigliate?
A me credere di prepararla in 9 mesi mi sembra un po assurdo. A visto che sarebbe la mia prima, non ho pretese di tempo, finirla sarebbe l obbiettivo!!
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franchino
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Re: Dubbio tabelle Arcelli

Messaggio da franchino »

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tafaz73
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Re: Dubbio tabelle Arcelli

Messaggio da tafaz73 »

marc09 ha scritto:Salve,
sto leggendo il libro di Arcelli "Voglio correre".
Non mi è chiaro il metodo con il quale compila le tabelle per la preparazione della maratona.
All'inizio del libro in una tabella


TABELLA 9 – PROGRAMMA DI LAVORO PER CHI HA 35 ANNI O MENO
PER ARRIVARE A COMPIERE LA PRIMA MARATONA DELLA CARRIERA
Seduta A Seduta B Seduta C
Settimana 1 20 km 60’ con 6 x 4’ 20’ RF + 18’ RLI + 20’ RF
Settimana 2 23 km 60’ con 4 x 6’ 20’ RF + 24’ RLI + 20’ RF
Settimana 3 26 km 60’ con 5 x 6’ 20’ RF + 30’ RLI + 20’ RF
Settimana 4 26 km 60’ con 3 x 8’ 20’ RF + 30’ RLI + 20’ RF
Settimana 5 28 km 70’ con 4 x 8’ 20’ RF + 36’ RLI + 20’ RF
Settimana 6 30 km 75’ con 5 x 8’ 20’ RF + 32’ RLI + 20’ RF
Settimana 7 32 km 80’ con 4 x 10’ 20’ RF + 36’ RLI + 20’ RF
Settimana 8 26 km 80’ con 4 x 12’ 20’ RF + 40’ RLI + 20’ RF
Settimana 9 34 km 80’ con 4 x 12’ 20’ RF + 40’ RLI + 20’ RF



Più avanti nel libro invece descrive la preparazione con una preparazione divisa in 3 fasi,

TABELLA 17 – PROGRAMMA DI LAVORO NEL PERIODO INTRODUTTIVO
PER CHI INTENDE PREPARARE LA MARATONA
Seduta A Seduta B Seduta C
Settimana 1 10 km 2 serie da 3 x 50 m in salita 45’ di «medio»
Settimana 2 12 km 3 serie da 3 x 60 m in salita 50’ di «medio»
Settimana 3 14 km 3 serie da 4 x 60 m in salita 60’ di «medio»
Settimana 4 10 km 3 serie da 4 x 80 m in salita 50’ di «medio»
Settimana 5 12 km 3 serie da 4 x 80 m in salita 60’ di «medio»
Settimana 6 14 km 3 serie da 4 x 100 m in salita 70’ di «medio»
Settimana 7 12 km 3 serie da 4 x 100 m in salita 60’ di «medio»
Settimana 8 14 km 3 serie da 4 x 100 m in salita 70’ di «medio»





TABELLA 18 – PROGRAMMA DI LAVORO NEL PERIODO FONDAMENTALE
PER CHI INTENDE PREPARARE LA MARATONA
Seduta A Seduta B Seduta C
Settimana 1 12 km 10 km di «medio» 4 x 1.000 m
Settimana 2 16 km 12 km di «medio» 5 x 1.000 m
Settimana 3 18 km 14 km di «medio» 6 x 1.000 m
Settimana 4 18 km 12 km di «medio» 8 x 1.000 m
Settimana 5 20 km 14 km di «medio» 8 x 1.000 m
Settimana 6 22 km 16 km di «medio» 10 x 1.000 m
Settimana 7 18 km 18 km di «medio» 10 x 1.000 m
Settimana 8 24 km 16 km di «medio» 10 x 1.000 m



TABELLA 19 – PROGRAMMA DI LAVORO NEL PERIODO SPECIFICO
PER CHI INTENDE PREPARARE LA MARATONA
Seduta A Seduta B Seduta C
Settimana 1 26 km 16 km di «ritmo maratona» 5 x 2.000 m
Settimana 2 28 km 16 km di «ritmo maratona» 6 x 2.000 m
Settimana 3 24 km 16 km di «ritmo maratona» 6 x 2.000 m
Settimana 4 30 km 18 km di «ritmo maratona» 4 x 3.000 m
Settimana 5 32 km 18 km di «ritmo maratona» 4 x 3.000 m
Settimana 6 26 km 20 km di «ritmo maratona» 6 x 1.000 m
Settimana 7 34 km 18 km di «ritmo maratona» 5 x 3.000 m
Settimana 8 18 km 8 km di «ritmo maratona» 4 x 1.000 m


Quindi invece delle 9 settimane della tabella precedente, quà divide il lavoro in 24 settimane.
Quando bisogna seguire una tabella piuttosto che un altra?

Allora la prima tabella è riservata (come ti dice il titolo) a chi non ha nessuna velleità se non quella di finire una maratona. Stop. Mi sembra strano che si parta direttamente con 20km, non è che c'è anche una tabella precedente? Alla fine se vuoi finire una maratona ti basta avere qualche lunghissimo... naturalmente senza la pretesa di finirla in un determinato tempo.

Le altre 3 tabelle, non c'entrano nulla con la prima tabella esono strutturate come più o meno tutte le tabelle di preparazione per la maratona. La preparazione è sempre divisa in 3 parti. Una parte introduttiva (solitamente chiamato "Periodo di Costruzione", nella quale si fanno salite, ripetute brevi etc..etc.. che servono soprattutto per:
- Preparare la muscolatura
- Costruire una base Aerobica di fondo

La seconda parte è quella chiamata "Periodo Fondamentale" nel quale lo scopo è principalmente quello di continuare a migliorare la Resistenza Aerobica (correre più a lungo in maniera aerobica) e cominciare ad allenare la Potenza Aerobica (correre più veloci restando sempre "aerobici")
La potenza aerobica la si allena principalmente con i medi e i progressivi.

Infine c'è l'ultimo periodo che è solitamente chiamato come "Periodo Specifico" in cui andiamo ad allenare e affinare quello che è lo sforzo che faremo in maratona, e quindi tanti allenamenti a ritmo maratona + lunghissimi.
La durata di ciascun periodo dipende molto dal tipo di livello ed esperienza dell'atleta. In effetti una preparazione di 24 settimane è abbastanza lunga. Io solitamente quando preparo una maratona faccio 4 settimane per ogni fase, per un totale di 12 settimane o a volte la faccio di 14-16 settimane, allungando il periodo fondamentale a 6/8 settimane.

Ciao
Tafaz
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piertutor
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Re: Dubbio tabelle Arcelli

Messaggio da piertutor »

Non utilizzo le tabelle di Arcelli, ma quelle di Pizzolato, ed anche lui propone una versione del metodo "piramidale" in 3 fasi (Costruzione-Potenziamento-Periodo Specifico) per un totale di 16-23 settimane in base alla specialità che si vuole preparare (la differenza è data dalla lunghezza del periodo di allenamento specifico, ovviamente molto più lungo per la Maratona rispetto a 5000-10000-Mezza).

Per vari motivi mi sono trovato ad avere davanti un lungo periodo senza gare, e ho deciso di seguire tutto il percorso: 8 + 4 + 6 settimane in previsione delle mezze autunnali/invernali. Mi sono fatto l'idea che questo tipo di preparazione ogni tanto vada fatta, per allenare le caratteristiche che normalmente vengono trascurate nella programmazione ricca di gare di un amatore. Poi, è chiaro: non è possibile pensare ad un avvicinamento così complesso per ogni singola competizione...

Se non sei digiuno di corsa, comunque, potrebbe bastare la fase "specifica" o una versione "ristretta" delle 3. Alcuni allenatori (Pizzolato lo fa) propongono anche tabelle "modulari" con cui costruire una tabella di avvicinamento che includa gli allenamenti caratteristici di tutte le fasi comprimendoli nel tempo a disposizione.
Lorenzo

Le prossime:
Mezza del Naviglio, Cernusco (Mi) - 22/05/16
marc09
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Re: Dubbio tabelle Arcelli

Messaggio da marc09 »

Questa è la tabella che sto seguendo per preparare una maratona ad aprile.
Secondo la durata di questo programma sarei in ritardo di 2-3 settimane, senza contare i giorni che mi potri fermare per impegni di lavoro o infortuni. Attualmente sono alle 4 settimana, secondo voi posso allungare quelli che sono gli allenamenti "lunghi" di qualche chilometro e saltare quindi qualche step per portarmi a passa con le settimane che realmente mancano?


Domani dovrei fare 10 km, dopo che settimana scorsa ne ho fatto 14.


TABELLA 17 – PROGRAMMA DI LAVORO NEL PERIODO INTRODUTTIVO
PER CHI INTENDE PREPARARE LA MARATONA
Seduta A Seduta B Seduta C
Settimana 1 10 km 2 serie da 3 x 50 m in salita 45’ di «medio»
Settimana 2 12 km 3 serie da 3 x 60 m in salita 50’ di «medio»
Settimana 3 14 km 3 serie da 4 x 60 m in salita 60’ di «medio»
Settimana 4 10 km 3 serie da 4 x 80 m in salita 50’ di «medio»
Settimana 5 12 km 3 serie da 4 x 80 m in salita 60’ di «medio»
Settimana 6 14 km 3 serie da 4 x 100 m in salita 70’ di «medio»
Settimana 7 12 km 3 serie da 4 x 100 m in salita 60’ di «medio»
Settimana 8 14 km 3 serie da 4 x 100 m in salita 70’ di «medio»





TABELLA 18 – PROGRAMMA DI LAVORO NEL PERIODO FONDAMENTALE
PER CHI INTENDE PREPARARE LA MARATONA
Seduta A Seduta B Seduta C
Settimana 1 12 km 10 km di «medio» 4 x 1.000 m
Settimana 2 16 km 12 km di «medio» 5 x 1.000 m
Settimana 3 18 km 14 km di «medio» 6 x 1.000 m
Settimana 4 18 km 12 km di «medio» 8 x 1.000 m
Settimana 5 20 km 14 km di «medio» 8 x 1.000 m
Settimana 6 22 km 16 km di «medio» 10 x 1.000 m
Settimana 7 18 km 18 km di «medio» 10 x 1.000 m
Settimana 8 24 km 16 km di «medio» 10 x 1.000 m



TABELLA 19 – PROGRAMMA DI LAVORO NEL PERIODO SPECIFICO
PER CHI INTENDE PREPARARE LA MARATONA
Seduta A Seduta B Seduta C
Settimana 1 26 km 16 km di «ritmo maratona» 5 x 2.000 m
Settimana 2 28 km 16 km di «ritmo maratona» 6 x 2.000 m
Settimana 3 24 km 16 km di «ritmo maratona» 6 x 2.000 m
Settimana 4 30 km 18 km di «ritmo maratona» 4 x 3.000 m
Settimana 5 32 km 18 km di «ritmo maratona» 4 x 3.000 m
Settimana 6 26 km 20 km di «ritmo maratona» 6 x 1.000 m
Settimana 7 34 km 18 km di «ritmo maratona» 5 x 3.000 m
Settimana 8 18 km 8 km di «ritmo maratona» 4 x 1.000 m
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Stefano_B
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Re: Dubbio tabelle Arcelli

Messaggio da Stefano_B »

Ri-uppo questo thread perché anch'io vorrei provare questa tabella, tuttavia ho un grosso dubbio:
C'è un lungo da 34km a sole 2 settimane dalla gara. E' troppo a ridosso secondo voi?
Io sono un principiante, ho corso solo due maratone finora (chiuse entrambe attorno le 4h10'). Le ho preparate con tabelle Pizzolato e lì il lunghissimo me lo sono sempre trovato almeno 4 settimane prima. :nonzo:

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