10k tranquilli

[Lella]

Ciao a tutti,
dopo circa 1 mese di stop x infortunio, da un paio di settimane ho ripreso a correre e mi do per guarita. Volevo comunque fare alcune settimane con una tabella relativamente “tranquilla”, che sarebbe x una ipotetica 10k… dato che sono appena uscita da un infortunio, e tra poco vado in vacanza non volevo fare nulla di troppo “sparato”… (Poi in autunno vorrei impegnarmi x velocizzarmi sui 10k ma adesso non mi sembra il momento)
NB mi piacerebbe fare 4 uscite a settimana, ma non vorrei fare 10 km a ogni uscita, mi sembra molto pesante x me 10 km alla volta. Ok 1 uscita “lungo” a settimana ma le altre le farei sui 7-8 km.
Con il sito del Runner’s World ho “creato” questa, ma mi piacerebbe avere un vostro parere a riguardo. Comunque sono bene accetti consigli anche su programmi diversi!
Domanda sulla tabella fare sempre ripetute invece del tempo run ? Oppure un progressivo invece di una cosa lenta? Così farei 2 lavori di qualità alla settimana…

Ciao, grazie e scusate la solita logorrea.

Personal best 10K: 56.38 (17 giugno. Troppo datato?????)
Attualmente ti alleni x 33-40 km/sett
Impegno: moderato
Numero di settimane: 5

1a settimana
- marte: corsa facile: 6 km @6’51”
- giove: tempo run: distanza tot 8km. Fare 5 km a 5’51”, i restanti 3 km defaticamento
- venere: corsa facile: 6 km @6’51”
- dome: lungo 13 km

2° settimana
- marte: corsa facile: 8 km @6’51”
- giove: Ripetute distanza totale: 8 km. Risc. ; 3x800m @4'13"/ 400m corsa facile; defatamento.
- venere: corsa facile: 6 km @6’51”
- dome: lungo 13 km corsa facile: 6 km @6’51”

3° settimana
- marte: corsa facile: 8 km @6’51”
- giove: tempo run: distanza tot 8km. Fare 5 km a 5’51”, i restanti km defaticamento
- venere: corsa facile: 6 km @6’51”
- dome: lungo 14 km

4° settimana
- marte: corsa facile: 8 km @6’51”
- giove: tempo run: distanza tot 10 km. Fare 6 km a 5’54”, i restanti km defaticamento
- venere: corsa facile: 6 km @6’51”
- dome: lungo 14 km

5° settimana
- marte: corsa facile: 5 km @6’51”
- mercoledì: corsa facile: 5 km @6’51”
- giove: tempo run: distanza tot 8km. Fare 5 km a 5’51”, i restanti km defaticamento
- dome: gara (10k in 56.04)

[ChippZ]

Ciao ! (Non mi ero accorto della nuova immagine , ti stavo per scambiare per un'altra Lella! Comunque hai proprio una bella espressione in quella foto )

A mio parere , su quel programma di RW i ritmi sono troppo lenti.

Come PB sui 10km hai 5':40"/km.. quindi..
-Il ritmo della "corsa facile" 6':51" mi pare troppo lento : penso che 6':35"/km o 6':40"/km sia l'ideale.

-Per il "lungo" che ritmo devi tenere ? Secondo me il lungo della prima settimana è eccessivo , nel senso che fai 6+6+13 ? Mi pare troppo.. Come ritmo penso che un 6':40"/km o 6':45"/km possa andarti benone.

-Non capisco tutti quei "tempo run" di 5-6km , ma in fondo sono molto utili. Però fare 3km di defaticamento (inteso come defaticamento) è inutile.
Se ti impone di fare 8km di cui solo 5km di Tempo-Run , allora ti conviene fare un progressivo. 4 corsa lenta + 3 corsa media + 2 tempo run , o qualcosa simile.
Fare 5km di tempo run seguiti da 3km di corsa lenta mi pare inutile.

-Non vedo molte ripetute. Puoi alternare una volta il progressivo che ti ho suggerito con una volta le ripetute. Dai 400 ai 1000 sono l'ideale.

Purtroppo mi conosci , nel senso che sai che non sono un vero esperto . Questo è il mio parere , Buona fortuna , buone corse e bentornata ! XD
Dai che un giorno mi batterai pure a me !

Ciao!!!

[spartan]

Secondo me il ritmo della corsa facile a 6'51'' mi sembra troppo blando,io suggerirei almeno i 6'10''-6'20'' .
Stesso vale per il LL

[Lella]

Grazie mille ragazzi!!
@ ChippZ si si sono sempre io! Ho messo una doto dove sono uscita particolarmente bene grazie x il bentornata!!!
Ma certo che mi fido, ci mancherebbe!

Ok mi sembra di capire che la tabella del RW è un po' una chiavica
Allora faró così, ditemi se puó andare (sempre qualcosa di tranquillo):
- martedi: corsa lenta da 6 km fino a 8 km @ 6.20-6.30 circa, 1 volta a settimana.
- giovedì settimana ripetute 3x 800 (@... Quando sono a casa guardo la tabella exel col passo di riferimeto ) Recupero 1'30" camminando. Riscaldamento 2 km corsa lenta @6'30". 1 volta a settimana. Puo' essere utile aumentare 1 ripetuta in piu' a settimana?
- progressivo 2 km corsa lenta, 2 km corsa media, 2 km tempo run. . 1 volta a settimana
- lungo, @6.20-6.30, da 9 km a crescere di 1 km a settimana.
. 1 volta a settimana
Inoltre 1 volta alla settimana esercizi di core stability e entualmente preceduto da cyclette blanda di riscaldamento (quando ho a disposizione la palestra... )

Ribadisco che questo schema sarebbe solo un'attesa dell'autunno... Utile soprattutto per rifuggere l'idea di fare 1h di corsa le ta ogni volta, che mi ha un po' distrutta psicologicamente :|
Un abbraccio

[ChippZ]

Ciao , mi sembra buono il tuo programma !

-Corsa lenta va bene.
-Le ripetute puoi variare distanza: puoi farne dai 400m ai 1000m (quindi anche gli 800m vanno bene) , in base alla distanza puoi cambiare il numero e il recupero. Non credo che abbia molto senso fare 1 ripetuta in più a settimana , ti consiglio di trovare un numero adatto (dipende sempre dalla distanza) e poi cercare di farle sempre più veloci .. cercando di diminuire anche il recupero. Per esempio alcune volte facevo dai 6 agli 8 x500m in 2':00 , ora sono arrivato a farle in 1':55" ma sempre 6 o 8.
-Progressivo va bene.
-Lungo va bene.

Ottimi , infine , gli esercizi di core .

Facci sapere i tuoi progressi , ciao !!!

[Lella]

Grazie!!! Ciaoooooo