E' ora di mettersi sotto: migliore sui 10km

[BadRun]

Ciao a tutti!
Parto dai miei dati "fisici": 185cm per 88kg 39 anni.
Ho iniziato a correre a livello puramente amatoriale l'estate scorsa.
Da perfetto "neofita" con tanto entusiasmo (sebbene, un tempo non amassi particolarmente il running perchè preferivo praticare svariati sport - tennis, calcetto, basket, nuoto) mi sono lanciato in qs "esperienza"... ho iniziato in modo graduale ma, "ahimè", avendo la percezione che il "motore" fosse in palla, ho spinto più del dovuto partendo subito con 4-5 corse settimanali aumentando progressivamente (e rapidamente) le distanze.
Risultato? Dopo una dozzina di sessioni tendinite "zampa d'oca", riposo, fisio e settimane ai box.
Ho quindi letto un pò, mi son documentato e questo inverno sono ripartito in modo graduale.
Ormai corro con una certa regolarità (2 max 3 sessioni settimana anche per via dei miei impegni lavorativi e familiari) da ottobre con qualche pausa di 10-14gg legata a pessime condizioni metereologiche, qualche febbre... i soliti inconvenienti.
Il mio 1° obiettivo è stato quello di crescere progressivamente sino a superare la prova del moribondo. Devo dire che ho impiegato poco per tenermi sotto l'ora nei 10km seppur arrivassi non proprio fresco alla fine. Raggiunto l'obiettivo ho gradatamente aumentato il ritmo corsa cercando di migliorare il mio tempo sulla distanza di volta in volta. Ho imparato, o sto imparando, ad ascoltare il mio corpo per cui non sono mancate sessioni nelle quali mi sono limitato a correre meno o a non curarmi del tempo, semplicemente perchè percepivo che non era il caso.
Ieri, per la prima volta, ho percorso i 10km sotto i 50'. Con mia ovvia soddisfazione. Ero davvero sfinito, devo ammetterlo ma felice. Soddisfatto.

Ora però vorrei "mantenere" in primis e poi migliorare anche questo tempo.
Ho pensato quindi di iniziare con un programma di allenamento che comprenda anche delle ripetute.
Qui sul forum ho trovato questo: http://www.marathonmassafra.it/files/co ... 50-min.pdf

Avete qualche consiglio ulteriore da darmi? Ritenete che per poter seguire il più scrupolosamente possibile e senza troppe distrazioni sia opportuno acquistare un orologio da running (senza spendere follie visto il mio livello ed i miei obiettivi) per evitare di star sempre con lo smartphone tra le mani a stoppare e ripartire nelle varie ripetute?

Il mio "limite" è sicuramente quello dell'alimentazione. Non che sia uno che mangia lo schifo ma, al contrario, sono una buona forchetta e mi vien difficile rinunciare ad un buon calice di birra, adoro la pasta, insomma mangio con piacere (e questo incide sul mio peso considerando che per esser in peso forma dovrei stare attorno agli 83-84kg).
Nei giorni dell'allenamento consigliate un tipo di alimentazione specifica?

Grazie

[zeromaratone]

caro Badrun
dipende dal tipo di obiettivo che ti dai: la tabella che citi è "correre 10 k in 50 min". E' questo che vuoi? Il moribondo l'hai superato, ma quello è solo un limite etichettato, non serve a niente.... vuoi adesso scendere di qualche minuto?
Se ti piace correre, e riesci a fare 3 allenamenti alla settimana, i 50 minuti li raggiungerai abbastanza in fretta.
Personalmente non ho un rapporto patologico con il cronometro, pertanto darsi degli obiettivi cronometrici a me stuferebbe, anche perchè vedrai che per limare qualche secondo ci vogliono mesi, piuttosto come vedi, mi sono dato obiettivi chilometrici.
Per quanto riguarda l'ultima domanda: andrebbe rovesciata. Non è "cosa mangio nei giorni di allenamento", ma come cambiare l'alimentazione di tutti i giorni. Non ha senso non mangiare quando corri e poi abbuffarsi il giorno dopo...

cambia tutto ! E raggiungi il peso forma !

[BadRun]

Ciao Zero! Grz per la risposta intanto.
No, non ho un rapporto patologico con il cronometro. Non ancora. ma vorrei arrivare a correre i 10k costantemente sotto i 50min. Ieri ero stremato al termine della sessione, gli ultimi 1500 mt li ho fatti davvero in apnea e rallentando parecchio. Considera che fino a 7,5km tenevo un ritmo medio di 4:45 ed in 2,5 km ho "perso" 14''/km chiudendo a 4:59 generale quindi ho davvero rallentato di brutto.
Una volta che riuscirò a correre i 10k "tranquillamente" sotto i 50' vorrei fare la mia prima 10km con un paio di amici amatori come me. Loro sono un pò più "avanti" e la chiudono in 45-48'.
Poi penserei ad una seconda fase ponendomi un obiettivo diverso, magari puntando ad una percorrenza più lunga.

In generale non mangio schifezze, ad esempio non amo la frittura e la evito "tendenzialmente". Non sono un bevitore, la birretta scatta nel weekend con una pizza. Adoro molto la pasta (e questo ha un "peso" notevole sul mio peso forma ).
Ma è più un discorso "mentale". Ho sempre fatto attività sportiva ed ho sempre mangiato senza badare troppo ai grammi, alla linea proprio perchè questo mio ottimo rapporto con il cibo è sempre stato "mitigato" dall'attività fisica.
185cm per 88kg è ok, mi basterebbe seguire una dieta leggermente più equilibrata, in primis riducendo le porzioni, per togliere quei 3kg in più (sempre correndo eh).

Quindi, d'accordo che sarebbe bene toccare questi 84/85kg ma mi chiedevo se nei giorni di allenamento (ad esempio a colazione e pranzo) mangiavate qualcosa di diverso rispetto agli altri giorni per avere più "benzina" in allenamento.
Ad esempio io tendenzialmente mangio la pasta (100gr) a pranzo nei giorni di allenamento. La colazione è sempre molto ricca ma pensavo di "snellirla" nei giorni nei quali non mi alleno.

Ogni consiglio è ben accetto!

Ciao

[BadRun]

Ne approfitto per un chiariemento per questa tabella: http://www.marathonmassafra.it/files/co ... 50-min.pdf

Settimana 3 e 4, 2° allenamento ripetute. 2 x 1000 in 4'40'' e recupero 600 mt a 3'30''.

Devo fare 1000+600+1000+600?

[zlatan90]

Per il chiarimento sulle ripetute, si. I 600 li fai a 3,30 ma, detto fra noi, non mi piacciono per niente. Domani ti rispondo più dettagliatamente anche al resto del post

[BadRun]

Non sono troppo convinto anch'io.

Vorrei trovare una sessione di ripetute più adatta al mio attuale livello che è di neofita della 10km < 50'

3 sessioni settimanali.

Attendo la tua risposta!

[BadRun]

Zlatan io aspetto eh!?

[zlatan90]

Ops, pardon avevo dimenticato di risponderti quindi rimedio subito!

Veniamo a noi e all'ultima domanda giusto per cominciare: avevo inteso io male, il recupero tra le ripetute è inteso come minuti e non il ritmo a km, quindi va benissimo così.
Dopodiché analizziamo un attimo il programma di allenamento: fossi in te farei un'altra uscita settimanale, precisamente il lunedì dove faresti lo scarico della domenica, è importante.

Poi le ripetute, in generale, non mi piacciono molto. Sono distanze - secondo me - poco utili alla causa. Soprattutto sotto la gara (tipo, eviterei di farle la settimana prima) assolutamente da rivedere, al massimo direi di fare i 400m. Però in questo caso bisogna tenere in considerazione la tua gara obiettivo e quindi valutare bene l'allenamento da fare.

Per quanto riguarda invece l'orologio, direi di acquistarlo. Principalmente non per restarci sempre attaccato ma per avere la giusta cognizione di ciò che stai facendo, senza esagerare e soprattutto per avere la giusta prospettiva di ciò che ti aspetta durante l'allenamento e durante la gara. Si trovano molti orologi basic (lo utilizzo anche io uno di questi) come il Forerunner10 della Garmin. Fa l'essenziale senza cose astruse o salti mortali, dagli un'occhiata su internet ed alle varie recensioni.

L'alimentazione, qui nel forum c'è una sezione dedicata dove puoi trovare tanto ma tanto materiale, consigli utili e soprattutto esperienze. Ricordati però che ognuno di noi reagisce in modo differente a qualsiasi tipo di cibo o bevanda, conosco persone che il giorno prima della gara bevono almeno 1lt di vino e ti posso garantire che volano
A parte questa piccola parentesi, il tuo essere una buona forchetta non è limitante, anzi, possiamo trasformarlo in un punto di forza. Pesi 85kg, ok, ma quanto sei alto?

La colazione non trascurarla mai, eventualmente diminuisci il carico di pasta a pranzo piuttosto che limitare la colazione.

[BadRun]

Veniamo a noi e all'ultima domanda giusto per cominciare: avevo inteso io male, il recupero tra le ripetute è inteso come minuti e non il ritmo a km, quindi va benissimo così.
Dopodiché analizziamo un attimo il programma di allenamento: fossi in te farei un'altra uscita settimanale, precisamente il lunedì dove faresti lo scarico della domenica, è importante.

Per una serie di motivi personali (professionali e familiari) per me è davvero difficilissimo poterne fare 4. Altrimenti le farei volentieri.

Poi le ripetute, in generale, non mi piacciono molto. Sono distanze - secondo me - poco utili alla causa. Soprattutto sotto la gara (tipo, eviterei di farle la settimana prima) assolutamente da rivedere, al massimo direi di fare i 400m. Però in questo caso bisogna tenere in considerazione la tua gara obiettivo e quindi valutare bene l'allenamento da fare.

Non ho una gara, una data come obiettivo. Semplicemente desidero raggiungere un livello di preparazione su questa distanza tale da farmi fare i 10.000 sotto i 50' (ed avvicinarmi ai 45') in modo tale da esser "pronto" per affrotnare con degli amici eventuali gare (con spirito ovviamente amatoriale, per il piacere di esserci).
Ok, quindi come imposteresti nel dettaglio il programma di allenamento per la sessione 2 che prevede le ripetute? Grazie 1000!

Per quanto riguarda invece l'orologio, direi di acquistarlo. Principalmente non per restarci sempre attaccato ma per avere la giusta cognizione di ciò che stai facendo, senza esagerare e soprattutto per avere la giusta prospettiva di ciò che ti aspetta durante l'allenamento e durante la gara. Si trovano molti orologi basic (lo utilizzo anche io uno di questi) come il Forerunner10 della Garmin. Fa l'essenziale senza cose astruse o salti mortali, dagli un'occhiata su internet ed alle varie recensioni.

Ok!

L'alimentazione, qui nel forum c'è una sezione dedicata dove puoi trovare tanto ma tanto materiale, consigli utili e soprattutto esperienze. Ricordati però che ognuno di noi reagisce in modo differente a qualsiasi tipo di cibo o bevanda, conosco persone che il giorno prima della gara bevono almeno 1lt di vino e ti posso garantire che volano
A parte questa piccola parentesi, il tuo essere una buona forchetta non è limitante, anzi, possiamo trasformarlo in un punto di forza. Pesi 85kg, ok, ma quanto sei alto? La colazione non trascurarla mai, eventualmente diminuisci il carico di pasta a pranzo piuttosto che limitare la colazione.

Darò un'occhiata alla sezione.
Sono 185cm per 88kg

[BadRun]

Per i 10km, ho letto (ma mi par di capire che tu non sei d'accordo) un pò ovunque ripetute medie da 800-1000mt con recupero da fermo da effettuarsi ad un ritmo di 40''-45'' inferiore a quello del record personale sulla distanza. Quindi io che ho corso i 10km in 49'57'' dovrei fare queste ripetute da 800mt in 4'15'' indicativamente. Cn un recupero di 5'. E farne 8-10.

Quante cazzate ho scritto? Attendo tue dritte! Prima possibile se ce la fai perchè questa sessione di ripetute dovrebbe esser la prossima (da farsi mercoledì). Ieri ho fatto la sessione 1 che prevedeva i 12km ad un ritmo medio di 10km/h.