Tutto dipende da qual'è la tua preparazione attuale, 20 secondi possono essere uno scherzetto o possono essere un'enormità. Io che corro in pista vedo 20" come un abominio, andare più veloce di un secondo e mezzo a giro per 12 giri è tantissimo per me ma ricordo che quando iniziai ad allenarmi seriamente abbassavo il tempo di una decina di secondi man mano che i mesi passavano.
Le 15 ripetute possono sembrare tante, ma se ci pensi sono 6000 metri, cioè solo 1 km in più della distanza che vuoi preparare. L'idea delle ripetute è proprio questa, correte ad un ritmo più sostenuto, con brevi pause, una distanza leggermente maggiore. Ti accorgerai man mano che migliorerai che la pausa non aiuta, anzi, quasi "infastidisce", soprattutto quando stai facendo le ultime ripetute...
Comunque il recupero è preferibilmente da fermo. Oltre che lavorare la capacità anaerobica dovrebbe servire a migliorare la sopportazione dell'acido lattico che è una brutta bestia come ben saprai
Un altro allenamento che potresti fare (e che a me piace molto), che ti fa lavorare un po' di più la parte aerobica senza trascurare quella anaerobica è il seguente:
1000m seguiti da recupero di 500m di corsa blanda
800m - 400m corsa blanda
600m - 300m corsa blanda
400m - 200m corsa blanda
200m - 100m corsa blanda
100m - 800m corsa blanda
Prima di passarti i tempi di questo sarebbe interessante vedere i tempi che fai sulle 15 ripetute di 400m