10km in 45 per un triatleta.... quali tabelle ?

[cronoman76]

Salve,...mi chiamo Rossano e spero di avere fortuna in una risposta(...ho scoperto solo ora questa discussione!).
Sono un duathleta,che a causa di un incidente,ho subito un arresto di 6 anni.A causa dei medicinali ed altre situazioni sono arrivato ad un peso di 159Kg,...sono alto 1,75Mt.,ed ho attualmente 47 anni.A febbraio del 2011 già pesavo 90Kg. circa ed a febbraio del 2013 ho ricominciato con bici e running.La bici è il mio sport naturale e vado benissimo.La corsa mi da problemi!Prima dell'incidente avevo i miei 4 min. e 30 a Km,oggi dopo un test sui 10K ho scoperto di essere a 5 min. e 30 a Km.
Vorrei tornare ai vecchi tempi che per la mia categoria già vanno bene(io gareggio principalmete a gare di diuathlon corto).Poi cerchero' comunque di affinare per arrivare a 4 min. a Km almeno.Chi mi da tanti consigli(Tabelle,modi di allenarsi,sicuramente alimentazione etc.,etc.),..considerando che non vado molto d'accordo a lavorare direttamemte e dal vivo con i preparatori?
Ciao e grazie

Prima di tutto voglio dirti che mi fa piacere che tu sia ritornato a correre..... Per quanto riguarda le tabelle da seguire io mi concentrerei sul fondo e sugli allunghi progressivi per cercare di avere una buona base dalla quale ripartire per affinare il tempo al km. Io sto facendo così... non posso accorciare troppo i tempi perche' rischiereri infortuni ai tendini (come gia' successo purtroppo !) quindi mi concentro sulle ripetute brevi e sui cambi di ritmo all'interno dei 6/7 km limitando i lunghi a 10/12 km una volta a settimana in fondo medio.

[Golia]

Ciao e ti ringrazio per i consigli.Posso continuare a disturbarti ed approfittare della tua esperienza?Mi daresti una tabella settimanale tipo,da seguire?Vorrei a primavera cominciare a gareggiare in qualche duathlon corto(e li sono dei marziani!Nella corsa stanno sui 3,80'/Km,minimo!).Vorrei delle indicazioni che,cominciando la preparazione verso la 1° decade di novembre,mi dia la possibilità di arrivare ad aprile pronto e magari anche un po' piu' leggero(sono 1,75 x 77 e se magari arrivassi a 69/70 sarebbe il massimo.Sai spostare 77 Kg. è una cosa,spostarne 69/70 è senz'altro un'altra,...in meglio direi!).
Spero non ti crei troppo disturbo,...e comunque già sei stato troppo gentile.

[cronoman76]

Nessun disturbo anzi !!!! Il problema e' che non sono in grado di fornirti tabelle dettagliate sul come preparare un duathlon.... Io ti posso dire che ho acquistato il libro di Massini 'Andiamo a correre' e piano piano sto imparando a gestire i ritmi e gli allenamenti...... Una delle regole che piu' sto osservando e' : Prolungate la durata dell'allenamento solo quando avrete metabolizzato l'ora di corsa....
Io non l' ho ancora digerita a dovere quindi ci sto lavorando ancora su....

[Golia]

Tanks,...!
Probabilmente faro' lo stesso anch'io!