10km sotto 50' ma non ci riesco piu'

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Scud82
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10km sotto 50' ma non ci riesco piu'

Messaggio da Scud82 »

Salve a tutti,
ho bisogno dei consigli di runner piu' esperti di me (99.9%).....
il mio obiettivo era di riuscire a correre i 10km in meno di 50' premetto che corro da un po' di tempo ma in maniera discostante, tipo corro 2 o 3 mesi e poi altrettanti ne sto fermo (quindi arrivo ad un certo livello, poi mi fermo e riparto da capo) cmq adesso sono circa 6 o 7 mesi che sono costante e penso che riusciro' ancora ad esserlo...
quindi dopo vari tentativi riesco a chiudere 10km in 49' 40'' e questo avviene verso i primi di gennaio, da li in poi ho fatto una settimana di lenti , e adesso mi ritrovo, a non riuscire piu' a eguagliare sti tempi, cioe' l'altro ieri anche se mi sono impegnato ho fatto 50' 55''.......come mai???
ultimamente pero' faccio caso che di fiato mi sento ok, ma sento i quadricipiti pesanti, come se non mi andassero , nel senso che secondo la mia testa mi sto sforzando come per correre a 4'55'' a km invece poi l'orologio mi dice che vado a 5'20'' o giu di li....
un altra cosa , lo so sbaglio ma faccio poco stretching...

quindi chiedo a voi tutti da cosa dipende questo mio regredire??? cosa posso fare per tornare a migliorare??? (ho 32 anni, sono alto 175 x 75 kg)

Grazie
Pb 10k 49'20" il 19/02/14
marcominuti

Re: 10km sotto 50' ma non ci riesco piu'

Messaggio da marcominuti »

Sullo stretching, tirati via ogni pensiero. Io non lo faccio mai e altra gente come me.

Quanti allenamenti fai a settimana e soprattutto cosa fai di solito?
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Yellow
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Re: 10km sotto 50' ma non ci riesco piu'

Messaggio da Yellow »

può essere anche fatica a livello psicologico oltre che a livello muscolare! anche se mi sembra qualcosa dovuto più alla stanchezza che ad altro, soprattutto quando dici di sforzarti di fare il passo e non ci riesci: non è che stai andando in overtraining con il chilometraggio?
io farei una settimana di scarico e poi vedrei un po'...
Scud82
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Re: 10km sotto 50' ma non ci riesco piu'

Messaggio da Scud82 »

allora faccio 3 uscite settimanali, e in ogni uscita faccio 10km , a volte anche qualcosina in piu ma max 10-12
Pb 10k 49'20" il 19/02/14
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Sky Mario
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Re: 10km sotto 50' ma non ci riesco piu'

Messaggio da Sky Mario »

Il peso non mi sembra essere il problema...
gli allenamenti sono il minimo allenante, quindi neanche il numero di sedute settimanale è il problema.
Ma sulla questione "ritmo che non si riesce a tenere",
"nonostante mentalmente si creda di farlo" ne sò qualcosa.
Non corro da moltissimo, ma mi sembra di avere gli elementi per darti un suggerimento sensato.

La soluzione è in una parola: Ripetute! :D

Prova ad alternare un chilometro a 4:55 di passo con un chilometro a sensazione (ti direi di provare a rimanere sui 5:20/km....ma non sono tanto crudele come Albanesi nelle sue tabelle :mrgreen: ). La seduta successiva di ripetute, provi a tenere 4:50 per un chilometro e poi molli il crono e vai come ti vieni per un nuovo chilometro....alterni per 5 volte la cosa.....ma va bene anche se fai un 4x1000, se in quella seduta ti senti stanco. :wink:

Una volta che capisci che sei riuscito a tenere un passo migliore....e non sei decaduto troppo nel chilometro lento, provi ad allungare le ripetute. Tipo 3x1500 poi 3x2000 con recupero da 1500 metri e così via....
Quando ti rendi conto che non fai fatica a tenere i ritmi della parte veloce...quindi dovresti aver migliorato il passo di base, riprova a fare tutto senza soste ed alternanze di ritmo! :asd2:

P.S. Se vedi che non riesci comunque a tenere un passo costante, vuol dire che non hai ancora velocizzato il passo di base, quindi prova gli allenamenti in discesa....e poi prova ad allenarti con qualche tratto in discesa, per variare opportunamente la frequenza della corsa, magari la cosa dipende anche dallo stile di corsa, tipo potresti provare ad aumentare la frequenza del passo riducendo l'ampiezza della falcata. Detto ciò lascio spazio ai tecnici! :mrgreen:

Io non sono un fanatico delle ripetute...le faccio giusto quando le trovo nelle mie tabelle...ma credo che possa essere una soluzione al tuo problema, che dal poco che posso capirne dipende dalla velocità di base non ancora cresciuta di pari passo con la resistenza allo sforzo.
Immagino che la tua descrizione si riferisca alla seconda parte dello sforzo...credo che i 4:50 li puoi tenere di certo nei primi 10 minuti di corsa (correggimi se sbaglio! ) :asd2: ...quindi tutto sta ad aumentare la resistenza per tenere quel passo per 50 minuti! :beer:

Sky Mario
Viaggiatore Sognatore

PB:
1.39.07 -21,097km : Great North Run 2015
2.25.48- 30: Valencia 2015
3.33.04 - 42,195km : 34°Maratona di Valencia 2014
Maratone 2014:NapoliRomaRotterdamTriesteStoccolmaKohlnFrankfurtValenciaR.Emil.Trani
Tot. Maratone: 42
marcominuti

Re: 10km sotto 50' ma non ci riesco piu'

Messaggio da marcominuti »

Anche per me il vero "boost" te lo darebbe le ripetute!

Seguirei pertanto a pieno i suggerimenti di Sky Mario!
Scud82
Novellino
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Re: 10km sotto 50' ma non ci riesco piu'

Messaggio da Scud82 »

allora i primi km li tengo bene, fino al 5 riesco a stare sui 4'5'5' , 5' al km (poiche' adesso vorrei provare a chiudere a 49' netti) ma poi dal 5/6km diventa una tragedia, cioe' ci sta che faccio sesto e settimo km a 5'30'' e poi riaccelero......

cmq forse un altro mio problema è che ho impostato la corsa in modo forse sbagliato, cioe' se non torno a casa abbastanza stanco mi sento come se avessi perso tempo, i lenti sono un po' una sofferenza, mi decido di fare un lento e poi parto veloce....alla fine corro sempre sti 10km quasi allo stesso modo....non sempre per abbassare il mio tempo, ma ci vado sempre vicino
Pb 10k 49'20" il 19/02/14
marcominuti

Re: 10km sotto 50' ma non ci riesco piu'

Messaggio da marcominuti »

Il fatto è che sembra proprio un problema di tenuta alla soglia, per cui hai proprio bisogno di fare ripetute e medi tirati!
Scud82
Novellino
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Re: 10km sotto 50' ma non ci riesco piu'

Messaggio da Scud82 »

il bello è che prima pesavo pure di piu' , con un regime alimentare controllato , con la corsa (+2 sedute con i pesi alla settimana) ho perso 2kg solo nel mese di gennaio (pesavo 79,2 a novembre poi ho cambiato stile di alimentazione ed ora sono 75) in teoria dovrei aver guadagnato 2,5'' a km per kilo no?
Pb 10k 49'20" il 19/02/14
marcominuti

Re: 10km sotto 50' ma non ci riesco piu'

Messaggio da marcominuti »

Eh, non è proprio così scontata la cosa. Quel calcolo è un'approssimazione "aleatoria". Diciamo che comunque sei ancora sovrappeso.

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