Allenamento principiante prima 1/2 maratona

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mardolas
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Allenamento principiante prima 1/2 maratona

Messaggio da mardolas »

Ciao a tutti,
corro da qualche mese e ho deciso di partecipare alla mia prima 1/2 maratona. Ho 30 anni, peso circa 80 Kg (sono pesante lo so) e sono alto 1,83 cm.

Mi piacerebbe partecipare alla 1/2 maratone di Roma-Ostia (marzo 2014) o Firenze (aprile 2014). Vi chiedo suggerimenti per un allenamento specifico.

Vi ringrazio in anticipo per tutti i vostri preziosi e saggi consigli.

Saluti,
M.
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Doriano
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Re: Allenamento principiante prima 1/2 maratona

Messaggio da Doriano »

ciao.
puoi passare dalla sezione Benvenuti se vuoi, così ti salutiamo in tanti.
comunque benvenuto!

tranquillo, peso come te, provengo da oltre 90!
l'importante è avere scarpe adeguate.

attualmente che allenamenti fai?
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

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mardolas
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Re: Allenamento principiante prima 1/2 maratona

Messaggio da mardolas »

Ciao,
grazie per la risposta e l'interesse provvedo immediatamente a presentarmi nell'apposita sezione (purtroppo dal telefono non è agevole scrivere) :)

Nel precedente post mi sono dimenticato di specificare che il mio unico obiettivo è quello di completare la 1/2 maratona (non ho alcun interesse ai tempi).

In questo periodo di fine estate sto cercando di "risvegliare i muscoli" allenandomi ogni giorno nel seguente modo:
- Giorni pari: 1h di corsa (a circa 7 minuti al km). L'obiettivo è quello di aumentare la durata e quindi i chilometri percorsi;
- Giorni dispari: 25 minuti di corsa (a circa 7 minuti al km) + 4 progressioni da circa 300 metri con un recupero di circa 400 metri.

A settembre riprendendo a lavorare non avrò lo stesso tempo a disposizione per cui dovrò fare un piano di allenamento mirato e concentrato in 3 giorni la settimana. Colgo l'occasione per chiedere: meglio allenarsi la mattina presto o la sera? Nel caso in cui scegliessi di allenarmi la mattina cosa mangiare prima dell'allenamento e quanto tempo prima di "scendere in pista"?

Che programma di allenamento mi consigliate da settembre sino al giorno fatidico della mia prima 1/2 maratona? Potete darmi anche qualche consiglio alimentare? :D

Ringrazio in anticipo tutti coloro che avranno il piacere di darmi una mano!

Saluti,
M.
mardolas
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Re: Allenamento principiante prima 1/2 maratona

Messaggio da mardolas »

Mi sono dimenticato di aggiungere che uso asics cumulus 14. [SMILING FACE WITH OPEN MOUTH]

Saluti a tutti,
M.
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Doriano
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Re: Allenamento principiante prima 1/2 maratona

Messaggio da Doriano »

alcune indicazioni:
-se corri la mattina, fallo a digiuno, tanto quello che mangi non sarebbe disponibile per la corsa; non si dovrebbe mai correre prima di due/tre ore dall'ultimo pasto;
-la cumulus in teoria non sarebbe adatta a te: sarebbe adatta a pesi sotto i 75 kg e tempi sotto i 5 al km; vedi un po come va;
-gli allenamenti non sono male se non hai obiettivi di tempo...cio' che ti consiglierei in ottica mezza e' allungare le progresssioni; potresti fare 4 o 5 cicli 5' + 5' ( 5 minuti veloci e 5 di recupero)
-in uno dei 3 allenamenti dovresti allungare la percorrenza, a corsa lenta, fino a 20-22k.

:salut:
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mardolas
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Messaggio da mardolas »

Ciao,
Grazie per i primi consigli.

Al posto delle cumulus cosa consigli? Questo allenamento lo consigli fino al fatidico giorno?

C'è una tabella di allenamento da seguire che mi puoi consigliare?

Già da settembre mi consigli di allungare a 20/22 km la percorrenza durante un allenamento settimanale?

Alimentazione?

Grazie mille,
M.

PS: scusate per le troppe domande
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Doriano
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Re: Allenamento principiante prima 1/2 maratona

Messaggio da Doriano »

la scarpa per podisti pesanti in casa asics è la nimbus (ora in versione 15).
ai 20-22 ci devi arrivare per gradi aggiungendo uno o due kilometri a seduta; intendevo dire che una seduta settimanale la devi riservare ad allungare la distanza.
l'allenamento che hai postato, e che va bene se non hai obiettivi di tempi, è antitetica rispetto ad una tabella rigida con tempi ecc.; ti consiglio di continuare così, con gli accorgimenti che ti ho dato, e nel frattempo di farti un giro qui sul forum dove troverai vari spunti; se vorrai potrai tornare qui...ma allora significa che dovrai stabilire una velocità di riferimento, un ritmo gara...cose che mi sembrava non ti interessassero...

alimentazione? normale: sana ed equilibrata...poi, c'è un'intera sezione del Forum sul punto...

buone corse!
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mardolas
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Re: Allenamento principiante prima 1/2 maratona

Messaggio da mardolas »

Grazie mille! Vago un po' per il forum e provo a seguire i tuoi suggerimenti :)

Ti disturberò in futuro per aggiornarti sugli sviluppi e chiederti altri preziosi consigli!

Saluti,
M.

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