Allenamento Mezza Maratona 7 settimane

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zonemummy
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Allenamento Mezza Maratona 7 settimane

Messaggio da zonemummy » 20 ago 2014, 10:51

Ciao a tutti,
dopo aver passato una serata a cercare sul forum e su internet qualche tabella per gli allenamenti, sono arrivata alla conclusione che... sono più confusa di prima.
Per questo, anche se ci sono altri thread, mi permetto ad aprirne uno nuovo.
Spero possiate darmi qualche consiglio.

Sono una neomamma e mi appresto a correre una mezza maratona ad un anno dal parto.

Correrò una mezza il 12 ottobre, pertanto ho 7 settimane per allenarmi.
Negli ultimi mesi ho già fatto diversi lunghi di 13/15 km che riesco a sostenere senza difficoltà.
Mi piacerebbe però fare dei lavori specifici che, insieme ad incrementare i km in vista della gara, mi aiutino a diventare più veloce.
Sono quasi sicura di riuscire a chiudere la gara, mi piacerebbe farlo sotto le due ore, il mio obiettivo sarebbe 1h50, secondo voi può essere fattibile questa volta?
Due anni fa ne ho fatta una chiudendola in 2h e 04 minuti ma mi ero allenata da sola, a "sensazione", senza fare niente di specifico, e sono arrivata tranquilla, non affaticata.
Per questo mi piacerebbe lavorare per migliorare la velocità.

Avendo una bimba piccola, le uscite settimanali che riesco a fare sono 3, eccezionalmente posso inserire una quarta.
Vi indico qui di seguito i miei migliori tempi sui 5 e sui 10k:
-5k: 28:25
-10k: 57:34

Che schema di allenamento mi consigliate? E a che ritmi medi?
Ho guardato questa: http://www.runnersworld.it/moduli/artic ... TIMANE.pdf
Secondo voi se tolgo il lento può avere senso?

O è meglio questo?
https://docs.google.com/file/d/0B3gQRBJ ... li=1&hl=en#

Grazie mille per la vostra attenzione.
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Doriano
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Re: Allenamento Mezza Maratona 7 settimane

Messaggio da Doriano » 21 ago 2014, 14:23

secondo me, con tre uscite, ti conviene adottare uno schema semplificato, di questo genere:
A)ripetute: alterni sedute da 5/6 x 1000 e 3/4 x 2000; recuperi 500 metri fra le ripetizioni veloci; tieni la parte veloce rispettivamente a 5.30 per i 1000 e 5.45 per i 2000; recupero a corsa lenta (6.30 circa); ovviamente prima di fare le rip, fai 2-3k di riscaldamento
B)7-8 km di corsa media (intorno 6.10) eventualmente corsi in progressione;
C)corsa lenta, oltre 15k; magari cerca di correre una volta almeno 20k.

due uscite in alternativa alla A:
Abis) corto veloce: dopo 2-3k di risc, fai 4 km a 5.50, poi defaticamento
Atris) sempre 2-3k di risc; poi 3 veloci sotto i 6 al km, 1 di recupero, altri 3 veloci

uscita alternativa alla C, da farsi nelle ultime 3 settimane, prima della settimana di scarico (quella prima della gara):
Cbis)da 12 a 16 k fatti in progressione partendo dalla corsa lenta (6.30) e scendendo di 20 secondi ogni terzo di uscita (se ne fai 15, quindi ogni 5k togli 20 secondi: 6.30, 6.10, 5.50).

7 settimane non sono molte, ma ce la puoi fare!
io comunque così sono riuscito a scendere sotto 1.45, poi ho inserito la quarta uscita

:salut:
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

fai correre anche tu il porcellino :pig: di Running Forum, scopri qui come! www.runningforum.it/viewtopic.php?f=102&t=46765
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Re: Allenamento Mezza Maratona 7 settimane

Messaggio da vinciandrea » 26 ago 2016, 15:28

Ciao ragazzi, ritiro fuori questo topic perchè ho più op meno la stessa situazione. il 23 parteciperò alla mezza di valencia: francamente non ho grandi obiettivi perchè sarà la mia prima mezza quindi intanto finirla mi pare già sufficiente :D . stavo dando un'occhiata al link di runner's world postato precedentemente file:///C:/Users/Vito/Downloads/RW_21K_FAST_8SETTIMANE.pdf secondo voi può funzionare se non si hanno grandi obiettivi di tempo? Tenete conto che al momento il mio Pb sui 10 è 47'20"
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Re: Allenamento Mezza Maratona 7 settimane

Messaggio da leolinux » 26 ago 2016, 17:16

Certo che funziona: chi l'ha redatta (Massini) sa il fatto suo!
Io sono un principiante e l'ho usata per la mia prima (e unica) mezza, la Stramilano.
Ora la sto seguendo per Cremona, la settimana prima di Valencia.

Se per te non è un problema iniziare col lungo da 18k, seguila pure, andrà benissimo.
Tieni anche presente che nel suo libro Massini dice, qualora non si possano fare quattro allenamenti settimanali, di togliere quello del venerdì.

Buona preparazione!
SM55
21k 1h38'32" - Vittuone - 10/02/2019
42k 3h45'57" - Reggio Emilia - 09/12/2018
Strava
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