Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (5)

[ciromi]

@nadia sui lunghi in ottica maratona si può aprire una discussione lunga pagine di forum. E infatti se vai nella stanza dell'allenamento quotidiano della maratona la troverai. Però secondo me un concetto alla base c'è. Fin quando il Ritmo della maratona è simile a quello della CL allora i lunghi li puoi correre in prossimità del Ritmo gara. Se però il ritmo gara lo imposti più vicino al ritmo della corsa media allora i lunghi li devi cmq correre in altro modo. Eventualmente puoi qualificarli inserendo all'interno di essi delle variazioni. Io nell'ultimo 36 fatto ormai 3 settimane fa ho fatto 25km lenti in gruppo inserendoci un collinare e poi altri 11 da solo fatti 2x5km @RMAR con in mezzo 1 Km di recupero (con sosta fontanella).

A proposito del 28, sempre nella stanza dei maratoneti hanno proposto un lavoro che prima o poi vorrei provare ed è così articolato:

18km @RMAR+15''
5x(1km @RME/CM rec 1km @RMAR)

E' però duro come lavoro, un'alternativa più leggera secondo me potrebbe essere

13km @ RMAR+30''
5km @RMAR+15''
5x(1km @RME rec 1km @RMAR)

Cmq la cosa importante in entrambi i lavori è che il km @RMAR della prova alternata non sia più lento dei km precedenti

[robertovedovi67]

Ragazzi vi vedo tutti dediti alla Regina, siete oramai superiori e venite ogni tanto su questa pagina per fare compagnia a noi tapascioni. Naturalmente faccio il tifo per voi e segui i vostri progressi. Finalmente sembra che anche le temperature inizieranno ad abbassarsi ed anche le FC avranno un senso. Bravi anche a @Esteban (strano che dopo 55' di spinning tu senta un po' di stanchezza) e @Alberto, questione di tempo come sempre dopo essere stati un po' latitanti, ma presto ritornerete alle vostre prestazioni ottimali. @Bully tanta stima per te, raccontaci quando puoi a che livelli è il running da quelle parti, se ti guardano strano oppure sono abituati a vedere runner in giro
Io sono alle prese con i miei acciacchi, ricominciata la palestra per rinforzare la muscolatura delle cosce, il ginocchio con le Hoka non si è fatto più sentire anche se le sto inserendo gradualmente. E' una fastidiosa tallonite che adesso mi preoccupa, mi sono scorso tutte le pagine del 3ad sulla fascite plantare ed ho davvero il terrore Prenotati RX, vediamo se fosse per adesso la spina o solo un principio di infiammazione. Il bello è che corro normalmente, la mezza di Parma lo ha dimostrato, è il dopo e sopratutto al mattino ed in generale dopo essere stato disteso che si fa sentire.

[franciswolves]

@roberto: a tenerci tutti in topic è @sbrave che sta preparando Cremona in un primo momento volevo iscrivermi anch'io, poi ho capito che non avrei potuto prepararla a modo e ho lasciato perdere.

@mirco: è un tema che sto seguendo anch'io con interesse, quello del lungo strutturato (anche se in ottica 32km). Ogni tanto mi dico che sarebbe bello provare, e un secondo dopo penso che scoppierei ancor prima di iniziare le variazioni Non so, forse conviene fare come dici tu e spezzare la parte "lenta" in due blocchi, oppure aggiungere qualche secondo in base alle abitudini di ciascuno.
Come l'hai messo tu, adattato ai 32 e arrotondato per comodità, a me verrebbe 22km@4'50" + 5x(1000@4'10"+1000@4'35") ------> una discreta mazzata.

[maarco72]

@roberto: a tenerci tutti in topic è @sbrave che sta preparando Cremona in un primo momento volevo iscrivermi anch'io, poi ho capito che non avrei potuto prepararla a modo e ho lasciato perdere.

@mirco: è un tema che sto seguendo anch'io con interesse, quello del lungo strutturato (anche se in ottica 32km). Ogni tanto mi dico che sarebbe bello provare, e un secondo dopo penso che scoppierei ancor prima di iniziare le variazioni Non so, forse conviene fare come dici tu e spezzare la parte "lenta" in due blocchi, oppure aggiungere qualche secondo in base alle abitudini di ciascuno.
Come l'hai messo tu, adattato ai 32 e arrotondato per comodità, a me verrebbe 22km@4'50" + 5x(1000@4'10"+1000@4'35") ------> una discreta mazzata.

cioè quasi il ritmo dei miei lunghi per le 3h.....

[franciswolves]

Appunto, troppo tirato...

[maarco72]

è si..io ha fatica facevo i 1000 a 4'..oserei dire fatica boia

[franciswolves]

E allora aggiungiamo 10" a ogni blocco e crepi l'avarizia

[ciromi]

@francis, secondo me più è alto il livello del runner e più la parte pre-variazioni deve essere lenta (rispetto al RMAR). Quindi se tu hai intenzione di impostare 4'35'' come RMAR potresti fare qualcosa del genere:

20km@5'10'' + 5x(1000@4'15''+1000@4'35'')+ 2km@4'35''

Cmq a 2 mesi dalla maratona obbiettivo secondo me i lunghi possono essere corsi anche a ritmo lento, l'importante è farli i km... poi man a mano che si avvicina la gara occorre lavorare più sul RMAR. Certo dopo esserti fatto un 29 in scioltezza come quello dell'altro giorno puoi provare un 32 qualificato.

Io in questa preparazione per Berlino ho fatto i lunghi molto lenti anche perchè soffrivo molto il caldo. Poi ho deciso quindi di fare a -3 il 30km in gara intorno ai 5' al km che è invece più veloce del ritmo che voglio impostare a Berlino. Diciamo che ho anche sperimentato, visto che solitamente a -3 ho sempre messo il lunghissimo più lungo. Poi ho fatto tanti lavori intorno al ritmo maratona ad esempio un paio di mezze @RMAR. Un altro lavoro che mi è piaciuto è stato un 10x(1km@4'55+1km@5'05''). e poi l'immancabile per me 5x(2km@RME con recupero 1km@RMAR).

[Evuelledi]

Grazie x i suggerimenti mirco, interessanti!
Solo che mi mettono un po’ di confusione... io volevo provare i 28 così..
2 lenti + 5 a 5’05 + 4 lenti + 15 a 5’05 + 2
Cos’è.... un suicidio?? mi sa che sto sbagliando qualcosa...

[SimoGila]

ciao ragazzi,

mi inserisco per una domanda consiglio... scrivete troppo comunque e faticherò a seguirvi tutti

secondo voi, se volessi partecipare a una mezza maratona 3 settimane dopo una maratona, come posso distribuire gli allenamenti per recuperare un po' di velocità?
in pratica, dopo Berlino il 29 Settembre sto valutando di andare a Cremona per la mezza il 20 ottobre. chiaramente il fondo c'è, mancherebbe un po' di resistenza ad un ritmo più sostenuto.
pensate sia fattibile oppure serve necessariamente più tempo?