Tabella per la Mezza maratona Under 1:20

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Albertozan
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Tabella per la Mezza maratona Under 1:20

Messaggio da Albertozan »

Tabella provata con successo sul "campo" ..

Per le abbreviazioni sotto riportate si guardi qui: http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=86&t=25418


SETT 1

20' CL + tecnica + 30'-40' in leggera progressione
15 - 16 CL Km
Risc + 6 x 1 Km in 3'40"- rec 200 in 1'30" + Def
12 - 13 CL Km
RIPOSO
7 - 8 CL Km + allunghi
20'CL+14 km CM

SETT 2

20' CL + tecnica + 20'-30' piano
12 - 13 Km CL
Risc + 15x400 in 1'20" rec 200 in 1'30" + Def
13 - 14 Km CL
20' risc + 8x1000 3'40'' rec 2' CL
5 - 6 Km CL + Allunghi
20km CLS +2km CV

SETT 3

20' CL+ tecnica + 30'-40' CL
10 - 12 CL Km
Risc + 1 Km in 3'20 Rec 3' CL + 20 x 200 in 36"con Rec 200 in 1'30" + Def
14 -15 CL Km
10 - 12 CL Km
25 KM COLLINARI con ultimi 5 RG "
10 - 12 Km CLR"
SETT 4 "

14 - 15 Km da 4'00"" a 3'50""
13 - 14 CL Km
15 - 16 CL Km
Risc + 6x2000 in 7'10" Rec 400 in 2'+ Def
10-12 CL Km
Risc 25' + 10x20" in salita Rec. 1' + 5' piano + 1 Km in piano forte + 15 CL
18 -20 Km in leggera progressione (da 4'10"" a 3'50''/K)"

SETT 5
20' CL + tecnica + 30'-40' CL
Risc + 4x3000 in 11' Rec 600 in 3' + def
12 - 13 Km CLR
30' risc+12x300 rec 200 + def.
50' CL
7-8 Km + allunghi + Gara da 10km oppure CV 8km a 3'43"-5''

SETT 6
1h15' CL
10 - 12 CL Km
20' risc+ 4x2000- RG-5'' con rec 400 + defa
50' CL
1h 10' CL + allunghi
9 - 10 CL Km
Mezza maratona test 3-5''km più lenta del RG


SETT 7
10 - 12 CL Km con qualche allungo finale
12 - 13 CL Km con qualche allungo finale
30' CL+ 15 x 30" veloci 1' piano + 15'-20' CL
13 - 14 CL Km
RIPOSO
25' + 10x30" in salita Rec. 1'30" + 5' piano + 500 m in piano forte + 15' CL
10 - 12 Km CL

SETT 8
20' + tecnica + 30'-40' in leggera progressione
1h15' CL
20'risc +5x1000 3'35'' rec 200 in 1' CL/CLR +5x1000 3'30'' rec 200 m in 1'10'' CL/CLR + defa
1h CLR
12 - 13 CL Km 30'risc+ 20x200 in 34'' rec 200 in 1' + defa
7-8km CL + allunghi tecnici
GARA TEST Risc. 20-30' + 10-11 km RG

SETT 9

20' CL + tecnica + 30'-40' in leggera progressione
14 -15 CL Km
Risc + 8 x 800 in 2'50''- Rec 400 in 2'30" + Def
RIPOSO
12 Km CL + allunghi
40'CL
GARA MEZZA MARATONA

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