CL troppo veloce e RB troppo lente

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fedroillupo
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CL troppo veloce e RB troppo lente

Messaggio da fedroillupo »

Salve a tutti.
Dopo qualche maratona a dicembre e una serie di ultra trail culminati con la 100km della Valdorcia mi sono preso un periodo di pausa dalle gare.
Tuttavia non ho mai smesso di correre, ma nessun lavoro specific, per lo più uscite di uun'ora, un'ora e mezza (13/20km).
Adesso vorrei provare a migliorare il mio PB nella mezza maratona.
Ho deciso di seguire questa tabella.
http://www.atleticacarpenedolo.it/tabellemezza.htm
Categoria 4 (credo)
Dalle prime sedute mi sembra di essere troppo veloce nei lenti e lento nei lavori veloci.
Ad esempio, i 15x200 li avrei dovuti fare a 3'20'' ma gradualmente sono scivolato fino a oltre 3'30 chiudendo la serie con una media di 3'27''.
Invece il giorno dopo ho fatto i 12km di CL a 4'30''/km e 135 battiti su percorso molto collinare.
Secondo voi continuo a seguire la tabella come posso o la devo modificare in qualcosa?
Grazie mille.
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Re: CL troppo veloce e RB troppo lente

Messaggio da Doriano »

le tabelle hanno sempre una loro coerenza (o dovrebbero averla) e quindi se la segui dovresti seguirla fedelmente.
sinceramente le ripetute da 200 non ce le vedo (tecnicamente sono allunghi, più che ripetute).
con 3.45 di VR mi sembra che i ritmi ci possano stare, anche se effettivamente la CL potresti rallentarla un po', in fondo ti serve per recuperare.
le "ripetute" da 200 a -25 secondi dall VR, con i tuoi ritmi, sono oggettivamente disumane...molto più ragionevole il passo che hai tenuto tu (fermo restando che sono troppo corte a mio avviso).
PB:
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fedroillupo
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Re: CL troppo veloce e RB troppo lente

Messaggio da fedroillupo »

Reduce da un'influenza con tosse e raffreddore che mi ha tolto la voglia di correre, per fortuna coincisa con tre giorni di maltempo, sono ripartito oggi con 23km CL con gli ultimi 3 in progressione.
Un po' per la bella giornata e un po' per colpa dei saliscendi (230D+), non mi sono regolato con i tempi e, anziché i 4:40 previsti da tabella ho chiuso intorno a 4:25.
Ovviamente, anche a causa dell'asma e del raffreddore residui, sono rimasto un po' alto con i battiti (143) quindi ne è uscita una via di mezzo tra un medio e un lento.
Ultimi 3km in progressione 4:05, 4:10, 3:43 intorno ai 150 battiti ma si andava in discesa, soprattutto nell'ultimo km.
Comunque continuo ad andare troppo veloce nei lenti.

La prossima settimana vorrei inserire le ripetute sul chilometro che non ho fatto al posto di 12km di corsa lenta del martedì o dei 12km CM di mercoledì.
Lu CL 10 km Ma CL 12 km +ALL 10 Me CM 12 km Gio R Ven CL 10 km + PR 3 km Sa CL 10 km Do RL 3 x 3km REC 5’ o GARA 15km

So che sarebbe meglio lasciare stare le sedute perse ma date la mia scarsa velocità credo sia meglio lavorare un po' di più sulle ripetute, che ne pensate?
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Re: CL troppo veloce e RB troppo lente

Messaggio da fedroillupo »

Salve a tutti,
nonostante gli antistaminici, questa settimana sono riuscito a fare 2 allenamenti "decenti".
Mercoledì 8 ripetute sui 1000 (3:50, 3:26, 3:43, 3:36, 3:49, 3:35, 3:47, 3:50) con 3:30 di recupero in corsa molto blanda (si potrebbe anche dire passeggiata veloce... 7'/km) e nuoto.
Giovedì riposo (nuoto)
Venerdì 16km di corsa media (forse troppo vicina alle ripetute ma non vedevo l'ora di provare le mie nuove hitogami) a 4:10 con dislivello di un centinaio di metri.
So che è una domanda da un milione di euro ma secondo voi potrei stare sotto 1:25:00 a fiumicino?
Devo continuare a seguire la tabbella o mi dovrei concentrare di più su qualche lavoro in particolare?
Come al solito grazie a tutti.
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Re: CL troppo veloce e RB troppo lente

Messaggio da Doriano »

hai fatto recentemente un medio tirato da 15 o giù di lì?
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Re: CL troppo veloce e RB troppo lente

Messaggio da fedroillupo »

i sedici di ieri erano abbastanza tirati, il mio cardiofrequenzimetro segna 155 di media, ultimamente da i numeri ma la fatica l'ho sentita parecchio.
Immagine
Tuttavia il percorso di ieri presentava qualche saliscendi che spezzava il ritmo, era a soli due giorni dalle ripetute sul chilometro, avevo scarpe nuove di pacca (ma veloci) e la mia condizione non è al top.
Fiumicino dovrebbe essere piatta ma non ho percorsi pianeggianti per provare i medi, quello di ieri è forse uno dei meno altalenanti.
Immagine
Ultima modifica di Doriano il 22 ott 2016, 19:02, modificato 1 volta in totale.
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Re: CL troppo veloce e RB troppo lente

Messaggio da Doriano »

per quel che vedo, partire a 4 mi pare azzardato, ma ci puoi provare.
o eventualmente partire più lento e provare una progressione.
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Re: CL troppo veloce e RB troppo lente

Messaggio da fedroillupo »

La tabella che sto seguendo mi sembra un po' "fiacca" come distanze.
Oggi 3x3000 a 3:56 - 3:52 - 3:55 e tra recuperi e riscaldamento sono arrivato a 16,5km.
Forse ne avrei dovute fare 4 ma dopo una settimana così intensa (mercoledì 8x1000 e anche qui forse 8 sono pochi, venerdì 16CM anche se avrebbero dovuto essere solo 12) non volevo esagerare.
In ogni caso, per la prossima settimana sono previste
LU CL 10 km - MA CL 18 km - ME CM 10 km +ALL 10 - GIO CL 12 km +CM 5 km - VE CL 10 km - SA CL 10 km + ALL 5 - DO LL 25 km

Non sono un po corti i medi?
A tre settimane dalla gara non sarebbe il caso di inserirne uno di almeno una quindicina, anche in considerazione del fatto che in tutta la tabella i medi sono sol odi 12km?
Che ne dite, allungo il mercoledì?
Ultima modifica di fedroillupo il 23 ott 2016, 13:32, modificato 1 volta in totale.
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Re: CL troppo veloce e RB troppo lente

Messaggio da Doriano »

non capisco due giorni a fila di CL (lunedè e martedì)
però non propongo mai modifiche alle tabelle...chi le fa dovrebbe farle con coerenza...difficile intervenire per modificarle..
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Re: CL troppo veloce e RB troppo lente

Messaggio da fedroillupo »

La tabella porta la firma di Pizzolato e quindi dovrebbe essere fatta con criterio come dici tu ma anche i 12 chilometri massimi di CM a me sembrano pochi pochi.
Un po di CL per recuperare non mi dispiace ma credo che la CM la porterò a 15/16 visto anche che è l'unico lavoro di qualità di tutta la settimana.
Inoltre lo userò anche come ultima uscita di "rodaggio" delle scarpe (16 CM, le ripetute di oggi e altri 16CM dovrebbero bastare).
Ultima modifica di Doriano il 23 ott 2016, 13:50, modificato 1 volta in totale.
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