PREPARAZIONE MARATONA

[marcocavazzuti]

Ciao a tutti,
vi scrivo in quanto avrei bisogno di aluce informazioni. Premetto che sono nuovo in questo forum (ho appena effettuato la registrazione oggi). Questa mattina ho efettuato un lungo di 18 km; il mio target era 20 km solo che ho dovuto stoppare l'allenamento per problemi intestinali . Corro in maniera seria da circa un anno, (prima facevo ciclismo solo che dopo un grave infortunio ho smesso) ho già preso parte ad una mezza maratona (quella di Firenze Aprile 2016 chiusa in 1h34minuti) e ad altre gare di circa sette / dieci km. La maratona è esattamente fra tre mesi (quella di Valencia e sarebbe la mia prima maratona) ed oggi ho iniziato a fare i lunghi. Ieri ho fatto dieci km di lento, giovedì otto ripetute ai 4:00 al km con riposo di 1m20sec tra una e l'altra ed una ripetuta ritmo maratona ai 4:30 al km. I lunghi posso farli solo nel fine settimana in quanto per motivi di lavoro durante la settimana non riesco a farli, ma compenso facendo lavori di qualità tipo ripetute, collinari sul tapis roulant, ripetute in salita, progressioni ecc... Sono stato fermo circa una settimana in quanto ho fatto vacanze con i miei amici (alla ripresa degli allenamenti sembrava che non avessi più corso da circa un mese ) ed oggi ho fatto il lungo come sopra riportato ai 4:40 al km, circa 1h23minuti. Premetto ch i lunghi non ne ho più fatti da circa un mesetto a questa parte. Secondo voi per essere il primo "lungo" dopo un pò di tempo è buono come ritmo? La maratona è fra tre mesi quindi ho tutto il tempo di migliorare. Se non avessi avuto problemi intestinali avrei fatto i 20 km completando l'allenamento solo che non ho voluto rischiare in quanto mi faceva male la pancia , forse ero andato un pò in disidratazione.
Vi ringrazio se mi rispondete e vi auguro una buona domenica. (Sono un ragazzo di 25 anni di alto circa 2 metri e peso 73 kg).
Ciao, Marco

[Doriano]

beh, al momento non vi sono particolari indicazioni in un senso o in un altro.
credo che un ritmo maratona a 4.40 sia però piuttosto sfidante...non è detto che tu lo riesca a tenere.
la risposta ce l'avrai quando ti porterai oltre i 25k e poi oltre i 30k.
non sai ora come il tuo fisico risponderà a queste distanze e quindi non sai se potrai tenere i +15 rispetto al tuo ritmo mezza....cosa potenzialmente possibile, ma forse non nell'immediato.

[Uroboro]

Concordo con Doriano, le risposte le avrai dai lunghissimi over 30, a settembre e ottobre, adesso è forse un po' presto.
Diciamo che ti accorgerai che la parte più "difficile" viene nei lunghi viene dopo il 25esimo ...... In bocca al lupo

[betana]

E ricordati di bere, non fare come lo stupido più grande che conosco (me stesso) che sta lottando con i calcoli renali. Secondo il medico dovuti alla disidratazione, seppure io credevo di bere tanto; in questo periodo ho preso l abitudine di pesarmi dopo i lunghi e ieri dopo i 33k fatti (nei quali ho bevuto a garganella da ogni fontana e pozzanghera ed in più la moglie nel tragitto mi ha portato 3 volte 500ml di acqua con maltodestrine) pesavo 3 kg in meno che sui miei 78-non sono pochi (quasi il 5%)

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[Irvine]

Ciao a tutti,
vi chiedo un consiglio.
Il 2 ottobre correrò a Torino la mia prima maratona. L'obiettivo è finirla possibilmente non arrivando come Dorando Pietri.
L'ho preparata negli ultimi 3 mesi e mezzo seguendo il metodo First con tre allenamenti a settimana. L'ho impostato sulla base di un ritmo sui 10 k di 5.15 correndo i lunghi a 6 e gli allenamenti sul ritmo di 13 e 16 km a 5.35-5.40. L'ultimo lunghissimo a tre settimane dalla maratona è stato di 33 km corso leggermente più lento: a 6.05.
La mia migliore mezza l'ho corsa a 1'57''.

Vi chiedo: a che ritmo dovrei impostare la maratona secondo voi?

Grazie mille a chi vorrà aiutarmi
Ivano

[Malnat]

Ciao,
partirei al ritmo dei LL.

Ciao

[crop74]

come erano le sensazioni dopo 33 km? corsi a ritmo costante o con flessione negli ultimi km?

[Irvine]

Ritmo costante, tanto che il lungo era previsto di 32 e ho fatto un km in più. Certo non ero fresco alla fine, ma altri lunghi più brevi li avevo chiusi peggio. Il dubbio del novellino mi resta perché oltre i 33 km ad oggi per me è un terreno inesplorato

[ricambi.originali]

Approfitto anch'io di questo topic: vorrei fare la maratona di Pisa, 18 dicembre. Domenica ho fatto una mezza pessima a 1.36, sballando completamente approccio: 10km a ritmo di 1.30 e poi sono saltato in aria. Pero' almeno i primi 10km mi sentivo bene...
Dunque, avendo alle spalle max lunghi da 26km (fatti pero' un mese fa) + un paio di trail/skyrace impegnativi (25km, dislivelli da 1300+ a 2000+), vorrei impostare la preparazione con 3 allenamenti a settimana (senza particolari variazioni, solo km a 4.35-4.40, 2 uscite sotto i 15km, una piu' lunga) , e da qui a dicembre cercare di fare un paio di lunghi a ottobre (raggiungendo i 30km) e poi due a novembre (raggiungendo i 35-40). Ritmo, spererei intorno ai 5.25-5.30 a km.
Secondo voi, ha senso? cos'altro dovrei introdurre?
Grazie in anticipo per le risposte.

[Doriano]

se fai un 28-30-33-36 secondo me sarebbe perfetto.
sul ritmo, mi pare che 5.30 sia molto conservativo, probabilmente puoi stare sotto.
ma lo puoi capire già dal 28 e dal 30, vedi come ne esci

tieni il kilometraggio alto, perchè devi stare sulle gambe più possibile, ma importanti sono i lunghissimi, come detto.