Colazione questa sconosciuta

[edo1506]

Guarda, non ho mai fatto l'esame per capire qual è la mia percentuale di massa grassa.. In ogni caso vorrei perdere qualche chiletto per stare bene, non tanto per essere più veloce (corro per divertirmi, sono contento se i tempi migliorano ma direi che sono fuori target per diventare un professionista )

[iRoma2009]

@iRoma2009
Divertente grazie, l'aggiungo in firma!
Già che ci siamo, visto che mi dai lezione di morale, la bella foto che sfoggi come avatar l'hai almeno acquistata?

@edo1506
A che ora ti alleni in genere?

Paragoni il cibo ad una foto? Mangia grassi dammi retta.

Keep up the Topatalk (RonnieDF)

[edo1506]

Ma molla!

[ilmara]

@edo1506

Ti dico allora cosa farei io se fossi in te.
Partirei dal fabbisogno giornaliero che è stimabile in circa 2.800 Kcal (poi dovrai verificarlo osservandoti) che comprendono un impegno fisico medio di circa 700 Kcal al giorno per lo sport oltre al fabbisogno basale (sempre una stima da verificare empiricamente).
Bene a queste 2800 leverei circa 200 kcal perchè il tuo scopo è comunque quello di perdere del grasso (non di più perchè se no ti pianti).
Ok, cercherei di rimanere su una ripartizione dei macro nutrienti del tipo 50-20-30, questo è soggettivo, io per scelta preferisco tenere un po' più bassi i carbo a favore delle proteine, in dieta ipocalorica è normalmente consigliato (senza arrivare però ai livelli dei culturisti che sbilanciano tutto verso le proteine che per i nostri scopi non ha alcun senso e potrebbe anche risultare dannoso),l' alternativa classica sarebbe un 60-15-25 (ma anche qua ci sono molte varianti).
Sulla base di questo mi organizzerei in linea di massima così:

COLAZIONE
- Mela
- 100 gr Albume
- 100 gr Pane integrale
- 40 gr Marmellata
- 10 gr Nocciole

MERENDA MATTINA
- 150gr Yogurt
- Mela
- Latte di soia (un bicchiere)

PRANZO
- 100 gr Spaghetti integrali (quando non fai sport potresti sostituirlo con legumi)
- 140 gr Sgombro (una scatoletta, ma non tutti i giorni, puoi alternarlo con bresaola, tonno, fesa di tacchino, ecc.)
- Insalata e verdura a volontà
- un cucchiaio di olio di oliva

MERENDA POMERIGGIO (almeno 2 ore prima dell'allenamento)
- 60 gr pane integrale
- Mela

CENA (questa è più carica del normale perchè devi recuperare dall'allenamento)
- 100 gr Pollo/Tacchino
- 150 gr Pane bianco/pasta bianca
- Insalata con un cucchiaio di olio di oliva
- 60 gr di albicocche/prugne secche
- 20 gr di mandorle/noci/nocciole

Le ultime due sono quelle che io chiamo 'dolce'

Ora, non dare per scontati i numeri, devi cercare di capire se e troppo o troppo poco ascoltandoti e osservandoti, sei giovane e quindi è probabile che tu abbia bisogno di qualcosa in più di questo esempio.
Prova a vedere come reagisce il corpo (hai fame, sei troppo pieno quando ti alleni, ti mancano le forze, ti senti appesantito ecc. ecc.) e guardati allo specchio.

Ovviamente ci sono enne mila varianti a questo approccio, soprattutto nella scelta degli alimenti c'è da sbizzarrirsi, anche perchè, come è già stato giustamente consigliato la varietà non guasta mai, ma sono sicuro che arriveranno tanti altri consigli dagli amici di RF.

[edo1506]

grazie!!!

[ilmara]

Ovviamente non prendere per oro colato la mia esperienza, confrontanti anche con altri, è importante.

[giokaos]

Ovviamente non prendere per oro colato

Mi sembra un esempio molto valido ed equilibrato

[LELLO72]

bella equilibrata come '' dieta alimentare''

[NeverGiveUp]

@edo1506

Ti dico allora cosa farei io se fossi in te.
Partirei dal fabbisogno giornaliero che è stimabile in circa 2.800 Kcal (poi dovrai verificarlo osservandoti) che comprendono un impegno fisico medio di circa 700 Kcal al giorno per lo sport oltre al fabbisogno basale (sempre una stima da verificare empiricamente).
Bene a queste 2800 leverei circa 200 kcal perchè il tuo scopo è comunque quello di perdere del grasso (non di più perchè se no ti pianti).
Ok, cercherei di rimanere su una ripartizione dei macro nutrienti del tipo 50-20-30, questo è soggettivo, io per scelta preferisco tenere un po' più bassi i carbo a favore delle proteine, in dieta ipocalorica è normalmente consigliato (senza arrivare però ai livelli dei culturisti che sbilanciano tutto verso le proteine che per i nostri scopi non ha alcun senso e potrebbe anche risultare dannoso),l' alternativa classica sarebbe un 60-15-25 (ma anche qua ci sono molte varianti).
Sulla base di questo mi organizzerei in linea di massima così:

COLAZIONE
- frutto
- 100 gr Albume
- 100 gr Pane integrale
- 40 gr Marmellata
- 10 gr frutta secca a guscio / semi oleosi (semi di lino, di sesamo, di girasole, di zucca)

MERENDA MATTINA
- 150gr Yogurt /grana
- frutto
- Latte di soia (un bicchiere)
alternativa panino con affettato magro

PRANZO
- 100 gr Spaghetti integrali (quando non fai sport potresti sostituirlo con legumi)
- 140 gr carne/pesce e ,esplorando anche in ambiti differenti, tofu/seitan
- Insalata e verdura a volontà
- un cucchiaio di olio di oliva

MERENDA POMERIGGIO (almeno 2 ore prima dell'allenamento)
- 60 gr pane integrale + piccola dose di proteine
- frutto

CENA (questa è più carica del normale perchè devi recuperare dall'allenamento)
- 100 gr carne / pesce magri (es. il salmone e lo sgombro meglio a mezzogiorno)
- 150 gr Pane bianco/pasta bianca (anche integrale se piace)
- Insalata con un cucchiaio di olio di oliva
- frutto
- 20 gr di mandorle/noci/nocciole ( lo sposterei negli spuntini)

Le ultime due sono quelle che io chiamo 'dolce'

Ora, non dare per scontati i numeri, devi cercare di capire se e troppo o troppo poco ascoltandoti e osservandoti, sei giovane e quindi è probabile che tu abbia bisogno di qualcosa in più di questo esempio.
Prova a vedere come reagisce il corpo (hai fame, sei troppo pieno quando ti alleni, ti mancano le forze, ti senti appesantito ecc. ecc.) e guardati allo specchio.

Ovviamente ci sono enne mila varianti a questo approccio, soprattutto nella scelta degli alimenti c'è da sbizzarrirsi, anche perchè, come è già stato giustamente consigliato la varietà non guasta mai, ma sono sicuro che arriveranno tanti altri consigli dagli amici di RF.

mi piace abbastanza, se posso, la rendo un po' più generica...

per il ripristino del glicogeno muscolare l'ideale sarebbe prendere,subito dopo l'allenamemento (entro 30'), carbo alto IG e proteine (es. banana /datteri/uva sultanina + yogurt magro)
in questo caso nella cena di dovrà tener conto di queste calorie...

quoto il discorso di provare /variare e veder come reagisce il fisico

[ilmara]

Giusto, assolutamente d'accordo con la banana post-workout o altro alimento ad alto IG, anzi quasi fondamentale, mancanza mia, per me è un must post allenamento.
Per la sera infatti pasta e pane pensavo fossero meglio bianchi appunto per questo motivo (parto dal presupposto che il pasto sia relativamente vicino all'allenamento).
Sono d'accordo anche per tutte le altre aggiunte, soprattutto la frutta, di base prediligo la mela prima degli allenamenti proprio perchè a basso IG, ma variare la frutta concordo sia sempre un bene.
Ottima la variante del grana anche secondo me è un alimento eccezionale per noi sportivi.
Corretta la piccola dose di proteine nella seconda merenda anche se non l'ho inserita perchè non so bene quanto tempo prima faccia lo spuntino prima dell'allenamento, comunque ci sta di sicuro.
Ovviamente andrebbero di volta in volta ricalcolate le calorie totali e per macro nutrienti ma come linea guida, anche con le varianti, non dovrebbe spostarsi di molto.