Io normalmente stimo il consumo di un ora di palestra ad alta intensità intorno alle 400 kcal quindi sono in linea con te.
Pet il tennis, visto il livello intermedio, direi lo stesso.
Sono ovviamente stime di massima quindi come ti dicevo dovrai capire con l'esperienza se sono poche o troppe.
Per quanto riguarda la colazione pregara i 10.000 non sono una gara energetica quindi non hai secondo me bisogno di enervit o altro prima, sicuramente dopo una bevanda ricca di zuccheri, la banana o un dolcetto ti faranno bene ma dovresti trovare tutto al ristoro finale.
Quindi colazione almeno un paio d'ore prima solo a base di carboidrati a basso IG, pane integrale + mela dovrebbero bastare ( anche un po' di marmellata senza zuccheri aggiunti).
Evita invece i latticini ed i grassi.
Io uso portarmi dietro una manciata di noccioline sgusciate nel caso ad un ora della partenza mi venisse fame, ma corro distanze più lunghe e vado piano, per i 10k non saprei dire se possano appesantirti.
Per il caffé prima non ci sono controindicazioni, anzi, la caffeina è componente di tanti integratori per gli sport di endurance. Come tutte le cose ovviamente non bisogna abusarne ma se rimani entro le 4 tazzine al giorno non dovrebbe causarti problemi ( questo è almeno quello che ho sempre letto).
Quando sarò al pc ti preparerò le tre ipotesi di dieta sulla base anche di quanto consigliato da @NeverGiveUp sia per i giorni di corsa, per quelli di palestra e tennis e per quelli di riposo.
Poi mi dici se possono andarti bene.
P.s. Facci sapere come è andata la gara e in bocca al lupo
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