Integratori e maratona: quando li prendete?

[Lord_Phil]

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Interessante, e conferma appunto quanto detto

[piertutor]

@ Deuterio: il mio dubbio sulla soluzione acquosa cosi' diluita e' che se ne debba bere quantita' indistriali per una integrazione efficace. Se la usi o l'hai mai usata, quanta ne utilizzi nel corso di una maratona?

P.S.: in bocca al lupo per Berlino!

[Lord_Phil]

Non ti è chiara perche hai ragione
Altrimenti non si parlerebbe di muro dei 30km...secondo la teroia di gnr Gebreselassie incontrerebbe il muro al km 30, altri al km 25, quelli piu scarsi al km10 perche vanno piu piano

Lascierei stare il muro, che non e' un fenomeno cosi' preciso tant'e' che sia i professionisti sia gli amatori ben allenati non lo incontrano mai, zuccheri o meno..
mentre quelli poco allenati lo possono beccare a qualsiasi distanza (a me nella prima maratona a 38km)...
per Noakes ed altri non si tratterebbe neppure di un fenomeno energetico ma di natura probabilmente neuro-muscolare.

La domanda di Marcos invece e' lecita ed interessante, se lo scarso (termine sdoganato da te ) va meno veloce a parita di %VO2max, perche' il suo glicogeno non dura per piu' tempo, compensando in termini di distanza totale?
I motivi sono tanti, a partire dal fatto che lo scarso non e' (purtroppo per lui) un Bekele con polmoni piu' piccoli.
E' probabile che immagazini meno glicogeno, anche perche meno allenato.
E' quasi sicuro che sia meno efficiente nella corsa, consumando piu' energia "a vuoto" per ogni km.
Lo stesso vale per la sua efficienza termica e la sua propensita' di sudare, perdendo efficienza nella contrazione muscolare.
Ma sopratutto a questa intensita' e' vincolato nel tempo (come il professionista) dal fegato, che ha una capacita' molto limitata di immagazzinare glicogeno
in rispetto alla sua portata in uscita (con un valore massimo fisso) per rifornire i muscoli e cervello di glucosio (vedi Hawley et al or Jeukendrup).
Esaurito il glicogeno del fegato, la corsa si rallenta notevolmente, anche se i muscoli delle gambe possiedono ancora notevoli depositi di glicogeno.
Perdipiu' si sviluppa una significativa ipoglicemia che porta nei migliori di casi a confusione mentale, scarsa coordinazione e disinteresse per gli obbiettivi di gara.
Il risultato e' che il nostro scarso in assenza di zuccheri ingeriti ha perso la sua possibile posizione in classifica ben prima dei 30km.

Certo che poteva evitare questi casini senza assumere zuccheri semplicemente impostanto un passo molto piu' cauto,
in modo di consumare molto piu' grassi. In quel caso il limite dei 30km o meno sparisce, basta pensare al caso limite di uno che cammina per 42km.
Ma cosi' non sta piu' facendo gara, o perlomeno non con un suo pari che prende i zuccheri e va il piu' forte possibile

Assolutamente concordo: ricordiamo che tutti i presupposti fatti nei precedenti post valgono se si è ben allenati.
Non è il fatto di essere bravi o scarsi, di andare veloci o piano, ma di essere allenati e di andare al ritmo per cui si è allenati...veloce o piano è relativo.
Certo c'è amche da contare una percentuale di economia di corsa e di grasso in eccesso, che ti fanno consumare il glicogeno prima.

Pero' se fossi un preparatore, o un semplice amico che consiglia a qualcuno come affrontare la maratona, non gli direi "tieniti il grasso che hai, non migliorare la tua tecnica di corsa, non allenarti troppo, che tanto poi in gara ti mangi i gel "

[Lord_Phil]

si parte dalla convinzione che si debba assumere x forza integratori, questo già in fase di preparazione....

Precisazione: il fatto di assumerli in preparazione per come l'ho capita io e' per provarli prima e non rischiare poi in maratona di avere problemi ad assimilarli, non perche' serva assumerli in fase di preparazione. Questa cosa vale in particolare per i lunghissimi dove molti preparatori atletici comsigliano di riprodurre il piu' possibile le stesse condizioni della gara.

Dopo di che la mia,domanda stavolta e': se uno prende due o tre gel in maratona e non ha problemi ad assimilarli, a cosa va incontro di negativo ?
Mi sembra che nel peggiore dei casi non servano a nulla,oppure mi sfugge qualcosa ?
E' roba che fa male, ha effetti collaterali, non lo so, vorrei capire.

Fai benissimo a prenderli in allenamento, con lo scopo appunto di testarli per non incorrere in problemi in gara. Anch'io l'ho fatto e lo faccio nei lunghissimi.
Si dice sempre di non provare mai nulla di nuovo in gara (scarpe, alimentazione, abbigliamento ecc)

E concordo con te che non fanno nulla di male, anzi! In generale non credo abbiano effetti collaterali o altro.

Ripeto il mio concetto: prenderli conscienziosamente sapendo che potresti farne a meno ma cmq male non fanno, anzi, va bene.
Prenderli pensando che hai energie solo per 10-15km e che appena metti in bocca qualcosa si trasforma in altri 10km di corsa no

[deuterio]

Grazie Piertutor! No, non ho mai provato purtroppo, ormai ho trovato i gel che mi vanno bene e, utili o meno, ho il mio rituale ormai consolidato. Però credo che, se qualcuno vuole integrare "seriamente", debba passare attraverso i ristori personali!

[piertutor]

@ Lord_Phil: il fatto che si possa terminare una maratona senza integrare mi e' ben chiaro, non ho paura di morire per strada senza gel e, anzi, come accennavo piu' sopra le mie maratone le ho concluse tutte solo bevendo acqua. Questa scelta pero' non e' stata legata a questioni di principio (che sinceramente non comprendo), ma piu' semplicemente al fatto che non ho ancora trovato una forma di integrazione che non dia fastidio al mio stomaco: quando scovero' una soluzione non mi faro' problemi a sfruttarla perche' penso che possa essere utile e non per questo smettero' di allenarmi sperando che sia una miracolosa "bomba" a portarmi al traguardo.
Per cio' che riguarda i tuoi commenti ai punti sopra: non intendo dire che queste tre condizioni non si verifichino effettivamente, ma che anche se cio' accade (cioe' in una situazione ottimale), considerando 30km di autonomia da solo glicogeno e l'aggiunta energetica dei grassi nel mix, in assenza di integrazione l'autonomia non e' poi molto superiore ai fatidici 42km. Insomma, non arrivi in riserva ma non ci sei molto lontano. O magari sbaglio i calcoli da qualche parte, il che e' anche probabile.
Certo, e' sempre possibile rallentare il passo gara per diminuire il fabbisogno di glicogeno e stare veramente tranquilli, ma perche' farlo se si puo' rimediare o semplicemente avere una sicurezza in piu' con un integratore? Non EPO, non autoemotrasfusioni, non ormoni, non mix letali di farmaci, pochi grammi di zucchero che al massimo non utilizzero' ma che in caso qualcosa vada storto (situazione non insolita in maratona) potrebbero farmi molto comodo.

Per quel che riguarda il punto c), per essere piu' chiaro: immagino che l'esaurimento delle scorte di glicogeno abbia qualche effetto progressivo, oppure il nostro fisico non da segnali finche' ci si schianta di colpo all'ultima molecola disponibile (sempre ammesso, e ribadisco che non lo so, che il nostro corpo possa andare in deplezione completa di glicogeno, da cui anche le riserve sul punto b)?

Comunque

[Il Manu]

Per integratori intendete anche i sali o solo i gel e similari?

[tomaszrunning]

si parla spesso dei carboidrati (gel) ma in mio caso i sali sono l'integrazione più importante e sottovalutata
anchio come te sudo come un maiale dal macellaio e penso che i crampi durante l'ultima maratona era tutta la mancanza dei sali sudati via
a livello di zuccheri stavo bene

[gnr]

Per quel che riguarda il punto c), per essere piu' chiaro: immagino che l'esaurimento delle scorte di glicogeno abbia qualche effetto progressivo, oppure il nostro fisico non da segnali finche' ci si schianta di colpo all'ultima molecola disponibile (sempre ammesso, e ribadisco che non lo so, che il nostro corpo possa andare in deplezione completa di glicogeno, da cui anche le riserve sul punto b)?

L'avevo accennato un po' prima...
Il glicogeno del fegato/sangue si esaurisce (in assenza di zuccheri ingeriti) dopo 90-100 minuti circa di corsa intensa.
Il fisico (o meglio' la mente) da segnali di disagio e difficolta' di mantenere il passo.
Questo anche se rimane una discreta quantita' di glicogeno nei muscoli piu' coinvolti.
Mentre il glicogeno nei muscoli poco coinvolti (es. le spalle) rimane del tutto inutilizzabile per aiutare le gambe o cervello.

[piertutor]

@ gnr: avevo letto [emoji106], ma dalla risposta di Lord pensavo di aver scritto una boiata (probabilmente non ero stato abbastanza chiaro).