Integratori e maratona: quando li prendete?

[Malnat]

@Jakon
anche io sto pensando di provare a correre la maratona senza i gel come ho fatto fino ad ora, in allenamento i lunghi li faccio tutti senza integrare (l'acqua sì eh!). Però c'è anche da dire che ognuno ha la sua struttura fisica, il mio peso ideale (secondo me) sarebbe 80-82 kg che a occhio e croce sono una ventina (o più) in più di te.. quindi se è vero che che si consuma una caloria per kg peso al km io consumo un migliaio di calorie in più in maratona..

non credi?

[Jakon]

ma hai mediamente più muscoli e quindi più glicogeno a disposizione ci sono delle proporzioni, ovviamente maggior peso riduce altri fattori come magari l'efficienza, affermazione vera solo in parte se consideri la differenza di peso dovuta ad una complessiva differenza strutturale (per es l'altezza, io sono 175cm, tu sembri più alto) piuttosto che ad una differenza di rapporto massa magra/massa grassa.

Ma indipendentemente da tutto ciò a me piace l'idea di farcela con i miei mezzi. Parere personale ovviamente

[Malnat]

Sì sì non era una critica.. era solo per approfondire, infatti ci sto pensando anche io!

[Jakon]

ma certo, non l'ho mica presa come un critica, tranquillo (il testo scritto non comunica lo stato d'animo di chi parla, ci vuole un attimo per fraintendersi )

[NeverGiveUp]

mio punto di vista

"integrare" zuccheri è, alla fine, mangiare (anche se in forma liquida)
trovo un po' forzata l'affermazione "farcela con i propri mezzi" , che significa? a questo punto ti potrei "contestare" il fatto che si mangi prima della maratona...
poi che si riesca a finire la maratona senza "mangiar" nulla è possibile...(evitando anche le bevande saline, che sono, a tutti gli effetti, carboidrati...)
ma ci sono situazioni, ad es. distanze oltre la maratona, nelle quali, pur avendo una buona/ottima potenza lipidica, diventa veramente dura non mangiare nulla...

questo è solo per capire quale sia il meccanismo che "frena" all'uso di un gel o di una zolletta di zucchero durante una maratona...senza intento polemico...io la maratona non la corro

[Malnat]

mah.. integrare con la zolletta di zucchero o con un pezzo di banana mi dà un chè di naturale..

[NeverGiveUp]

un gel è, fondamentalmente, sciroppo di glucosio...zucchero...
se temi altri ingredienti, ne scegli uno che non abbia, ad esempio, la caffeina...
per il corpo, il concetto di naturale è un po' vago...non distingue se la molecola di glucosio arriva da un gel o una zolletta...

in ogni caso mi riferivo a chi, come jakon, non vuole proprio assumere nulla, e ribadisco, libero di farlo, non è una cosa fuori dal mondo, come detto, mi incuriosiva di più il meccanismo che porta a tale scelta, tutto lì...

[Jakon]

"farcela con i propri mezzi" è riferito ad apporti ulteriori, integratori appunto, in gara. Mi piace l'idea di allenarmi per settimane/mesi, fare tutto quello che posso/riesco anche da un punto di vista alimentare e/o di peso e poi giocare le mie carte. Ho specificato anche io che mi riferivo alla maratona (per meno neanche li considero perchè non ce n'è fisiologicamente il bisogno, anche se ho visto molti prendere integratori durante una mezza ) perchè andando oltre entrano in gioco anche altri discorsi come il metabolismo basale etc che rendono l'integrazione meno un fatto di "performance" e più una necessità.
Ovviamente non è una scelta "dogmatica"

[ste72]

@ Jakon: so bene che è fondamentale bere, difatti nei mesi più caldi bevo anche nelle corsette di un'ora
Però nei mesi freddi, con le fontanelle chiuse, e dato che mi alleno la mattina presto, con temperature sempre sotto lo zero, capirai che bere diventa più complicato.
Mi idrato bene prima e dopo e finora appunto non ho sentito l'esigenza di bere e mi sarò anche evitato una congestione...

E' ovvio che in gara invece avendo la comodità dei ristori bevo ogni 5 km...

[photomei]

Allora...
Letto diversi libri, letto tutte e due le discussioni qui, volevo fare un'attimo il punto della situazione di quello che ho capito io!

Premesso che:
Com'è per le fibre muscolari o per la attitudini velocistiche o meno, ogni persona è differente e c'è chi nasce già con una buona scorta di fibre lente e un'ottima potenza lipidica, e chi invece ha bisogno di allenare questi fattori.
C'è quindi chi riesce già da subito a finire una maratona senza nessun tipo di integrazione e chi invece ha bisogno, vuoi per uno scarso o non corretto allenamento vuoi per passo maratona troppo veloce, di integrare con dei carboidrati altrimenti incontra il muro.
Premesso inoltre che:
L'integrazione è tanto più necessaria quanto la velocità si avvicina al proprio limite. Ad esempio se un maratoneta da 5:00/km senza necessità di integrare avesse velleità di tempo e volesse provare a farla a 4:50 avrebbe propabilmente necessità di ingerire carboidrati per non incontrare il muro in quanto la miscela di glicogeno e grassi che ogniuno di noi consuma è strettamente correlata alla velocità. Più è alta la % di V/vo2max più la miscela grassi/glicogeno si sposta sul secondo e meno sul primo fino ad arrivare alla soglia anaerobica in cui la percentuale è 0 grassi 100% glicogeno.
Al contrario quindi chi ha normalmente chiuso maratone integrando e volesse chiuderne una ad un passo molto inferiore al suo passo maratona propabilmente non avrebbe necessità di reintegrare.
Detto questo in caso si abbia necessità o volontá di integrare, in tal caso la cosa migliore consigliata è una miscela di carboidrati a lento e veloce assorbimento composta ad esempio da maltodestrine e glucosio o destrosio.
Per quanto riguarda la necessità ho capito che le calorie da zuccheri ingerite (circa 100 calorie ad assunzione) non servono naturalmente ad essere utilizzate come semplici calorie per raggiungere il fabbisogno calorico necessario a concludere una maratona, (circa 3000cal di cui 2000 contenute in muscoli e fegato sotto forma di glicogeno) ma sono necessarie affinché il corpo abbia la capacità di bruciare i grassi come carburante una volta che le scorte si assottigliano in quanto i gassi bruciano al fuoco dei carboidrati. Praticamente nel momento in cui il corpo finisce le scorte di glicogeno per scarsa disponibilità alla partenza o perché andando troppo veloci si è consumata una miscela troppo alta di carboidrati, non è più in grado di produrre energia nemmeno dai grassi o dalle proteine perciò si va a sbattere sul famoso muro in cui il corpo entra in protezione finendo le energie.
Oltre a ciò il discorso è naturalmente diverso per i top runner che, vuoi per il tempo del loro sforzo (2:10 circa) vuoi non solo per la potenza lipidica sicuramente ottimizzata al massimo ma anche per una perfetta e ottimale economia di corsa che gli permette a parità di velocità di consumare meno energie, loro non hanno necessità come noi di integrare in maniera massiccia.
Quindi per quanto riguarda l'assunzione in caso dei Gel, anche qui il discorso varia da persona a persona.
C'è chi ne può mandare giù 4 e continuare a correre a ritmo/10000, e chi appena sente l'odore anche durante una easyrun gli si gira lo stomaco.
Quindi capito che ognuno deve trovare la marca e composizione a lui congeniale, c'è da dire che i nutrizionisti sportivi e le varie indicazioni per l'uso, mi sembra siano d'accordo su due punti fondamentali:
1 l'assunzione non va determinata a km ma a tempo circa ogni 40min per un integrazione ottimale.
2 bisogna berci su affinché vengano assimilati correttamente.

Per finire, ovviamente va ribadito che non basta integrare per finire la maratona. E cioè non è che mandando giù gel ogni 40min posso correre all'infinito.
Oltre al problema energetico entrano in gioco diversi fattori come la resistenza alla velocità, la resistenza muscolare, la resistenza cardio-polmonare. Tutti elementi da allenare per togliere quei famosi 10''/km o anche semplicemente per chiuderla senza morire.
Praticamente l'integrazione non è un colmare un gap del poco allenamento, ma un'ulteriore elemento da affinare per raggiungere il proprio personal best.


Manca, mi sono perso, qualcosa??

photomei.com