Integratori e maratona: quando li prendete?

[gnr]

@gnr
certo che si allena

Lo penso anch'io, ma non mi risulta un consenso scientifico a riguardo, per questo lo menzionavo.
Di certo sarebbe difficile buttare giu' zuccheri come fanno alcuni ciclisti pro, ma loro vivono su un'altra pianeta.

comunque più che preoccuparsi del discorso ipoglicemia reattiva (che ripeto non c'è intra WO), bisogna valutare bene la miscela di carbo che non da problemi gastrici (questo potrebbe essere un problema)

La miscela e' sicuramente critica per i problemi gastrici.
Rimango convinto che ipoglicemia reattiva e' un fenomeno possibile durante lo sport di resistenza e rilevante anche per
atleti di ottimo livello... vedi per esempio la discussione di Tim Noakes sul calo glicemico che affligeva Gert Thys
bevendo una soluzione di sucrosio durante la maratona (Lore of running, pag. 131-132).

[NeverGiveUp]

che ci siano soggetti più sensibili è possibile, ma sono casi abbastanza rari ed isolati ...nel l'articolo postato, puoi verificare che alcuni atleti riferivano "sintomi" da ipoglicemia, pur avendo valori di glucosio ematico perfettamente normali, ed altri con glicemia bassa che non riferivano sintomi di sorta...

in modo molto poco tecnico e non scientifico, riferisco che, nello sport che faccio (appunto bici), la cosa che si beve di più è la coca cola...se tutti avessero reazione ipoglicemica nessuno arriverebbe al trguardo.
intendo dire che se facendo delle prove (MAI FARE TEST IN GARA*) non si manifestano "problemi" riconducibili ad un rebound ipoglicemico non mi preoccuperei di quest'aspetto, indipendentemente dal momento dell'assunzione, dalla velocità sostenuta, ecc...mi concentrerei sulla "miscela" migliore per favorire la massima ossidazione (che è legata alla velocità di svuotamento gastrico) ed appunto per evitare problemi gastrici.

bisogna eventualemente stare attenti a quest'aspetto (aumento dell'insulina) diciamo nelle 2-3 ore prime l'evento , ma più che altro per favorire il comsumo di grassi.

* dovrebbe essere una cosa consolidata, ma ricordarlo non fa male

[ico84]

integratori salini non sono altro che carboidrati con aggiunti i sali...(basta leggere gli ingredienti ) rispetto ad un gel cambia pochino...
quindi ci può stare...

ma lo yogurt quanto tempo prima? a pranzo? se non è cambiato, mi sembra di ricordare che la partenza è alle 16

non sarebbe meglio mettere un po' di carbo complessi in più (riso / pasta)

Ma l'indice glicemico degli integratori salini com'è rispetto al gel?

Partenza alle 15. Cambia molto tra i carbo complessi e quelli dello yoghurt?

Grazie ancora

[NeverGiveUp]

gli zuccheri dello yogurt sono "semplici" e tendono, come detto in precedenza a smuovere l'insulina, nel pasto pre-gara sarebbe opportuno cercare di evitare questo fenomeno...
con partenza alle 15 farei , verso le 11 un pasto con pasta o riso con evo e, se piace, un po' di grana + un secondo con una po' di bresaola o pollo ai ferri (un po' significa un 50-60 g di bresaola o una fettina di pollo...)
i carbo complessi vengono assorbiti un po' più lentamente...
se nel frattempo ti viene fame puoi mangiare una barretta con un paio di noci o un paninetto con una fettina di cotto ...ecc...

[dariob74]

Buongiorno, non sono riuscito a leggere tutto il post....scrivo qui perchè da qualche giorno o meglio settimana sto iniziando a soffrire di stanchezza, cerco di spiegarmi meglio
da circa 5 mesi mi alleno 3/4 volte a settimana (qualche volta 5 o 4+calcetto), orari allenamento: 5.45->7.10 in cui la media è 13/14 km, la domenica 7.30->9.30 20/22 km, in settimana il mercoledì lavori di velocità di ogni genere......a colazione beh a colazione è difficile non riesco più a farmi piacere cibi solidi quindi succo di frutta o yogurt, a pranzo o un primo o insalata (a lavoro 5 su 7), a cena secondo e contorno e pochissima frutta......miglioramenti in allenamento beh....beh si, da gennaio ho cambiato gruppo di amici e sono passato dal 50 di novembre al 45.59 di metà aprile, sulla 10km........però ultimamente mi sento stanco, sonno e stanchezza.....nelle ultime due settimanei soprattutto....questa mattina, vero che era in salita, vero che ieri avevamo fatto 6x1000 (ed io li ho chiusi tutti 20 secondi sotto il miglior passo gara) stamattina sentivo i polpacci rigidi e la stanchezza....niente affanno ma stanchezza, fiato senza problemi ma stanchezza.....come posso migliorare il recupero? premessa con ritardo: sono ignorante in materia ed ho paura di integratori chimici....ignorante ignorante ignorante in chimica/alimentazione.......paura= timore e/o rischio di scompensare qualcos'altro
Grazie mille e scusatemi se mi sono dilungato tanto
ps. non ancora punto alla 42...per ora solo 10 e 21......
pps. obiettivo per la 10km: 42 minuti......non pretendo chissàche di mostruoso

[NeverGiveUp]

non è questione di integrazione.
IMHO mangi "male"...
nel senso che non mangi le cose giuste nei momenti giusti...
dai un occhiata qui
viewtopic.php?f=5&t=7930

[gnr]

Buongiorno, non sono riuscito a leggere tutto il post....scrivo qui perchè da qualche giorno o meglio settimana sto iniziando a soffrire di stanchezza, cerco di spiegarmi meglio
da circa 5 mesi mi alleno 3/4 volte a settimana (qualche volta 5 o 4+calcetto), orari allenamento: 5.45->7.10 in cui la media è 13/14 km, la domenica 7.30->9.30 20/22 km, in settimana il mercoledì lavori di velocità di ogni genere......a colazione beh a colazione è difficile non riesco più a farmi piacere cibi solidi quindi succo di frutta o yogurt, a pranzo o un primo o insalata (a lavoro 5 su 7), a cena secondo e contorno e pochissima frutta......miglioramenti in allenamento beh....beh si, da gennaio ho cambiato gruppo di amici e sono passato dal 50 di novembre al 45.59 di metà aprile, sulla 10km........però ultimamente mi sento stanco, sonno e stanchezza.....nelle ultime due settimanei soprattutto....questa mattina, vero che era in salita, vero che ieri avevamo fatto 6x1000 (ed io li ho chiusi tutti 20 secondi sotto il miglior passo gara) stamattina sentivo i polpacci rigidi e la stanchezza....niente affanno ma stanchezza, fiato senza problemi ma stanchezza.....come posso migliorare il recupero? premessa con ritardo: sono ignorante in materia ed ho paura di integratori chimici....ignorante ignorante ignorante in chimica/alimentazione.......paura= timore e/o rischio di scompensare qualcos'altro
Grazie mille e scusatemi se mi sono dilungato tanto
ps. non ancora punto alla 42...per ora solo 10 e 21......
pps. obiettivo per la 10km: 42 minuti......non pretendo chissàche di mostruoso

Non mi sembra molto un discorso di integratori e maratona, comunque per risponderti in breve concordo che devi per prima rivedere l'alimentazione in generale - il che vuole dire mangiare bene, non certo prendere cose di mostruoso (occhio comunque che succo di frutta da solo per molti rientrerebbe gia' in quella categoria).
La stanchezza comunque non sempre dipende dall'alimentazione, allenarsi alle 5.45 per esempio non e' da tutti.
Come non e' scritto da nessuna parte che chi ha come obbiettivo (sensato) 10km in 42 minuti e si trova pure molto lontano debba correre 22km la domenica anziche' alzarsi tardi e poi' fare 12km collinare svelto

[chargedbolt]

Ciao ragazzi, premetto che al momento non ho in programma una maratona, ma mi piace molto correre a lungo.
Tutte le settimane faccio un lungo di almeno 20K, e la scorsa settimana mi sono spinta a 27K. Ho sempre finito piuttosto bene, non particolarmente devastata, e l'obiettivo non è la velocità (infatti sono lenta), ma la gestione della distanza. Parto sempre la mattina dopo essermi alzata, senza aver fatto prima colazione, e per il momento non ho mai avuto problemi di cali di energie o altro, se non di normale stanchezza.
La domanda, che vi rivolgo perché non ho voglia di leggere 65 pagine (perdono...), è cosa devo fare per il prossimo week end, in cui vorrei fare 30K.
Non ho mai mangiato nulla durante la corsa, e vorrei continuare così, ma non vorrei trovarmi in difficoltà. Ho già acquistato dei gel, che vorrei portarmi dietro ma preferirei non usare.
E' fattibile? Mi dico che se ho fatto 27 potrei fare anche 30 allo stesso modo, o no?
Se leggo la teoria assolutamente sì, ma finchè non provo...

[ElTanque82]

Ciao ragazzi, premetto che al momento non ho in programma una maratona, ma mi piace molto correre a lungo.
Tutte le settimane faccio un lungo di almeno 20K, e la scorsa settimana mi sono spinta a 27K. Ho sempre finito piuttosto bene, non particolarmente devastata, e l'obiettivo non è la velocità (infatti sono lenta), ma la gestione della distanza. Parto sempre la mattina dopo essermi alzata, senza aver fatto prima colazione, e per il momento non ho mai avuto problemi di cali di energie o altro, se non di normale stanchezza.
La domanda, che vi rivolgo perché non ho voglia di leggere 65 pagine (perdono...), è cosa devo fare per il prossimo week end, in cui vorrei fare 30K.
Non ho mai mangiato nulla durante la corsa, e vorrei continuare così, ma non vorrei trovarmi in difficoltà. Ho già acquistato dei gel, che vorrei portarmi dietro ma preferirei non usare.
E' fattibile? Mi dico che se ho fatto 27 potrei fare anche 30 allo stesso modo, o no?
Se leggo la teoria assolutamente sì, ma finchè non provo...

Io penso che tu abbia solo tanta confusione, scusami se mi permetto ma non hai voglia di leggere 65 pagine, hai comprato dei gel senza specificare se sono salini o glucidici e per di più ci hai detto che non vorresti prendere, in più vorresti affrontare un lungo di 30Km dopo un lungo di 27Km a distanza di una settimana, allenamenti che non hanno alcun senso fisiologico a meno che tu non stia preparando una maratona o addirittura il Passatore...A parte due bottiglie d'acqua con un po' di succo di limone e/o arancia da portare con te non so consigliarti!!!


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[gnr]

A me non sembra tanto strana la domanda, e' arrivato a 27km e vuole sapere fino a che punto possa continuare ad allungare senza mangiare.
Io risponderei che fatto 27 si puo' fare 30 nello stesso modo.
Il rischio semmai e' appunto fisiologico, salire da 20+km a 27km e' gia' un passo enorme, perche' programmare il 30km gia' la settimana seguente?
Volendo proprio sperimentare i 30km si potrebbe fare qualcosa tipo 20km-25km-20km-28km-20km-30km nelle prossimi 6 settimane.
Cosi' si arriva all'obbiettivo con meno rischio avendo consolidato il lavoro precedente e concesso qualche recupero al corpo.