TEST DEL MORIBONDO

[gianmarcocordella]

Allora fai conto che in una gara oppure un test tirato i 55' sono già alla portata

[oscar56]

Lo penso anch'io

[migliocri]

Forse 55 sono ottimistici ad oggi...Spero nell'arco di quslche mese superarli visto che la mia fmax è di 188... E di riuscire a fare la mia prima garetta[emoji6]

[vdude]

Si, Migliocri è partito pianuccio ma va bene così perchè correre 10k vicino all''ora deve diventare col tempo un allenamento di bassa intensità, avesse fatto il riscaldamento prima, un minuto meno c'era tutto anche qualche cosa di più.

Quoto Oscar56 per esperienza sperimentata sulla mia pelle di quello che dice
Quando passai il moribondo circa due mesi fa (arrivando alla fine dell'ora con visioni mistiche di ogni genere) in questo stesso thread mi incoraggiò a lavorare per fare diventare quei 10 km in un'ora qualcosa da fare a bassa intensità (indicativamente all'80% della FCmax)
Mi sono dato quell'obiettivo e oggi ho corso i 10k in 55 e rotti al 79% della FCmax.
E' uno dei migliori consigli che ho ricevuto qui sul forum, quindi mi pare utile metterlo in evidenza per chi ci sta arrivando
(e ringraziare chi me l'ha dato!)

[migliocri]

Concordo vdude... Io tengo a precisare che per me il moribondo non vuole dire niente. Speravo prima o poi uscisse e così è stato durante il classico allenamento... In teoria già mi è uscito von fmrdia circa 80%... Se migliorerà il tempo sarà perché son più allenato, di certo non mi metto a perdifiato per recuperare un minuto [emoji6]

[oscar56]

Figurati Vdude, sono molto contento di quello che scrivi . Per me 10k attorno all'ora a ritmi da respiro facile è già un bel traguardo per chi inizia. Successivamente lo stesso obbiettivo si sposterà (nei lunghi lenti domenicali) sui 12k, 14 etc.. con questo sistema e solo tre allenamenti di cui uno breve al martedì di 8km con allunghi di 100mt ogni km a partire dal 3° , uno tecnico il giovedì o venerdì di 10/11 km sottoforma di medio o progressivo in varie proporzioni di ritmo, sono sceso sotto le due ore nella mezza in tre mesi al primo tentativo senza vedere i santi. Diciamo che fino a 1h53/54 uno potrebbe seguire quel semplice schema, poi però tabelle più articolate con i vari tipi di ripetute etc sono necessarie.

[vdude]

@migliocri
Si, per me è stato utile nella prima fase (corro da pochi mesi) per avere un primo obiettivo di durata di corsa, ovviamente abbinata a un passo da tenere. Poi se uno continua ci si rende velocemente conto, o per lo meno per me è stato così, che è solo un passaggio, certamente simbolico, ma che va relativizzato e affrontato come insegnava Oscar. Se sei già li' con quella FCmedia direi che sei già oltre, come altri hanno giustamente fatto notare!

@Oscar56
Sto provando a fare proprio quello che dici, ossia allungare progressivamente i lunghi rimanendo a FCmedia 80% e passo sotto i 6'...Mi sta sempre più affascinando la distanza dei 21k e vorrei arrivarci come dici, senza vedere santi e madonne varie...sui 10k sono andato migliorando abbastanza ultimamente ma grazie (credo) proprio ad avere fatto un 3 uscite settimanali mixate" su uno schema simile a quello che dici. Dai spunti di allenamento molto interessanti, in particolare gli allunghi 100 mt che per ora io avevo fatto (in realtà solo nelle ultime uscite) all'ultimo km. Nel tuo schema, il martedì' li facevi ogni km a partire dal terzo, quindi?

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[oscar56]

L'allenamento con gli allunghi lo faccio anche adesso e spesso anche offroad per rinforzare i piedi. E' un'allenamento che "pulisce" le gambe e prepara all'impegno tecnico di quello dopo. Io faccio 8k ma si può fare anche meno o max 10km, l'importante è tenere un ritmo facile e sciolto e quando si fanno gli allunghi, farli bene e progressivi e il finale a rilascio, non 100mt alla Bolt. Alla fine il ritmo medio risulta un 5/10" più veloce del FL per via degli alunghi.

[LittleJames88]

Nel fine settimana solitamente faccio da pacemaker ad un amico che senza conoscere il test aveva come obbiettivo quello di fare appunto 10km in 1ora. Siamo partiti con tempi più o meno stabili sull'1ora e 3 minuti, ma un paio di mesi fa abbiamo abbattuto il muro (soddisfazione mia e sia come se avessimo vinto le olimpiadi), da quel giorno abbiamo limato sempre qualche secondo e ora siamo a poco meno di 58' se non mi sbaglio, ma comunque anche quando va dasolo in rarissimi casi di "giornata no" torna sopra l'ora. Tutto questo per dire che una volta abbattuto il muro, anche con enorme fatica, poi diventerà un'abitudine...il problema è che non mi riesce convincere il mio amico ad aumentare anche solo di un paio di km le sue/nostre uscite...

[oscar56]

Dovresti convincerlo di fare almeno una seduta (il lungo canonico della domenica) alla settimana di almeno 12/13km anche perchè psicologicamente poi i 10 sembrano più "corti".