Lunghezza ripetute?

[marcoilberto]

Aggiornamento : causa problEma alle ginocchia ho sospeso da una settimana in via precauzionale la corsa, oggi sono stato dal fisioterapista e ci tornerò la prossima settimana, mi ha detto di continuare a sospendere fino a che non sono chiare le cause del fastidio e mi ha detto di tornare da lui con scarpe e solette per una valutazione (secondo lui il dolore può dipendere da quello ma la vedo dura) più precisa. Quindi per un po' starò fermo, ci riaggiorniamo tra un po' per chi è interessato

[Zeta]

Ok lo dico. Mi piacciono le ripetute!

La scorsa settimana ho fatto i seguenti tempi:

1000: 5.02
rec 2'
1000 4.59
rec 2'
1000 4.59
rec 2'
1000 4.59
rec 2'
1000 4.58
rec 2'
1000 5.01
rec 2'
1000 4.59
rec 2'
1000 4.52 (l'ultimo 10% di ogni cosa che faccio provo sempre a tirarlo un poco di più)
rec 2'

Stamane nuovamente, e forse sono rimasto 1/2 sec sotto questi tempi (devo ancora vedere che dice il garmin).
Arrivo alla fine stanco, ma FORSE, un altro 1000 riuscirei a farlo...forse...

Da storico ho un 49.03 sui 10K (fatti pero' non in gara ma durante un allenamento 1 anno fa).

Cio' considerato pensate che una mezza sub 1h50' sia raggiungibile?
Cosa devo aggiungere oltre alle ripetute/progressivo/lungo che faccio settimanalmente?

Ci sarebbero moltre altre info da darvi (ad esempio sono in palese sovrappeso 180cm, 90 kg), ma spero queste bastino..

PS: gran bel topic questo!!

[Doriano]

però la rip da 1000, con 49 sui 10k, che magari essendo in allenamento sarebbero stati 48 o meno in gara, la dovresti tirare di più...direi un 10 secondi sotto.
lo potresti tenere questo passo? tieni conto che la ripetuta ti deve stancare, e molto; magari inizia farne 6 o 7.

sempre a vendo a riferimento il tempo dei 10k, chiudere in 1.50 significa stare una 15na di secondi al km sopra il ritmo dei 10...fattibile!

[Zeta]

Ciao Doriano e grazie..
Guarda quel tempo è stato fatto ormai 13 mesi fa, ad oggi più realisticamente sono sui 50/51 min per i 10K.
Comunque sia colgo il consiglio e proverò a farne 6 a 4.50, penso di averle nelle gambe e polmoni.
Ho guardato i dati e la frequenza nel tratto 1000 è sui 170 (picco 177, ma solo in 1). io ho 32 anni, quindi è abbastanza allineata al famoso 90%.


Mentre per il progressivo (attualmente faccio 3 uscite, Rip, prog, lungo) ad oggi faccio 3.5 a 5'30, 3.5 a 5'20, 3.5 a 5'10. Che ne pensi?

Grazie e ciao!

[Doriano]

nella progressione partirei più lento, sempre che tu non faccia un po' di riscaldamento primo di progredire.
con 50-51, allora ha senso il ritmo della rip da 1000...comunque vedi tu, la ripetuta va sempre corsa vicino al tuo limite per quella prova, e quindi ci può stare di provare sempre a forzare; però non avrebbe senso correre una rip a 4.50 e poi sbracare le altre...

[Zeta]

faccio circa 5' m di riscaldamento vario prima di ogni uscita che sia ripetuta o progressivo.

Settimana prossima giusto per variare provo le 6 x 4.50, vediamo che succede

Grazie per gli utili consigli!

[Doriano]

5 minuti sono pochi, anche se ora fa molto caldo e serve meno tempo per riscaldarsi.
in un'uscita tipo ripetute ti consiglio di aumentare il riscaldamento, ad almeno 2 km, corsi ovviamente molto lentamente.
in un'uscita come il progressivo, ti basta partire più lento, facendo un paio di km ad es a 5.45/6 al km e poi aumentare come da programma.

[sarkhan]

Salve, sfrutto il 3d già esistente... sto iniziando con delle ripetute in vista di una mezza (la mia prima in assoluto) e vorrei un attimo calibrare l'allenamento con qualche consiglio.

Se come VR prendo un 5'32 al km di 10 km corsi un paio di settimane fa, a quanto dovrei tenerle le ripetute?
Su singolo km mi è capitato di fare intertempi sotto i 5' diverse volte, anche all'interno di 10km ad esempio. Provo a tenere le ripetute a 5'? E poi recupero sui 6' per 400-500m?

[arme]

sarkhan per 5.30/km intendi corso in allenamento o tirato e costante tipo PB in gara? dipende molto dal tipo di risposta..perché non capisco come fai ad andare sotto i 5 all'interno degli stessi 10K..sembra un po' una contraddizione

[sarkhan]

Allora, gare non ne ho fatte finora, é in allenamento che di solito tengo i 5'30-35 fissi sui 10km.
A seconda della condizione del giorno e del fondo mi può capitare di salire coi tempi e a volte di scendere anche parecchio (a livello di 5' o poco giù) quando sento che il corpo sta bene o una scarica di adrenalina... di qui la contraddizione