Prima mezza e preparazione.

[smiri11]

Ciao @Sander666

secondo me potresti fare le ripetute più lunghe del tipo 4x2000 oppure 3x3000 o un mix delle due.

Avvicinandoti alla gara è importante abituarti al ritmo che vorrai tenere per più kilometri

Buon allenamento

[erman67]

Il 17 novembre esordisco a Crema e non so ancora che ritmo dovro' tenere.

Stavo per esserci ... ma avrò un appuntamento annuale a cui non manco mai e quindi non ci sarò ... mannaggia

Dmani ho in programma una seduta bella tosta: 6km di medio, rec. 3', 2 x 4km a ritmo mezza con rec. 3' ( maledetto massini ) che spero mi dara' qalche indicazione.

Quindi quarta seduta della terza settimana del programma RW/Massini. Questa la mia seduta ... http://connect.garmin.com/activity/385539496 ... e qui le mie http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... 90#p958882.
Come leggerai il RG teorico su cui stavo lavorando in quel periodo era di 4'55"/km. Ad oggi sto pensando ad un RG di 4'50"/km considerato anche che normalmente mi alleno su fondo "sterrato" e su asfalto ho notato che guadagno qualcosa in termini di ritmo a parità di sforzo.

Con i ritmi che dici di tenere in questo periodo, considerato che hai ancora 5 settimane sotto i 5'/km ci stai sicuramente. E magari anche 4'55"/km.
Poi a due settimane dalla mezza fai come me ... invece di fare il 2x5000 ... prova il 3x5000 con recupero da 1km ... io lo provo domani e vediamo come va ... sperando di non avere troppo sonno dopo il gp di motegi!!!

[Marcos]

Erman, qui i casi son due, o ti sottovaluti tu o mi sopravvauto io
Nell'allenamento che hai postato hai fatto il medio a 4'53 In pratica il tuo ritmo sui recuperi e' poco sopra il mio ritmo del medio, quindi se tu puntavi a 4'55 con quei ritmi io devo sicuramente rivedere le mie pretese.
Mancano 3 settimane alla gara (di cui l'ultima di scarico) e non 5, solo che non avendo potuto seguire tutta la tabella me la sto "costruendo" io inserendo gli allenamenti che mi sembrano piu' "idonei" (e che mi piacciono di piu' )

[erman67]

Erman, qui i casi son due, o ti sottovaluti tu o mi sopravvauto io

C'è la terza opzione .... a volte esagero negli allenamenti ... e quel "medio" mi è venuto fuori al RG
Magari a rifarlo "oggi" non mi verrebbe fuori allo stesso modo

E' vero sono "solo" 3 settimane. Avevo calcolato i tempi sulla base della settimana del programma ma in effetti il 17/10 è la settimana successiva all'11/10 dove correrò la mezza di riva del garda
Allora il test del 3x5km provalo a fine settimana prossima così vedi se il 4'55"-5' al km sono fattibili

[Il Manu]

Oggi 3x5000 con PB e abbattuto di un soffio il muro dei 100'!!!
Prossima settimana di semi scarico, cosa mi consigliate .... oltre alla CL di domani, farò 7/8km invece dei 12 di Massini.

[Sander666]

Ciao @Sander666

secondo me potresti fare le ripetute più lunghe del tipo 4x2000 oppure 3x3000 o un mix delle due.

Avvicinandoti alla gara è importante abituarti al ritmo che vorrai tenere per più kilometri

Buon allenamento

Immagino tu intenda questa settimana, in luogo del 5x1500. E a che passo andrebbero fatte? Io quelle da 1500 le faccio a 4'10"-4'15"/km con recupero di 500 m a 5'05"-5'10"/km.

Stavo pensando inoltre magari di allungare il medio fino a 14-15 km. Che ne dici?

[Doriano]

Manu: fai due settimane di scarico?

[smiri11]

Immagino tu intenda questa settimana, in luogo del 5x1500. E a che passo andrebbero fatte? Io quelle da 1500 le faccio a 4'10"-4'15"/km con recupero di 500 m a 5'05"-5'10"/km.

Stavo pensando inoltre magari di allungare il medio fino a 14-15 km. Che ne dici?

Si certo intendevo in sostituzione delle ripetuta da 1500. Io da 3000mt le faccio c.ca 5/7" più veloci del RG, quelle da 2000 più veloci di c.ca 10".

Per il medio ok 14/15.

Buon allenamento

[Il Manu]

Manu: fai due settimane di scarico?

No, ho fatto 3 settimane di carico e la prossima vorrei farla più light, ma non troppo, per questo chiedevo un suggerimento. Mentre quella dopo di scarico completo. Grazie ancora per il consiglio sullo stretching.


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[Doriano]

mah, io una seduta di qualità la farei..
in teoria anche due, personalmente l'ultima seduta di qualità la faccio il martedì prima della gara..
però vedo che sei in ottima forma, può anche andare bene una strategia più conservativa.
se non vuoi soffrire troppo fai qualche uscita breve in progressione.