Prima mezza e preparazione.

[Il Manu]

Il menù di Massini propone:
Lunedì 14km L
Mercoledì 3x3000 rec 3'
Venerdì 6km L + 6km RME
Domenica 8km L + 4km M + 4km RME

Domani, visto la variante odierna, credo di fare 8km di lento rigenerante.
E, visto che come sempre riesco a fare 3 allenamenti, sono indeciso se tenere quello del mercoledì o quello del Venerdì.
Oltretutto in questa settimana ho pure l'allenamento di basket martedì e la partita venerdì.
Domenica lo tengo invariato.
Cosa dici coach?

[Doriano]

togli le rip e magari falle settimana dopo (tipo martedì, poi basta).
oppure vedi come ti senti quando parti, a volte l'umore del giorno è determinante.

[Puttino]

riporto quello che avevo scritto nel thread generale, non avevo visto questo!

2 settimane alla mia prima mezza.

Oggi ho provato per la prima volta i 18km. Sensazioni migliori di domenica scorsa (15,5km), sarà anche che non avevo fatto 50km di bdc la mattina!
Comunque mi sono imposto un ritmo di 5'40'' per i primi 12km, per aumentare poi a 5'30'' gli ultimi 6. Resoconto, ho corso a 5'41'' i 12... ma poi ho rallentato per 3-4 km, e sono riuscito ad accelerare solo gli ultimi 2, chiudendo a 5'48" di media. Sono a circa 8'' dal ritmo a cui andrà il pacer per finire in 1h59'. Manca poco...

Domani riposo, poi su cosa mi concentro per prendere quei secondi? Penso di allenarmi martedì, mercoledì, giovedì, venerdì, scarico sabato e domenica penso di rifare 18/19 km, ed è l'ultima settimana "seria" se quella pre-gara si sta tranquilli giusto?
Vorrei concentrarmi su allenamenti che mi facciano migliorare la costanza del ritmo e aumentare la velocità di gara.

[Doriano]

guarda, francamente non credo che puoi variare la tua condizione in due settimane..
ti consiglio comunque di accorciare la distanza aumentando il ritmo; inutile ammazzarsi di lunghi, ormai.
soffri di più per meno km (12-14), abituandoti così a un ritmo superiore a quello che hai di solito.

poi debutta tranquillo e poi iscriviti alla successiva e vedrai che potrai impostare miglioramenti senz'altro!

[Puttino]

Allora, domenica vorrei comunque rifare i 18 o poco meno, più per la testa che per le gambe!

Per il resto mi rendo conto che non si parla di "migliorare" in 2 settimane, ma l'obiettivo delle 2 ore penso di averlo più o meno a tiro.
Volevo solo capire cosa fare in questi 4 giorni di allenamento (da martedì a venerdì) per consolidare o limare la forma attuale, se solo lunghi (a che ritmo?) se anche ripetute (ok da 1000? a che ritmo?), questo genere di suggerimenti insomma...

[Doriano]

l'ho scritto sopra: 12-14k con spiccata progressività: parti al ritmo della CL e aumenta di 20 secondi ogni terzo dei km (se fai 12: 4 a 5.40-4 a 5.20 - 4 a bombazza...o analoga successione dei ritmi se così ti pare troppo aggressivo).

[Spuffy]

Ciao a tutti mi sono imbattuto in questa tabella di allenamento: http://www.atleticacarpenedolo.it/tabellemezza.htm io mi ritrovo tra la categoria 3 e 4!volevo sapere in base ai tempi e agli allenamenti che ci sono in quanto tempo dovrei completare la mezza?

[daniloge]

A me sembra Pizzolato.
In base a cosa hai calcolato che sei in 3/4 categoria?

edit: Scusate sono un imbecille!!
C'è anche scritto che è PIzzolato

[tomaszrunning]

http://m.runnersworld.it/moduli/articol ... TIMANE.pdf
massini qui aveva in serbo per me 2x5K@RG (4'35'')
mentre concludevo il primo 5K mi sembrava che un'altra frazione non farei a solito ritmo, allora ho deciso di tagliare le distanze cercando di mantenere il ritmo
riscaldamento 2600 @ 4'55''
4800 @ 4'31'' (il percorso cittadino marcato per strada e di 4800 invece di 5000 - colpa di morfologia del terreno)
400@ 7'
2000 @ 4'32''
400@7'
1600 @ 4'33''
defaticamento 800@7'

la mia domanda: è valido come allenamento? oppure dovevo cercare di correre un'altra 5 K anche se rischiavo di calare su ritmo?

[Spuffy]

A me sembra Pizzolato.
In base a cosa hai calcolato che sei in 3/4 categoria?

ho calcolato la categoria 3 e 4 per gli allenamenti..ovvero riesco a fare gli allenamenti con molta fatica della 3 ma riesco a fare tranquillamente quelli della 4...il problema è che non so a quanto corrispondano in tempo gara..