Prima mezza e preparazione.

[erman67]

Il programma di rw qui postato se noti ha un test per la vr alla fine della 4^ settimana. Se dal test hai un miglioramento puoi aggiustare i ritmi per le successive quattro settimane.
Inoltre se vuoi tenere un FL piuttusto allenante imposta a +40" rispetto al vr e per il FM a +20" sempre da vr.
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[bocca78]

Scusa l'ignoranza, "qui postato" dove?
Grazie per info

[erman67]

Vai al messaggio n. 15 e clicca sul link

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[Jorgelin]

Molto interessante questa tabella! Da metà agosto volevo iniziare la preparazione della mezza "di casa" del 13 ottobre e l'intenzione era quella di usare Albanesi, ma ancora non ne ero convinto del tutto perché i carichi durante la settimana sono troppo intensi e visto che mi alleno al mattino presto vorrebbe dire alzarsi prima delle cinque . Seguirò di sicuro questa, grazie a Gocciarules che l'ha postata!

[Gocciarules]

Questa discussione si sta rivelando utile per molti vedo. Ne sono felice... Appena ho del tempo sistemo il primo post e faccio un bel riassunto per i posteri

[tomaszrunning]

Questa discussione si sta rivelando utile per molti vedo. Ne sono felice... Appena ho del tempo sistemo il primo post e faccio un bel riassunto per i posteri

verissimo

[Jorgelin]

Ho "tabellato" su un foglio excel il programma con possibilità di avere tempi di allenamento in "automatico" una volta impostato il tempo di riferimento nella cartella RITMI.
Ovviamente i differenziali possono essere modificati in modo che anche i ritmi conseguenti vengano modificati.
Nella tabella ho inserito sempre, prima degli allenamenti specifici, un riscaldamento di 3km e 4x100mt di allunghi e in alcuni allenamenti un defaticamento.
Per i recuperi a FL ho calcolato quanto in termini di metri occorra percorrere per avere i 3' o il 1'30" sulla base di un ritmo di FL di 5'30"/5'25".
Se il FL fosse differente nella tabella ritmi viene calcolata la distanza e basta andare a correggere il dato nel foglio del programma.
Questo il link nel "box": https://app.box.com/s/yke32qsuul3eczgpng3o

Spettacolo!

[Gocciarules]

EDIT IMPORTANTE
Ho editato il primo messaggio per inserire due tabelle molto importanti che riassumono il succo di questa discussione.
nel primo link trovate l'allenamento che massini propono su runnersworld per una mezza maratona mentre sul secondo link trovate un foglio di excel creato da erman 67 che permette di evitare calcoli e vi faciliterà la vita nella corsa.
grazie ancora a tutti ragazzi degli aiuti!!!
http://m.runnersworld.it/moduli/articol ... TIMANE.pdf
https://app.box.com/s/yke32qsuul3eczgpng3o

[erman67]

Faccio una annotazione sulla tabella che ho predisposto in excel. Nella programma proposto da RW nella quarta settimana è presente un test per determinare la VR. Nel foglio excel ho inserito una prova di 10km a VR. Ovviamente nulla vieta di effettuare il test proposto nel programma di RW dove tra i vari test viene richiamato quello dei 3km al massimo delle proprie possibilità con determinazione della VR pari al passo medio al km sui 3Km aumentato di un 10%.

[Marcos]

Scusate ma sta tabella mette un lento da 18km la prima settimana. Non e' un po' troppo ? Solitamente chi prepara la prima mezza non ha 18km nelle gambe all'inizio della preparazione, mi sembra un'esagerazione...