Uso del cardiofrequenzimetro 2

[zeromaratone]

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e il 3D più grande
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[d1ego]

Mi ricordi quanti anni hai e quanto pesi?
Quando dico alternare intendo tipo 10x(1' a 4:20 e 2' a 6:40) oppure 5x(1km@4:45+500m jogging), quello che hai fatto tu è una specie di "cruising intervals" nella terra di mezzo. Secondo me serve a poco.
Però corriamo per divertirci: se ti piace fare così, male non fa (speriamo). Personalmente se non mi va di seguire un programma strutturato o faccio un lento facile magari con il cardio, visto che siamo in topic, cercando di tenerlo sui 138-141, o faccio come mi pare e lo chiamo fartlek ed cardio forse lo guardo giusto per curiosità.

EDIT: il fartlek non lo devi regolare.

[cicciofuser]

@d1ego
quasi 36 anni, 173 cm X 79-80 kg . Quello che non capisco è cosa alleno facendo un allenamento dove alterno 1km a 4.45 + 500 m di corsa facile lenta. Non equivale a fare tipo sessione di ripetute 5x1000 con recupero 500m ?

@zeromaratone e @d1ego e gli altri
grazie mille per i consigli e la pazienza

[franz86]

Ma potrei alternare ripetute, fartlek e LL con soglia BPM? Sarebbe una combinazione sensata? E se si, il fartlek come lo dovrei regolare? VR +- 15 ?

Sicuramente avere un programma vario aiuta a rendere l'allenamento meno noioso e ti permette di allenare più aspetti contemporaneamente. Su questo aspetto (cosa allena ogni tipologia di uscita) il libro di Albanesi "Il manuale completo della corsa" è un ottimo punto di partenza per avere delle info più precise.
Come strutturare l'allenamento dipende molto dai tuoi obiettivi, ma se vuoi migliorare sui 10km potresti fare le uscite che hai proposto,
oppure ripetute - progressivo - LL (di fatto sostituendo il fartlek al progressivo, ma forse d1ego che è un sostenitore dell'allenamento polarizzato non sarà d'accordo).

Restando On-Topic l'utilizzo del cardiofrequenzimetro può essere un valido strumento per tarare le velocità a cui correre, sicuramente il lento, ma anche il progressivo. Per le ripetute e il fartlek tende a funzionare poco, perché le variazioni di ritmo sono troppo ravvicinate e frequenti e il cuore tende a comportarsi con una certa inerzia, rispondendo in ritardo allo stimolo. Ad esempio è facile infatti vedere i BPM più alti dopo una ripetuta corta, mentre ti riposi, piuttosto che mentre corri. Se vuoi strutturare l'allenamento col cardio, però, devi usarlo come strumento attivo durante la corsa, e non a posteriori come stai facendo tu in questo momento. Se sei interessato a seguire "la via del cardio" facci sapere e sicuramente avremo modo di indirizzarti sui 3d con + info e sapremo darti delle linee guida anche qui.

[cicciofuser]

@franz86
grazie mille anche a te. Diciamo che per adesso non sono convinto di voler strutturare l'allenamento col cardio, magari solo un lento facile ogni tanto. Come scrivevo sopra, l'obiettivo è andare sotto i 50' sui 10 km ma il cardiofrequenzimetro l'ho appena comprato e l'ultima traccia mi aveva incuriosito parecchio. Nasce tutto da questa mia curiosità di capire come interpretare i dati che mi fornisce.
Per logica avevo intuito che per allenamenti come ripetute o comunque ad alta intensità il cardio non fornisce informazioni utili, però da quel che ho capito correre un lento costante mantenendo la frequenza cardiaca in zona 4 dovrebbe essere utile ad allenare la resistenza, corretto ? In questo caso lo userei quindi per un lungo, come dicevano sopra zeromaratone e d1ego.

Ho capito bene ?

[Giammo82]

@giammo
lavorare sulla resistenza cosa vuol dire? Allungare il chilometraggio con i lunghi lenti?

@d1ego
il programma era alternare 4.50 a 5.20-5.30 in quest'ordine: 1 a 5.30, 3 a 4.50, 2 a 5.20, 2 a 4.50, 2 a 5.15 . Esclusi riscaldamento e defaticamento.

Ha poco senso alternare quei ritmi, ho fai il fartlek come ti hanno consigliato oppure le ripetute, per resistenza la intendo alla velocità dà mantenere


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[cicciofuser]

e come si lavora sulla resistenza ? vediamo se ho capito bene . I lunghi lenti servono al fisico per metabolizzare il chilometraggio e il tempo in attività. Le ripetute servono per costruire velocità. Quindi mi restano i medi per costruire resistenza alla velocità da mantenere ?

[Rogerwat]

ciao, come diceva cicciofuser anch io nelle ultime uscite sto riscontrando strane situazioni col cardio.

oggi progressivo 6 FL + 2 FM + 2 VR con km lenti 5'32 - 5'54 - 5' 37 - 5'48 - 5'46 - 5' 50 poi i 2 medi 5' 15 e 5' 10 e poi ho sfoderato i 2 finali a 4'52 e 4'51
la cosa strana ancora sono i battiti medi registrati 168 bpm .. o ultimamente metto male il tomtom al polso o sta sbarellando
stessi BPM medi di un 10 km di FL a 6'20 . e assurdo la FC e' calata quando ho cominciato a tirare di piu'.. con il decimo km con la media piu' bassa a 156 bpm.

https://mysports.tomtom.com/service/web ... ormat=html

[d1ego]

Cicciofuser, lascia stare la "resistenza" che è un termine che non significa niente. A te interessa il tempo sui 10km giusto?
Nel mio diario c'è un post che fa il mio punto di situazione sull'allenamento polarizzato e sugli studi che hanno mostrato come sia il più efficace anche per amatori per migliorare il tempo sui 10km.

[cicciofuser]

@tutti

grazie per le molte risposte e la pazienza, però ho molta confusione con le varie risposte. Leggo una risposta che dice una cosa ed una risposta che magari la smentisce e sto impazzendo, anche perchè probabilmente mi mancano delle basi per capire i suggerimenti

Ho letto il diario di @d1ego ed i topic forniti da @zeromaratone e provo a fare un sunto di tutto quello che mi è stato detto e dei miei dubbi :

- non sto puntando ad allenarmi da subito seguendo il cardio, ma da quel che ho capito anche dal diario di @d1ego, se volessi farlo si tratterebbe di ragionare sui lenti mantenendo una FC sotto una soglia. @d1ego racconta di usare 138-141 come riferimento ma a cosa corrisponde nel tuo caso ? una zona 3 ? Tanto per poterlo tarare su di me .
- @Franz86 ha scritto che posso ragionare con il cardio anche sul progressivo, ma non mi è chiaro come e non ho trovato risposte in merito sul forum (può anche darsi che ci fossero ma io non le abbia capite) .

L'obiettivo attuale è fare i 10km sotto 50' ma se riuscissi anche ad allungare il chilometraggio non sarei dispiaciuto. Da quel che ho capito, questo lo faccio con i lenti "cardiocentrici" (passatemi il termine) che mi aiutano anche ad allenare il cuore . Quindi, come dicevo sopra, aggiungendo le ripetute per fare velocità (in un altro topic @mickeymouserouge e mi pare @daniloge mi hanno dato dei consigli specifici per le ripetute) .

Quindi io alternerei un lento, magari non subito cardiocentrico, con un allenamento progressivo ed una sessione di ripetute. Se non ho scritto boiate, quello che mi serve capire è come creare un progressivo cardiocentrico. Non cardiocentrico ogni tanto lo faccio, faccio un 5x5.20+3x5.05+2x4.55 . Posso trasformarlo in un cardiocentrico ? Ha senso farlo ?