Metodo Van Aaken

[erman67]

Ma scusa ... prima di fare quel singolo km non ti basterebbe fare un po' di "riscaldamento" così da aver già attivato tutto il sistema cardio/respiratorio/muscolare?

[lgio002]

Vi sto leggendo con molto interesse e volevo condividere con voi un anticipo di tabella. Ho 43 anni e corro da 2 anni x 4 volte a settimana. Faccio circa 55km/sett. Come potrebbe essere una tabella nel mio caso? Quanti km dovrei fare x raggiungere il metodo?

[runnner]

Ma scusa ... prima di fare quel singolo km non ti basterebbe fare un po' di "riscaldamento" così da aver già attivato tutto il sistema cardio/respiratorio/muscolare?

Il mio dubbio era appunto questo dite che basta un po di riscaldamento ??? So che sembrerà, anzi lo è, stupida come domanda, ma non posso permettermi di non coprire la distanza in determinato tempo...

[lore75auh]

@runner
@Igio
Ci postate una settimana di allenamento attuale?

[lgio002]

Il mio allenamento prevede 2 lenti da 12 e 15 (mart/ven) 1 di ripetute il mercoledì variabile che va da 10x300 fino a 10x500 oppure 6x1000 o 8x1000 a secondo della settimana e poi la domenica un medio che può essere da 8 oppure da 10 oppure 5+5 con velocità diverse. Passo gara sui 10k circa 4'30". Premesso questo nel mio caso sarebbe applicabile il metodo su tre delle quattro uscite mantenendo la ripetuta del mercoledì? Mi intriga molto questo metodo poiché quando ho iniziato a correre facevo solo lenti di 1h non avevo né tabelle né obiettivi e mi sembrava di progredire molto più velocemente.

[lore75auh]

@Igio
come inizio potresti fare lenti e medi usando il cardio. Usa 75% come limite per il lento e all'inizio 80% per il medio.
Una versione piu' strutturata la trovi nel megapost "dalle elementari all;universita' del running"

[lore75auh]

@runner

per saperlo, dovresti provare. A sensazione direi di si
10 minuti di corsa lenta, poi 5-10 allunghi (allunghi, non spint, eh) su 80 mt con ritorno al passo
Poi parti per 1 km provando a tenere 5'45.
Se ce la fai iper il test usa la stessa sequenza

[Spuffy]

Scusate forse non ci ho capito molto!:( ma cosa dovrei fare per iniziare!?calcolo la mia fcmax e poi a che percentuale di FC dovrei fare lenti e medi!?grazie per le delucidazioni!;)

[runnner]

Settimana tipo funziona così: 3\4 allenamenti da +0- 10 km a soglia aerobica. Dato che seguivo fedelmente il metodo Maff non ho mai inserito ripetute o similari ! Cmq proverò a fare come mi dici @lore75auh

[lgio002]

@Igio
come inizio potresti fare lenti e medi usando il cardio. Usa 75% come limite per il lento e all'inizio 80% per il medio.
Una versione piu' strutturata la trovi nel megapost "dalle elementari all;universita' del running"

Intanto grazie, come da tuo suggerimento mi sto leggendo il blog di Jonathan per cercare di tradurre il suo schema adattandolo al mio allenamento.
Ho quindi identificato il mio livello che corrisponde al 2° (4,5h a settimana) ed iniziato a considerare la FC al 75% per il lento e all'80% per il medio.
Nella tabella corrispondente al mio livello sono presenti 19 settimane di cui le ultime 6 sono di preparazione con l'avvio della stagione agonistica
(nel mio caso partenza con una 10k il 19 ottobre). Il resto della tabella prosegue con una serie di Test e diversificazioni che non capisco come incastrare.

In ultimo, la prima settimana potrebbe essere composta così? Con quei battiti penso che dovrò poco più per camminare x raggiungere quelle frequenze!!!!
Sett. 1
Martedi FM 1h (80% FCMAX) - 142bpm
Mercoledì FL1 1h (70% FCMAX) - 125bpm
Venerdì FL3 1h (75% FCMAX) - 135bpm
Domenica FL2 1h30’ (72,5% FCMAX) - 130bpm