Integratori e maratona: quando li prendete?

[Lord_Phil]

Pero' gnr una cosa non mi e' chiara.
Se il consumo di glicogeno e' legato alle calorie bruciate, perche' dici che dipende dal tempo e non dalla distanza ?
Io ho sempre saputo che si bruciano calorie in rapporto alla distanza percorsa e il tempo che ci si mette e' ininfluente e infatti si considerano i 30km una soglia grosso modo valida per tutti (uomo sui 70kg) indipendentemente dal ritmo (ovviamente si parla di sforzo aerobico).

Non ti è chiara perche hai ragione
Altrimenti non si parlerebbe di muro dei 30km...secondo la teroia di gnr Gebreselassie incontrerebbe il muro al km 30, altri al km 25, quelli piu scarsi al km10 perche vanno piu piano

[Lord_Phil]

Scusa Nessuno, un dubbio rispetto a quello che hai scritto qualche post piu' indietro.
Tu sostieni che il calcolo (spannometrico, ovviamente) dei 30km come limite di esaurimento delle scorte di glicogeno e' correto ("TUTTI noi abbiamo una scorta di glicogeno di un tot di Kcal in base al peso corporeo e per esaurirlo si è visto con un calcolo empirico ma piuttosto corretto che ci voglio 30 km. di corsa"), ma due righe dopo scrivi che un maratoneta puo' terminare la gara con sola integrazione di acqua.
La seconda delle affermazioni per me e' scontata (io ho terminato TUTTE le mie maratone con sola integrazione di acqua), ma la prima implica che non e' possibile farlo "al meglio" senza integrare, ovvero, come sostiene Salamandra, che si dovra' necessariamente perdere qualcosa sul piano della prestazione. Il mio quesito e': qual'e' il motivo "ideologico" per cui un maratoneta dovrebbe quindi rinunciare all'integrazione? Poi, chiaro, si puo' discutere su quale sia il metodo giusto (liquidi, solidi, gel, barrette, miele,....) e in tema le teorie si sprecano.

Il limite dei 30km è usando solo glicogeno, senza bruciare grassi.
Arrivi ai 42 senza niente bruciando sia zuccheri che grassi.

[Lord_Phil]

è unanimanente riconosciuto come deleterio l'assunzione di cibi solidi

vallo a spiegare a chi fa trail o ultra trail e magari sta in giro un'eternità e un po'

Mentre si corre il sangue viene diretto verso i muscoli che compiono quest'azione, quindi ingerendo cibi solidi il corpo non manda sangue nel fegato per digerirli e non li assimila. Scusate se sono molto generico ma non sono specializzato in medicina pero' il concetto piu o meno è quello.
Per digerire bene un cibo il corpo dovrebbe indirizzare il sangue al fegato, stando quindi fermo.

Questo è per dire che nelle ultra è certo consigliabile mangiare, perche ti puoi fermare e digerire bene. Poi ci sono cibi piu adatti e altri meno e di sicuro tu gab li sai.
Ma in una mezza o in una maratona mettersi a mangiare cibi solidi, se non ti fermi un po', non ha senso, li digerisci appunto in albergo.

[piertutor]

@ Lord: supponiamo pure che nel mio corpicino io abbia glicogeno a sufficienza per correre 30km solo con carburante pregiato, e che quindi possa arrivare in teoria - al pelo - a 42 senza necessita' di integrazione, considerando anche i grassi. Per arrivare alla fine senza cedimenti dovrei dunque sperare che a) le mie scorte siano piene a tappo, b)il suddetto corpicino me le lasci usare tutte senza risparmiarsi, raschiando il fondo del barile, c)nessun meccanismo metabolico, al diminuire progressivo delle scorte, decida di "tagliarmi i viveri", costringendomi in qualche modo a rallentare.
Non sono un esperto, quindi posso anche pensare che tutto cio' avvenga senza intoppi per la mia ed altrui gioia, ma dove sta il problema nell'apportare un minimo di integrazione per avere un po' di margine rispetto al limite? Non sto parlando di portarmi appresso una pentola di spaghetti, ma di qualche decina di grammi di carboidrati da ingollare in via preventiva.
Sulla composizione dell'"intruglio" sono tutt'orecchi (sto cercando la mia strada...) anche se, per dire, io con un litro/ora di liquidi zuccherati o annego o muoio di dissenteria.

[tomaszrunning]

Una lettura in più qui per i più curiosi

Solo un altra voce in discussione

[gab_spencer]

Questo è per dire che nelle ultra è certo consigliabile mangiare, perche ti puoi fermare e digerire bene. Poi ci sono cibi piu adatti e altri meno e di sicuro tu gab li sai.

si li so se "qualsiasi cosa di solido e salato dopo le 5 ore va bene" è la risposta esatta oppure la risposta alternativa è "se ho davvero fame qualsiasi cosa che psicologicamente mi soddisfa va bene...anche se fosse un pezzo di fontina seguito da una fetta di pane e nutella"

no a parte gli scherzi il mio intervento stava a indicare che secondo me come aveva estremizzato nessuno non era del tutto giusto. Vero che stiamo parlando di ultra ma secondo me il discorso così estremizzato comprendeva tutto...mentre parlando di mezza concordo con voi...io il cheerpack l'ho preso solo una volta in vita mia e mentre facevo il pacer delle 2 ore ma perchè avevo fatto colazione molto leggera e psicologicamente mi sentivo più sicuro...poi cmq il rischio di scoppiare non c'era lo stesso...

[Nessuno]

vorrei far presente a chi mette in bocca agli altri cose mai dette che il titolo del 3d è "integrazione e maratona"...
non si parla qui di corse "estreme"...

cmq il mio concetto di fondo è questo...
si parte dalla convinzione che si debba assumere x forza integratori, questo già in fase di preparazione...quindi non si allena il fisico a correre senza...
si dà x scontato che senza gel o altro non si possa arrivare in fondo ad una 42k...
NON sto parlando x chi vuole fare la prestazione ma x chi come me è un semplice AMATORE che punta solo a tagliare il traguardo...
il problema di fondo in questo sport è che è pieno di "pregiudizi" e luoghi comuni tramandati di podista in podista senza un minimo di informazione "scientifica"
vale x lo stretching, le scarpe, gli integratori, etc....(non vado oltre x non innescare "polemiche"...)

vi chiedo x concludere...chi ha corso maratone bevendo solo acqua ed in alcuni casi facendo anche ottimi tempi è un SUPEREROE ?!?
perchè ci dobbiamo limitare a priori !??
io credo che siano solo persone col sale in zucca che si sono allenate x farlo...tutto qui

mi viene poi da sorridere quando leggo "se non avessi preso i gel di certo non avrei fatto quel tempo"...controprove !??
in linea generale sottovalutiamo troppo le ns. risorse...

[gnr]

Perche logico? Il calcolo è in base al peso, non in base alla velocità. Tutti abbiamo circa 2000 calorie dentro di noi da spendere.
Se uno va a 5'30" ed è allenato per quel ritmo, ci arriva alla mezza senza prendere niente.
Cioe dici che piu uno è scarso piu deve imbottirsi di gel e roba da mangiare!?

Ripeto, personalmente non sono in favore del minimalismo, ma se uno prende gel e sali deve farlo sapendo il perche lo fa, non sulla falsa concezione che se non li prende stramazza a terra dopo 10 km

Certo che uno deve sapere perche' prende gel o altre schifezze
Semplicemente conviene prenderli se vuole andare il piu' forte possibile in una gara di oltre 90-100 minuti.
Per uno piu' scarso questo corresponde gia' alla mezza.
I zuccheri ingeriti andranno a risparmiare glicogeno dal fegato (non quello delle gambe) permettendo di mantenere una %V02max piu' alta
e dunque posizonarsi piu' alto in classifica.

I vantaggi sono in parte individuali ma stiamo parlando di minuti, circa 3-5 sulla maratona, forse 1-2 sulla mezza per i piu' lenti.
Vedi per esempio Tsintzas et al (1995) ove i maratoneti con solo placebo (acqua) mettevano 193,9 minuti vs. 190 minuti con soluzione 5,5% carboidrati.

Personalmente sono pure un po' minimalista, mi dispiace assumere cose che non sono neanche vero cibo solo per alterare le mie prestazioni.
Ma lo faccio senza esitazione in maratona perche' si tratta di minuti ed il scrupolo non e' di tipo etico ne tantomeno mi trovo in contrasto con i regolamenti.

[MadSeason]

@Lord, grazie della spiegazione che, nello specifico:

- Mi alza di morale perché sto correndo l'intera preparazione esattamente al mio RMA (sacrificando pure mezze maratone, per correrle a quella velocità)
- Mi abbatte perché dice che con 40-50km alla settimana non ci si abitua abbastanza (la mia tabella è mediamente sui 55!)

[gnr]

Pero' gnr una cosa non mi e' chiara.
Se il consumo di glicogeno e' legato alle calorie bruciate, perche' dici che dipende dal tempo e non dalla distanza ?
Io ho sempre saputo che si bruciano calorie in rapporto alla distanza percorsa e il tempo che ci si mette e' ininfluente e infatti si considerano i 30km una soglia grosso modo valida per tutti (uomo sui 70kg) indipendentemente dal ritmo (ovviamente si parla di sforzo aerobico).

Non ti è chiara perche hai ragione
Altrimenti non si parlerebbe di muro dei 30km...secondo la teroia di gnr Gebreselassie incontrerebbe il muro al km 30, altri al km 25, quelli piu scarsi al km10 perche vanno piu piano

Lascierei stare il muro, che non e' un fenomeno cosi' preciso tant'e' che sia i professionisti sia gli amatori ben allenati non lo incontrano mai, zuccheri o meno..
mentre quelli poco allenati lo possono beccare a qualsiasi distanza (a me nella prima maratona a 38km)...
per Noakes ed altri non si tratterebbe neppure di un fenomeno energetico ma di natura probabilmente neuro-muscolare.

La domanda di Marcos invece e' lecita ed interessante, se lo scarso (termine sdoganato da te ) va meno veloce a parita di %VO2max, perche' il suo glicogeno non dura per piu' tempo, compensando in termini di distanza totale?
I motivi sono tanti, a partire dal fatto che lo scarso non e' (purtroppo per lui) un Bekele con polmoni piu' piccoli.
E' probabile che immagazini meno glicogeno, anche perche meno allenato.
E' quasi sicuro che sia meno efficiente nella corsa, consumando piu' energia "a vuoto" per ogni km.
Lo stesso vale per la sua efficienza termica e la sua propensita' di sudare, perdendo efficienza nella contrazione muscolare.
Ma sopratutto a questa intensita' e' vincolato nel tempo (come il professionista) dal fegato, che ha una capacita' molto limitata di immagazzinare glicogeno
in rispetto alla sua portata in uscita (con un valore massimo fisso) per rifornire i muscoli e cervello di glucosio (vedi Hawley et al or Jeukendrup).
Esaurito il glicogeno del fegato, la corsa si rallenta notevolmente, anche se i muscoli delle gambe possiedono ancora notevoli depositi di glicogeno.
Perdipiu' si sviluppa una significativa ipoglicemia che porta nei migliori di casi a confusione mentale, scarsa coordinazione e disinteresse per gli obbiettivi di gara.
Il risultato e' che il nostro scarso in assenza di zuccheri ingeriti ha perso la sua possibile posizione in classifica ben prima dei 30km.

Certo che poteva evitare questi casini senza assumere zuccheri semplicemente impostanto un passo molto piu' cauto,
in modo di consumare molto piu' grassi. In quel caso il limite dei 30km o meno sparisce, basta pensare al caso limite di uno che cammina per 42km.
Ma cosi' non sta piu' facendo gara, o perlomeno non con un suo pari che prende i zuccheri e va il piu' forte possibile