allenamento concorsi militari [discussione ufficiale]

[gianmarcocordella]

Inizia a correre su strada prima 20 poi magari 25' minuti e poi puoi iniziare a aumentare l'andatura
Auando hai il concorso?

[matteo.23]

@gianmarcocordella curiosando per il forum sono incappato nella discussione e mi sono accorto che mi ero poi dimenticato di dirvi com'è andata a finire la prova.
Partendo da un tempo di 5'20'' il 19 Dicembre sono riuscito in un mese (ho fatto la prova il 29 Gennaio) a fare un fantastico 3.34, portando a casa idoneità e punteggio incrementale. Quindi grazie mille per i consigli dati, sono stati davvero utili se non fondamentali Siete i migliori

[PrimaScelta]

ciao mi serve un consiglio per preparare bene i 1000 che sosterrò tra meno di un mese. Premetto che a luglio mi ero allenato con un amico per la stessa prova e sono riuscito a farli in 3.43 pesavo però qualche kg in +.
Sono alto 1.80 e adesso peso 73kg, corro da un annetto molto sporadicamente mentre dai primi di gennaio ho iniziato seriamente facendo di solito 3 uscite da 10km l'una...inizialmente impiegavo circa 1.10/1.05h adesso riesco a percorrerli in 55min.
Domenica dal 9 km ho provato a fare un 1000 progressivo e l'ho chiuso in circa 4.30.
Secondo voi dato il tempo a disposizione molto risicato cosa posso fare? Solo variazioni e ripetute? mi sapreste dare un piccolo schema da seguire?
Grazie sempre

[giulietta89]

Ciao a tutti!

Avrei proprio un grandissimo bisogno dei consigli di esperti perché nel delirio di siti, forum e amici non capisco più nulla!

A luglio (intorno al 10 suppongo) dovrò affrontare le prove fisiche di un concorso che comprende anche 1 km da percorrere al massimo in 5,05 minuti. So che per molti di voi sembrerà una sciocchezza ma io sono decisamente fuori allenamento per ciò che riguarda la corsa...

Al momento mi sto allenando sul tapis-roulant 2 volte a settimana e 1 km lo corro in circa 6 minuti (secondo più, secondo meno). Dal 20 di marzo avrò tempo anche per allenarmi all'aria aperta e tutti i giorni della settimana.
Vi chiedo se potete aiutarmi a creare un allenamento che mi faccia raggiungere il risultato in tempi utili. Il mio problema principale è che non ho fiato, mi si chiude la gola dopo pochissimo.
Sono 1.78 e peso 65 kg, ho 26 anni.

Grazie in anticipo a tutti quelli che risponderanno!

[Dino65]

Allora: sei giovane e sei anche leggera per la tua altezza, ok. Da quando ti alleni? Immagino che sei partita
da zero per cui non hai fiato, l'importante che è che tu non abbia dolori articolari o muscolari e che ovviamente non fumi o peggio.
Prima esci su strada e meglio è perchè immagino che la prova sia su strada, che è molto diversa dal tapis roulant, quindi
non ti preoccupare se all'inizio in strada vai più lenta di adesso. Ora ti devi convincere che 1 km è veramente poca cosa, se nel giro di 6-8 allenamenti ti senti ancora oppressa dovresti vedere un medico.
Per capire cosa fare ti serve un gps o un accelerometro (questi ti dicono direttamente il passo) ma può bastare anche un orologio e un percorso che sai sia di 1-1,5 km e che sai "spezzettarlo" (per es. da una curva all'altra sai che sono 70 metri, fino all'altra altri 50 e così via), in questo caso da riuscire a fare in 5'- 7'30''. Se riesci a fare 3 uscite alla settimana è meglio, in pratica te la cavi con 10-15 minuti ad uscita compreso riscaldamento che nel tuo caso è 100 metri correndo piano piano, 50 metri camminando, 200 m un pochino più veloci, diciamo a 6'30''/km, poi altri 50 metri camminando e facendo esercizi per sciogliere la muscolatura, poi altri 200 in progressione da 6'/km a quanto ce la fai , l'obiettivo è arrivare già alla fine del riscaldamento a qualche decina di metri fatti a 4'50''-4'45''/km.
Fatto il riscaldamento puoi alternare tratti sempre più lunghi di corsa , inizi con 200 m di corsa
e 50 metri camminando , corsa e cammino ripetuti per 4 volte. La corsa deve essere veloce , le prime volte pùò essere 5'30''-5'45''/km ma col tempo devi arrivare a correre a 4'55''/km.
Col tempo aumenti a 250m, poi a 300 (e ripeti solo 3 volte) , 400, 500( e ripeti solo 2 volte) e così via finchè dopo un pò riesci a correre 1 km intero senza fermarti in 5'. A questo punto che secondo me arriva anche abbastanza velocemente per variare, puoi fare delle sedute in cui vai un pò più piano , diciamo a 5'10 ma fai 1,2- 1,3km in una sola volta così da mettere un pò di margine. Fatto questo, se te la senti per variare qualche volta puoi fare 4x300m a 4'40''/km con 1 minuto di riposo camminando(il riscaldamento deve essere adeguato). La faccenda è che meglio arrivare in forma per la prima metà di giugno e poi con il caldo mantenersi che non ridursi all'ultimo, per cui va bene già iniziare il 20 marzo.

[Doriano]

unisco alla discussione ufficiale!

[PrimaScelta]

ciao mi serve un consiglio per preparare bene i 1000 che sosterrò tra meno di un mese. Premetto che a luglio mi ero allenato con un amico per la stessa prova e sono riuscito a farli in 3.43 pesavo però qualche kg in +.
Sono alto 1.80 e adesso peso 73kg, corro da un annetto molto sporadicamente mentre dai primi di gennaio ho iniziato seriamente facendo di solito 3 uscite da 10km l'una...inizialmente impiegavo circa 1.10/1.05h adesso riesco a percorrerli in 55min.
Domenica dal 9 km ho provato a fare un 1000 progressivo e l'ho chiuso in circa 4.30.
Secondo voi dato il tempo a disposizione molto risicato cosa posso fare? Solo variazioni e ripetute? mi sapreste dare un piccolo schema da seguire?
Grazie sempre

Ieri ho fatto 10 minuti di riscaldamento molto blando più 6 variazioni per 2 blocchi (12 quindi in tutto). Acceleravo per 30 secondi e recuperavo a corsetta lenta 45 secondi. Non ero stanchissimo a fine allenamento.
Posso diminuire a 30 sec il recupero o aumento i sec di progressione? Per le ripetute cosa consigliate? 4 volte i 1000 o qualche schema piramidale?
Grazie

[PrimaScelta]

Nessuno?

[gianmarcocordella]

4x1000 sono troppi per il 1000 singolo in prova
Se proprio vuoi fare delle ripetute meglio un 2x800-400 a rg il 400 e 800 leggermente più lento

[Franceacamat]

Buongiorno a tutti sono nuova del forum ma ho bisogno di un pare/consiglio. Sono alta 1.65 per 56 kg e 27 anni di età mi sto allenando per un concorso da sei settimane e devo fare 1 km in minimo 4' e 30" per essere idonea. Ho iniziato il mio allenamento con 40' 45' e 50' minuti di corsa per riprendere perché era parecchio che non correvo poi ho iniziato con le ripetute da 300 e poi da 400 e 100 alternando un giorno di questo allenamento con potenziamento gambe e un giorno di addominali e piegamenti sulle braccia che sono le altre due prove da sostenere al concorso il tutto con uno o due giorni di riposo completo a settimana. La prima volta che ho provato il km ci ho messo 5' e 02" tre giorni fa 4' e 40" (l ho provato però dopo l'allenamento sulle ripetute non so se incide) oltre quello non riesco a scendere e tra una settimana ho il concorso cosa è come devo fare questi 10" mi sembrano un muro enorme da superare e se non li elimino non supero la prova! Grazie in anticipo dei consigli!