voglio fare la mia prima maratona

[arme]

@oedem cosa vuol dire medie 140FC con max 190?

[oedem]

@zeromaratone: al momento non ho seguito tabelle, ora vorrei giusto seguirne una (pizzolato, penso) ma più come linea guida e cercando di correre i lunghi con una FC più simile a quella che si dovrebbe tenere in gara.

Quella mezza penso sia poco indicativa: risale a molti anni fa. Ultima gara vera tirata è stata la 10 del mio pb.

@arme: effettivamente può indurre in confusione. La fc media delle uscite è 140.
Ho una FC max di 190

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[ElTanque82]

Ecco la tabella di Pizzolato che seguirò per la preparazione alla maratona di Firenze, la settimana -6 la ripeterò due volte in quanto farò l'eco Marathon del Chianti, al massimo inserisco una settimana di scarico! Inizio preparazione 29/8! Maratona 26/11! Tempo obiettivo Under 4h!

[arme]

@oedem allora

- FC: premesso che è soggettivo, a 140 di solito si fa riscaldamento... se hai una FC max di 190 (quindi range elevato) dovresti poter correre tranquillamente la maratona tra 160 e 170. di sicuro cmq non a 140!
- ritmo da tenere: se dici di non guardare la mezza, basandosi sul tuo PB sui 10 in 47' e rotti (4'45'') dovresti essere in grado di correre la maratona attorno a 5'15''

[zeromaratone]

@oedem 140 di FC media durante il LL in preparazione maratona è improbabile... significherebbe avere un cuore di atleta e ti aprirebbe porte incredibili (maratona intorno alle 3 ore).
Capisco che vuoi mantenerti in Zona 3-4 ma ritengo più sensato che tu faccia 30 km a 6:10 a 155 di FC media ...

[oedem]

Faccio un recap degli ultimi lunghi fatti questo mese, giusto per darvi dei riferimenti.

- 1/07 120'@137bpm 6:02 tot. 19,92km
- 16/07 135'@138bpm 6:25 tot. 21,03km
- 21/07 142'@145bpm 6:10 tot.23,02km
- 29/07 150'@148bpm 5:59 tot. 25,10km

A riposo (appena sveglio) ho una FC di Max 45bpm, anche ieri dopo che sabato ho fatto 25km la mattina e 7km di garetta collinare la sera.

Ora chiariremi voi i range a cui dovrei correre.

P.s.: con allenamenti sempre lenti ho fatto il pb sui 10km, nessuna preparazione dedicata, giusto 3-4 fartlek

[arme]

è sempre pericoloso dare suggerimenti sulla FC... quindi non aspettarti che ti diciamo di stare esattamente su un valore. detto questo, si possono fare dei paragoni.

con 45 a riposo sei bradicardico. normalmente una condizione di favore per chi corre. però hai anche una FC max di 190, quindi un range stranamente molto elevato.

io a riposo ho 60 e max 200. corro i lenti (4'40'') attorno a 155, i medi (4'20'') attorno a 170, le mezze (4'00'') attorno a 180.
le due maratone le ho fatte senza cardio (come tutte le gare).

tu finora hai corso sempre molto piano e molto tranquillo. prima di metterti a studiare tabelle su tabelle prova a incrementare la velocità (senza strafare) per vedere come reagisci a diversi ritmi. perché da quanto scrivi, POTENZIALMENTE, vali molto ma molto di più dei tuoi attuali PB

[zeromaratone]

Sei un caso interessante, ma non hai scritto quanti anni hai e se 190 di FC massima è calcolato sul campo oppure hai semplicemente 30 anni

Poi il metodo di allenamento di mantenere la FC bassa è voluto o inconsapevole ?

Segui il diario di io corro aerobico e penso cardiocentrico ?

[arme]

Segui il diario di io corro aerobico e penso cardiocentrico ?

@zeromaratone lo vuoi stanare eh?

[oedem]

37 anni, FC max rilevata da cardio a fine scatto al massimo fatto a fine uscita con colleghi (https://www.strava.com/activities/978332656)

ecco invece il mio PB sui 10km: https://www.strava.com/activities/998544837
Questo è stato ottenuto con 3 uscite settimanali di cui una, nelle ultime 6 settimane, consisteva in una 2*20'@155bpm, rec 4'@140 o 10*(2'@160+2'@140).

Nelle precedenti 10km provate facevo ripetute-medio-lungo ogni settimana ma il PB era poco sotto i 49'

Sulla mia modalità di allenamento, tutto è nato leggendo un po' sul web e sul forum (noakes,maffettone, blog RJo, etc), quando non avevo obiettivi e quindi avevo deciso di dedicarmi ad un po' di costruzione aerobica. Come riferimento, facevo uscite sui 140 proprio usando il riferimento di Maffettone.
Poi penso che il cardio sia molto più utile per avere un riferimento sullo sforzo, essendo un contagiri del proprio corpo che tiene in considerazione sia fattori esterni (meteo, altimetria, etc) sia interne (stress, stanchezza o altro).

Già in passato una volta provai a preparai una maratona ma, non so perché o forse spinto dall'ansia da prestazione, a fine lungo di 32-34km mollai mentalmente e decisi di non provarci.

Ora vivo la corsa molto più serenamente e me la godo di più.

Giusto per iniziare ad aumentare il ritmo, oggi ho fatto 15' risc + 50'@152bpm (media 5:46) + def/allunghi ma sicuro avevo una respirazione più affannata (sempre però solo naso).
https://www.strava.com/activities/1110876937

that's all

e per darvi tutte le info, ecco il mio primo e unico test self made di Conconi....non svolto perfettamente ma almeno indicativo